پهن شدن شانه ها با تمرینات ورزشی

 

انجام تمرینات بدنسازی علاوه بر ورزیدگی، زیبایی و تناسب اندام را به دنبال دارد. البته در بسیاری از موارد ورزشکاران از نتیجه تمرینات بدنسازی رضایت کامل ندارند. دلیل این موضوع عدم وجود تناسب بین بخش های مختلف بدن است؛ به عنوان مثال می توان به مواردی اشاره کرد که عضلات شانه به اندازه عضلات بازو و سینه رشد نمی کنند. پهن کردن شانه های کم عرض با تمرینات ورزشی مختلفی امکان پذیر است. این مقاله به بررسی شاخص ترین و موثرترین تمرینات اختصاص داده شده است. با نیک اندام در ادامه مقاله همراه باشید.

 

پهن شدن شانه ها با تمرینات ورزشی

 

پهن شدن شانه یکی از موضوعات بسیار مهم در تناسب و زیبایی اندام است. دستیابی به سرشانه پهن و خوش فرم نیازمند انجام تمرینات مستمر بدنسازی است. تمرینات متعددی برای دستیابی به این هدف وجود دارد که موجب پرورش عضلات سرشانه و شانه می شود. البته رعایت برخی نکات قبل از شروع تمرینات الزامی است. این نکات عبارتند از:

  • کار کردن زیر نظر مربی حرفه ای
  • گرم کردن کامل قبل از شروع تمرینات
  • استفاده از وزنه مناسب برای تکرار هر حرکت به اندازه کافی
  • استفاده از وزنه سنگین تر برای تکرار پایانی در صورت داشتن مراقب یا مربی

 

تمرین ورزشی شماره یک: پرس شانه

 

54435435

 

 

 

پرس شانه یکی از رایج ترین تمرینات برای پرورش عضلات و پهن شدن شانه است. این حرکت عضلات دلتوئید جانبی شانه را بیشتر درگیر می کند. برای شروع کار ورزشکار روی صندلی پرس قرار گرفته و همزمان با عملیات دم دستگیره های کناری را به سمت پایین می کشد. سپس همزمان با بازدم، دست ها را صاف کرده و دستگیره ها را به سمت بالا می راند. باید توجه داشت که سر ورزشکار در زمان اجرای حرکت به سمت جلو خم نشود.

 

همچنین بخوانید: تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

 

تمرین ورزشی شماره دو: پرس آرنولدی

 

تمرین ورزشی شماره دو پرس آرنولدی1تمرین ورزشی شماره دو پرس آرنولدی1

 

حرکات پرس شانه به اشکال مختلفی انجام می شود. نوع عضلات درگیر و میزان اثرگذاری هر یک از این حرکات با یکدیگر متفاوت است. پرس آرنولدی یکی از این حرکات است. این حرکت بر اساس نام ابداع کننده آن (آرنولد شوارتزنگر) نام گذاری شده است. میزان اثرگذاری این ورزش برای پهن شدن شانه بیشتر از پرس معمولی است. زیرا هر سه عضله شانه از قبیل جانبی (Side)، جلویی (Front) و پشتی (Rear) با پرس آرنولدی تحت تاثیر قرار می گیرد. شروع کار به شکلی است که ورزشکار دمبل ها را برداشته و با خم کردن آرنج، وزنه ها را به سمت بدن خود نزدیک می کند.

سپس دست ها همزمان با چرخش (از مفصل شانه به خارج) به سمت بالا حرکت می کند. حرکت دست باید تا صاف شدن کامل آرنج ادامه داشته باشد. همچنین کف دست در بالا به سمت جلو قرار می گیرد. بعد از چند ثانیه مکث، حرکت مجدد تکرار می شود. لازم به ذکر است که برای پرس آرنولدی انجام صحیح حرکت نسبت به انتخاب وزنه سنگین اهمیت بیشتری دارد. می توان این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام داد. البته در حالت نشسته به دلیل عدم کمک از عضلات فیله کمر، فشار بیشتری به عضلات شانه وارد می شود.

 

همچنین بخوانید: 15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

 

تمرین ورزشی شماره سه: Dumbbell Lateral Raise

 

Dumbbell Lateral RaiseDumbbell Lateral Raise

 

Dumbbell Lateral Raise جزء حرکات سرشانه به شمار می رود. پرورش عضلات سرشانه (ذوزنقه ای یا کول) نقش موثری در چهار شانه شدن دارد. شروع این حرکت باز کردن پا به اندازه عرض شانه و در دست گرفتن وزنه ها است. ورزشکار دست های خود را به صورت آویزان در طرفین بدن قرار می دهد. در این حالت باید کف دست رو به بدن قرار داشته باشد.

سپس دست ها بدون خم شدگی از محدوده مفصل به سمت بالا حرکت داده می شود. در پایان دست هم ارتفاع با شانه و و کف دست رو به پایین است. بعد از چند ثانیه مکث دست به حالت اولیه بازگردانده و حرکت مجدد تکرار می شود. باید توجه داشت که سقوط آزاد دست به همراه وزنه موجب آسیب دیدگی مفاصل در حین تمرینات پهن شدن شانه می شود. به همین دلیل حرکت پایین آمدن دست باید آرام و کنترل شده انجام شود.

 

همچنین بخوانید: چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟

 

تمرین ورزشی شماره چهار: Overhand-Grip Rear Lateral Raise

 

Overhand-Grip Rear Lateral RaiseOverhand-Grip Rear Lateral Raise

 

تمرکز اصلی این حرکات روی عضلات شانه است. البته عضلات بالایی پشت (لوزی شکل) نیز به کار گرفته می شوند. این حرکت با باز کردن پا (بیشتر از عرض شانه)، خم شدن و در دست گرفتن وزنه ها آغاز می شود. حالت خمیدگی ورزشکار به شکلی است که که پشت موازی با زمین قرار گیرد. دمبل ها با دست های صاف جلوی بدن قرار می گیرد.

کف دست باید روبروی هم باشند. دست ها به سمت بیرون و بالا (موازی زمین) از هم دور می شود. لازم به ذکر است که خم شدگی آرنج برای کاهش آسیب دیدگی مفصلی الزامی است. همچنین جلوگیری از خم شدن گردن نیز در کاهش آسیب این حرکت نقش دارد. در صورت نیاز ورزشکار به ضربه زدن برای بالا بردن دست، باید وزنه های سبک تر مورد استفاده قرار گیرد.  

 

همچنین بخوانید: 9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی | بدنساز های مبتدی بخوانند

 

تمرین ورزشی شماره پنج: Face Pull

 

Face PullFace Pull

 

حرکت Face Pull بدنسازی تاثیر زیادی در پهن شدن شانه دارد. اما انجام آن در بسیاری از باشگاه های بدنسازی مورد غفلت قرار گرفته است. عضلات شانه پشتی، سرشانه و لوزی شکل (بزرگ و کوچک) با این حرکت تحت تاثیر قرار می گیرند. علاوه بر این، بسیاری از ایرادات ساختاری حاصل از نشستن یا ایستادن های نادرست (قوز و ...) با این حرکات درمان می شود. حرکت فوق با کمک سیم کش انجام می شود. سیم کش طوری تنظیم می شود که حلقه های اتصال کمی بالاتر از سینه قرار گیرد.

سپس یک دستگیره طنابی به سیم کش وصل می شود. بدنساز طوری دستگیره را با دو دست می گیرد که کف آنها به سمت هم باشد. فاصله فرد و دستگیره طوری تنظیم می شود که دست در حالت صاف و در امتداد سیم قرار گیرد. ورزشکار در آغاز کار طناب را به آرامی به سمت بالای گوش خود می کشد. در حین حرکت باید سعی کند کف دو دست همانند تقسیم طناب به دوبخش، از هم فاصله بگیرد. برای این حرکت رعایت نکات زیر الزامی است:

  • صاف بودن پشت
  • قرار گرفتن سر و سینه به سمت جلو
  • باز شدن پا کمی بیشتر از عرض شانه
  • تمرکز و کنترل برای اجرای صحیح حرکات

 

همچنین بخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی

بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم 

 

تمرین ورزشی شماره شش: هالتر از جلو

 

هالتر از جلو

 

ابتدا دست به اندازه عرض شانه باز می شود. سپس میله هالتر طوری گرفته می شود که کف دست رو به بیرون قرار گیرد. وزنه در ابتدا با بخش بالایی سینه تماس دارد. در ادامه دست به سمت بالا می رود. البته برای این حرکت بالا رفتن دست نباید تا مرحله قفل شدن کامل آرنج ادامه یابد. بلکه تا نزدیکی قفل شدن کافی است.

 

همچنین بخوانیدچطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟ 

 

هر یک از این حرکات را چندین بار باید انجام داد؟

 

قوانین مربوط به تعداد حرکات و دفعات تکرار هر ست در انواع ورزش خوش فرم شدن شانه ها متفاوت است. اما به طور کل یک تقسیم بندی بر اساس میزان و سابقه فعالیت ورزشکار در دسترس می باشد. طبق این تقسیم بندی، سه گروه تازه کار، متوسط و پیشرفته وجود دارد. افرادی که کمتر از سه ماه مشغول انجام تمرینات ورزشی هستند، تازه کار نام دارند. برای این گروه استفاده از وزنه های سبک برای پهن شدن شانه توصیه می شود. تعداد ست ها 2 و تعداد تکرار در هر ست بین 8 تا 10 بار متغیر است.

گروه متوسط دارای فعالیت های ورزشی 4 الی 9 ماهه هستند. استفاده از وزنه های متوسط برای این گروه بلامانع است. تمرینات در 3 ست انجام شده و هر ست شامل 10 الی 12 تکرار است. گروه پیشرفته نیز به افرادی گفته می شود که دارای سابقه ورزشی بیشتر از 10 ماه هستند. تعداد ست 4-3 و تعداد تکرار در هر ست بین 4 الی 6 مرتبه متغیر است.  تمرینات هفتگی هر سه گروه در دو روز غیرمتوالی اجرا می شود.

 

همچنین بخوانید: 12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند

بخوانید12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

 

نتیجه گیری

پهن شدن شانه تاثیر زیادی در زیبایی و خوش فرمی اندام دارد. دستیابی به سرشانه پهن با استفاده از تمرینات بدنسازی امکان پذیر است. تمرینات مختلفی در رابطه با این موضوع ارائه شده است. پرس شانه، پرس آرنولدی، Face Pull، Overhand-Grip Rear Lateral Raise و Dumbbell Lateral Raise از شاخص ترین حرکات مرتبط به شمار می روند. ما در این مقاله به بررسی هر یک از این تمرینات و نحوه انجام آنها پرداختیم. شما نیز تجربیات خود را در رابطه با تاثیرگذاری هر یک از این موارد با ما به اشتراک بگذارید. منتظر دریافت نظرات شما هستیم.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام: 

بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها

26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها و عضله سازی

بدنسازی قد را کوتاه می کند یا بلند؟ 

عوارض و فواید بدنسازی برای آقایان، بانوان، نوجوانان و تاثیر بر چهره

راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی

بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی | خوش فرم کردن ران و باسن

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

راه های موثر افزایش قد در بزرگسالی (تمرین+ راهکار های تضمینی)