روزانه چقدر آب بنوشیم؟

 

بدن برای ادامه حیات و حفظ سلامتی به مواد مختلفی از جمله آب نیازمند دارد. اهمیت این ماده زمانی بیشتر می شود که بدانیم بخش بزرگی از بدن (65 درصد) را آب تشکیل داده است. از مهم ترین وظایف آب در بدن می توان به دفع سموم، کمک به متابولیسم و سوخت و ساز بدن و همچنین افزایش انرژی اشاره کرد. اما برای برخورداری از این خواص، باید چه مقدار آب در روز استفاده کرد؟ آیا این مقدار برای همه افراد یکسان است؟ مصرف آب باید در چه زمانی انجام شود؟ برای پاسخ به این سوالات و موارد بیشتر نیک اندام را تا پایان همراهی کنید.

 

فرمول محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن

 

بخش زیادی از بدن را آب تشکیل داده که معادل 65 درصد است. بدن انسان روزانه بخش زیادی از این آب را به طرق مختلف از دست می دهد. به عنوان مثال ادرار کردن در هر روز 1/5 لیتر از آب بدن را کم می کند. این مقدار برای عرق کردن معادل 1 لیتر است. جبران آب از دست رفته به شکل مستقیم (نوشیدن آب) و غیر مستقیم (غذا و سایر نوشیدنی ها) انجام می شود.

غذای مصرفی در صورت استاندارد بودن می تواند 20 درصد از این کمبودها را جبران کند. میزان مصرف آب در همه افراد یکسان نیست. بلکه با پارامترهای مختلفی از قبیل سن، وضعیت سلامتی، شرایط آب و هوایی محل زندگی، وزن، میزان و شدت فعالیت کنترل می شود. به عنوان مثال افراد سنگین وزن، ورزشکاران یا بیماران کلیوی بیشتر از سایر افراد به آب نیاز دارند.

راه های مختلفی برای تعیین آب مورد نیاز بدن وجود دارد. یکی از راه ها با کمک تعیین وزن انجام می شود. در وهله اول باید وزن را به پوند تبدیل کرده و در 2/3 ضرب کرد. هر پوند معادل 450 گرم است. عدد به دست آمده نشان دهنده آب مورد نیاز روزانه بدن بر حسب اونس است. با توجه به اینکه هر اونس 28 گرم است می توان آن را تبدیل واحد کرد. به طور میانگین عدد به دست آمده برای مردان 15 و برای زنان 11 فنجان است.

 

فواید مصرف آب

 

فواید مصرف آب

 

بخش بزرگی از اندام های مختلف بدن را آب تشکیل داده است. به همین دلیل قرار داشتن آب بدن در سطح مناسب، به عملکرد صحیح اندام ها کمک می کند. متابولیسم، تنظیم دما، عملکرد صحیح سلول ها و اندام های مختلف (قلب، کلیه، مغز و کبد) بدن در گرو نوشیدن آب به مقدار کافی است. فواید مصرف آب عبارتند از:

 

سلامت قلب

مصرف آب به میزان کافی میزان حملات قلبی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهند که میزان حملات قلبی در شرایط مصرف روزانه 5 لیوان آب در مقاسه با دو لیوان آب، 41 درصد کمتر است. در نبود آب کافی قلب به ناچار باید با شدت بیشتری کار کند تا خون به مقدار کافی در اختیار اندام ها قرار گیرد. موضوعی که خستگی بیش از پیش قلب را در پی دارد.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو

 

افزایش انرژی

آب یکی از اجزای خون است که وظیفه انتقال اکسیژن و مواد غذایی به سلول های مختلف را بر عهده دارد. در نبود یا کمبود آن، متابولیسم یا سوخت و ساز سلول ها کاهش یافته و انرژی کمتری تولید می شود. در نتیجه فرد دچار خستگی می شود. خواب آلودگی، ضعف عضلانی و سردرد از دیگر علائم بروز کم آبی در بدن هستند.

 

همچنین بخوانید: 10 معجون برتر کاهش وزن برای چربی سوزی

 

اختلال در سیستم گوارشی

مواد غذایی موجود در روده با حضور آب راحت تر حرکت کرده و بدون هیچ مشکلی دفع می شوند. آب در رابطه با این موضوع نقشی مشابه فیبر داشته و از یبوست جلوگیری می کند. البته نقش آب در سیستم گوارشی فقط به این مورد ختم نمی شود. بلکه جذب بسیاری از مواد معدنی از دیواره معده یا روده بر عهده ملکول های آب قرار دارد.  

 

همچنین بخوانید: پوکی استخوان چیست؟ علائم، پیشگیری و درمان گیاهی

 

دفع سموم بدن

متابولیسم مواد پروتئینی سمومی بر جای می گذارد که در صورت عدم دفع از بدن، سلامتی را با مشکل روبرو می کند. نوشیدن آب به مقدار کافی اجازه تشکیل و تجمع این سموم در بدن را نمی دهد. بلکه آنها را از طریق ادرار دفع می کند. آب همچنین با رقیق کردن مواد معدنی و نمک موجود در ادرار اجازه تشکیل کریستال و سنگ را در مجازی ادراری نمی دهد. در نتیجه احتمال بروز سنگ کلیه یا مثانه با مصرف آب کاهش می یابد.  

 

سلامت استخوان ها و مفاصل

70 درصد مفاصل بدن از آب تشکیل شده است. وجود آب کافی در محدوده مفصلی موجب حرکت بهتر استخوان ها می شود. کم آبی بدن روی آب موجود در مفاصل تاثیر گذاشته و اصطکاک استخوان ها را به دنبال دارد. به همین دلیل بسیاری از دردهای مفصلی نظیر آرتریت، روماتوئید و کمر درد از کم آبی بدن نشات می گیرند.

 

همچنین بخوانید: 15 ترفند تاثییر گذار برای جذابیت بیشتر شما

 

تناسب اندام

نوشیدن آب به مقدار کافی یکی از اصول دستیابی به تناسب اندام است. زیرا با این کار احساس سیری کاذب به فرد دست داده و میل به غذاخوردن کاهش می یابد. آب خوردن همچنین میزان کالری سوزی را افزایش می دهد که گام موثر دیگری در کاهش وزن است.

 

همچنین بخوانید:  بهترین روش و نکات رژیم کالری کاهش وزن

 

عوارض نخوردن آب کافی

 

عوارض نخوردن آب کافی

 

بسیاری از مواد توسط آب در بدن نقل و انتقال داده شده و در اختیار سلول ها قرار می گیرد. با توجه به اینکه وجود آب برای اکسیژن رسانی و بسیاری از واکنش های بیولوژیک بدن لازم است، نبود آن مشکلات بسیاری را به دنبال دارد. به عبارتی ریشه اکثر بیماری ها در کم آبی بدن است. فشار خون، بیماری های قلبی عروقی، کلیوی، استرس و اضطراب، خشکی پوست، دردهای مفصلی، درد کمر، چاقی، سوزش معده و ... از جمله بیماری های مرتبط با مصرف کم آب هستند.

 

همچنین بخوانیدبزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی

 

نوشیدن آب بعد از غذا

 

یک دیدگاه اشتباه در بین افراد جامعه رواج دارد که آب نوشیدن بلافاصله قبل و بعد از غذا به داشتن اندام های متناسب کمک می کند. البته این دیدگاه در نگاه اول منطقی است. زیرا بخش زیادی از معده توسط آب پر شده و اشتهای فرد کاهش پیدا می کند. اما به عقیده محققان مضرات این کار بیشتر از فواید آن است.

دلیل این موضوع را می توان به ایجاد اختلال در فرآیند هضم و جذب مواد غذایی نسبت داد. این کار تحت تاثیر رقیق شدن اسیدهیدروکلرویک در معده انجام می شود که وظیفه شکستن مواد غذایی و هضم آن را بر عهده دارد. البته این کار اگر با فاصله زمانی سی دقیقه ای قبل و بعد از غذا خوردن انجام شود برعکس عمل کرده و موجب هضم بهتر غذا می شود.  

 

همچنین بخوانید: بهترین راه های چاقی صورت (ماسک، ویتامین، مواد غذایی، ورزش)

 

حداکثر مصرف آب در روز

 

همانگونه که کم آبی بدن مشکلات زیادی به همراه دارد، مصرف بیش از اندازه آب نیز موجب بروز اختلال در در بدن می شود. زیرا وجود آب اضافی، الکترولیت های موجود در خون را رقیق کرده و در نتیجه سطح سدیم را کاهش می دهد. به این اختلال "هیپوناترمی" گفته می شود که بیشتر کودکان را درگیر می کند. خستگی، سردرد، تهوع، استفراغ، سرگیجه و گرفتگی و ضعف عضلانی از جمله علائم این اختلال هستند که در صورت شدت یافتن به کما و تشنج ختم می شوند. در واقع برای مصرف آب آشامیدنی یک سطح حداکثری در نظر گرفته شده که نباید از آن تخطی شود.

 

همچنین بخوانید: افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

 

نوشیدن آب قبل صبحانه

 

یک نکته مشترک در بین اغلب افراد موفق، نوشیدن یک الی دو لیوان آب قبل از صبحانه است. این کار مزایای بسیاری دارد که مهم ترین آن افزایش سطح انرژی بدن است. بدن در زمان خواب به مدت چندین ساعت در معرض کم آبی قرار دارد. به همین دلیل بلافاصله بعد از بیدار شدن، علائمی از قبیل گرفتگی عضلات، خستگی و کاهش هوشیاری مشاهده می شود.

آب نوشیدن به صورت ناشتا تا حد زیادی این مشکلات را برطرف می کند. از طرفی ریکاوری و بازسازی بدن مختص زمان خواب است. در نتیجه مقادیر زیادی سموم در بدن ایجاد شده که آب به دفع آنها کمک می کند. به طور کل آب نوشیدن در حالت ناشتا بروز بیماری های مختلف را به میزان چشمگیری کاهش می دهد.   

اصول مصرف آب برای ورزشکاران

 

اصول مصرف آب برای ورزشکاران

 

نوشیدن آب به مقدار کافی و در زمان مناسب بخشی از اصول تغذیه ای ورزشکاران است. ورزشکاران در زمان تمرین باید مرتب از آب استفاده کنند. طبیعتاً نیاز بدن در این شرایط به آب بیش از هر زمان دیگری است. زیرا تعرق شدید مقدار زیادی از آب بدن را کاهش داده و شرایط را برای دهیدراتاسیون و کاهش وزن مساعد می کند.

البته برخی فعالیت های جسمانی کوتاه مدت یا سبک تغییر زیادی در نیاز بدن به آب ایجاد نمی کند. به عنوان مثال می توان به ورزش های هوازی کمتر از یک ساعت اشاره کرد. اما فعالیت های سنگین و طولانی کم آبی بدن را به دنبال داشته که باید برای جبران، بیشتر آب بخوریم. به ازای هر یک کیلو کاهش وزن بعد از ورزش باید 16 انس آب مصرف شود. مصرف آب حاوی 8-4 درصد قند و مقدار کمی نمک بعد از تمرینات ورزشی به فرد کمک می کند تا سریع تر به حالت اولیه و پایدار خود دست یابد.

 

همچنین بخوانید: درمان مشکلات قلبی عروقی با مصرف روغن زیتون

بخوانید: 10 راز تناسب اندام با ورزش | تاثییر گذار برای خوش اندام شدن

 

لاغری با آب

 

رژیم های مخصوصی برای لاغری یا کاهش وزن وجود دارد که از جمله آنها می توان به رژیم آب درمانی اشاره کرد. اصول این رژیم جایگزینی آب با نوشیدنی های پرکالری و مصرف آب بلافاصله قبل از غذا است. این کار موجب کاهش اشتها و لاغری می شود. استفاده از آب سرد نیز روند لاغری را سرعت می بخشد. زیرا مقداری کالری صرف گرم کردن آب شده و در نتیجه چربی سوزی افزایش می یابد.

البته باید توجه داشت که همه رژیم های لاغری به صورت اصولی و درست فرد را به سمت کاهش وزن سوق نمی دهند. برخی از آنها عوارض و مشکلات جبران ناپذیری بر جای می گذارند. رژیم آب درمانی اگرچه موجب لاغری می شود. اما مشکلات عدیده ای در فرآیند هضم و جذب مواد غذایی ایجاد کرده و کمبود مواد مغذی را به دنبال دارد.

 

همچنین بخوانید: راه های موثر افزایش قد در بزرگسالی (تمرین+ راهکار های تضمینی)

بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها

 

نتیجه گیری

ما در این مقاله به بررسی نقش آب در سلامت بدن پرداختیم. وجود این ماده برای حفظ حیات و سوخت و ساز بدن ضروری است. میزان مصرف آب در افراد مختلف تفاوت دارد. زیرا مقدار آب مورد نیاز بر اساس سن، وزن، شرایط بدنی، دمای محیط و میزان فعالیت های جسمانی تعیین می شود. کمبود آب در بدن مشکلات زیادی به همراه دارد که خستگی، گرفتگی عضلات، افزایش فشار خون، دردهای مفصلی، تشکیل سنگ کلیه و ... از جمله این موارد هستند. اگر شما نیز در رابطه با کم آبی بدن تجربیات و اطلاعات جدیدی دارید، آن را با ما به اشتراک بگذارید.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام:

آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟ 

بهترین عادات افراد خیلی دوست داشتنی و جذاب

8 خوراکی چربی سوز برای صبحانه که باعث لاغری و کاهش وزن شما می شود

پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟ 

بهترین راهکار های افزایش وزن سریع و طبیعی

سریع­ترین راه های کاهش وزن بدون ورزش