بالا کشیدن و خوش فرم کردن سینه با ورزش

 

یکی از اهداف مهم اغلب افراد داشتن بدنی خوش فرم است. ورزش کردن یکی از روش های رایج برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه است. در این میان بالاکشیدن و خوش فرم کردن سینه به خصوص در میان زنان از اهمیت بالایی برخوردار است. اما ممکن است رفتن به باشگاه برای همه افراد امکان پذیر نباشد. با توجه به این موضوع تصمیم گرفتیم تا در این مقاله به معرفی برخی حرکات ورزشی برای درمان افتادگی سینه و بالا کشیدن سینه صحبت کنیم که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و به سادگی در منزل قابل اجرا هستند. در ادامه با نیک اندام همراه باشید.

 

حرکات ورزشی رفع افتادگی سینه ( بدون نیاز به تجهیزات)

 

 انجام ورزش به صورت منظم برای بالا کشیدن سینه بسیار توصیه می شود. انجام تمریناتی که مستقیما بر روی بافت و عضلات سینه تاثیر دارند می توانند از افتادگی سینه جلوگیری کنند. در این قسمت به برخی از حرکات ورزش سینه، برای جلوگیری از افتادگی سینه و بالا کشیدن سینه اشاره می شود. این حرکات بدون نیاز به تجهیزات خاصی در خانه قابل انجام است.

 

حرکت  گرفتن ستاره ها برای بالابردن سینه:

 

حرکت  گرفتن ستاره ها برای بالابردن سینه

 

این تمرین با گرم کردن بدن به اصلاح وضعیت بدنی کمک کرده و باعث بالا بردن سینه می شود.

  • کاملا صاف بایستید.
  • سر خود را کمی به پشت خم کنید.
  • دست های خود را به صورت متناوب بالا ببرید و مشت کنید.
  • سپس به حالت اول برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید.

 

حرکت فلای بالای سینه:

 

حرکت فلای بالای سینه

 

انجام این حرکت به صورت منظم باعث سفت شدن و لیفت سینه می شود. این حرکت هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام می گیرد. برای انجام حرکت فلای بالای سینه به دو عدد وزنه یا بطری پر از شن احتیاج است.

  • در حالت نشسته یا ایستاده به صورت کاملا صاف قرار بگیرید.
  • در هر کدام از دست های خود یک وزنه قرار دهید.
  • دست ها در راستای شانه و کاملا صاف باشند.
  • آرنج های خود را به شکل 90 درجه خم کنید.
  • سپس دست ها را در مقابل صورت به هم نزدیک کرده و مقابل هم قرار دهید.
  • چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

همچنین بخوانید: چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟ 


حرکت فیل:

 

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت و گردن می شود. همچنین این تمرین با ریلکس کردن عضلات سینه به خوش فرم کردن سینه کمک می کند.

  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • خم شوید به گونه ای که پشت شما موازی با زمین قرار بگیرد.
  • هر دو دست خود را آزاد گذاشته و آنها را باهم دیگر به سمت چپ و راست حرکت دهید.
  • سر خود را همزمان و هم جهت با بازوها حرکت دهید.
  • با حرکت بازوها و سر یک قدم به عقب بردارید.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی

 

حرکت شنا با دست های باز:

 

حرکت شنا با دست های باز

 

این حرکت به دلیل اینکه دست ها بیشتر از شنای معمولی باز هستند تاثیر بیشتری بر روی عضلات سینه دارد.

  • در حالت شنا بر روی دست ها و انگشتان پای خود قرار بگیرید.
  • دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • در این حالت کمر خود را صاف کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.
  • تا حد امکان با خم کردن آرنج ها به سمت پایین حرکت کنید.
  • بعد از چند ثانیه دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
  • این حرکت در 3 ست و هر بار 10 مرتبه تکرار می شود.

 

همچنین بخوانید: بهترین راه های چاقی صورت (ماسک، ویتامین، مواد غذایی، ورزش)

 

حرکت کبری برای خوش فرم شدن سینه:

 

حرکت کبرا

 

حرکت کبری با تقویت عضلات سینه باعث خوش فرم شدن سینه  می شود.

  • روی شکم خود قرار بگیرید.
  • پاها را به صورت جفت شده کنار هم قرار بدهید.
  • دست های خود را پشت سر خود قرار دهید.
  • سر و قسمت بالاتنه را از زمین بلند کنید.
  • در این حالت باید آرنج ها در دو طرف بدن قرار بگیرد.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

 

همچنین بخوانید: چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟

 

علت افتادگی سینه

 

عضلات سینه به دلایل مختلف ممکن است شل شده و افتاده به نظر آیند. برخی از علت های افتادگی سینه به شرح زیر می باشد.

 

مصرف دخانیات: مصرف دخانیات باعث کاهش ذخیره خون در پوست شده و در نتیجه پوست سینه شل می شود. مصرف سیگار با تاثیر منفی که بر روی پروتئین الاستین دارد باعث کاهش سفتی سینه می شود.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو (تاثییر تضمینی) لاغری بازو

 

تغییرات وزنی: تغییرات وزنی تا یک اندازه تاثیری در شکل سینه ها ندارد. ولی اگر این تغییرات بیشتر از 10 تا 15 کیلوگرم باشد بافت های سینه افتاده می شوند.

 

استفاده از سینه بند های نا مناسب: اندازه نبودن سوتین ها باعث افتادگی سینه می شود. لباس زیر باید اندازه سینه ها باشد تا شکل سینه ها حفظ شود.

 

ورزش های سنگین: برخی از متخصصین معتقد هستند که انجام برخی از ورزش ها مانند دویدن باعث ترکیدن کلاژن های سینه شده و افتادگی سینه رابه همراه دارد. 

 

بارداری: از دلایل مهم افتادگی سینه دوران بارداری است. تغییرات هورمونی در این دوران باعث افتادگی سینه می شود. این عارضه در خانم های که چند بارداری متوالی داشته اند بیشتر دیده می شود.

 

همچنین بخوانید: برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین

 

وراثت: از دیگر دلایل افتادگی سینه می تواند مسائل ژنتیک باشد.

علاوه بر این، بیماری های مانند سرطان سینه و سل هم می تواند باعث افتادگی سینه شود.

 

همچنین بخوانید: بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی | خوش فرم کردن ران و باسن

 

جلوگیری از افتادگی سینه

 

جلوگیری از افتادگی سینه

 

افتادگی سینه یکی از مشکلات رایج در بین خانم ها است که با افزایش سن به وجود می آید. با استفاده از برخی روش ها می توان از افتادگی سینه  در سنین پایین جلوگیری کرد. در ادامه به برخی روش های موثر اشاره می شود.

 

استفاده از سینه بند مناسب

 

استفاده از یک سینه بند مناسب وبه اندازه برای جلوگیری از افتادگی سینه یک ضرورت است. لباس زیر مناسب برای خانم ها نباید زیاد کشاد یا تنگ باشد.همچنین باید به این نکته دقت شود که با نوسانات وزنی اندازه سینه هم تغییر می کند. بنابراین بهتر است با تغییرات وزن، اندازه لباس زیرهم تغییر کند. استفاده از سینه بند سیمی می تواند احتمال افتادگی سینه را کاهش دهد. خانم هایی که ورزش های پر تحرک انجام می دهند بهتر است از لباس زیرهای مخصوص ورزش استفاده کنند. افرادی که دچار افتادگی سینه هستند نباید از سوتین های نازک استفاده کنند. پوشیدن لباس زیر ضخیم یکی از روش های درمانی برای این افراد است. استفاده از سینه بند مناسب احتمال افتادگی سینه را تا 40 درصد کاهش می دهد.

 

همچنین بخوانید: بهترین راهکار های افزایش وزن سریع و طبیعی

 

داشتن رژیم غذایی مناسب

 

یکی دیگر از روش های جلوگیری از افتادگی سینه داشتن رژیم غذایی مناسب است. زیرا رژیم غذایی متعادل به تشکیل بافت های جدید در سینه کمک می کند. رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از افتادگی سینه باید سرشار از ویتامین های E وD، کلسیم، مواد معدنی و کربوهیدرات باشد.همچنین استفاده از پروتئین ها در رژیم غذایی برای مستحکم شدن بافت های سینه ضروری است. مصرف روزانه مایعات مخصوصا آب به خوش فرم شدن سینه و لیفت سینه کمک می کند. زیرا استفاده از آب به صورت روزانه باعث می شود حالت کشسانی سینه ها حفظ شود. کاهش مصرف نوشیدنی های کافئین دار، سیگار و الکل تا حد زیادی می تواند باعث جلوگیری از افتادگی سینه شود.

 

ماساژ مرتب سینه ها

 

ماساژ مرتب سینه ها

 

از روش های موثر برای حفظ استحکام سینه انجام ماساژ سینه به طور مرتب است. ماساژ سینه ها با تولید گرما و انرژی گردش خون را در سینه ها افزایش داد و به حفظ استحکام سینه ها کمک می کند. ماساژ سینه ها باید رو به بالا باشد به طوری که این حرکت به صورت دایره ای از بیرون به سمت داخل صورت بگیرد. ماساژ سینه ها بهتر است حداقل 15 دقیقه در روز انجام بگیرد. استفاده از برخی روغن ها و کرم ها به گرفتن نتیجه مطلوب کمک می کند. روغن زیتون، دانه شنبلیله، روغن بادام و روغن دانه انگور از جمله روغن های مناسب برای ماساژ سینه است.

 

همچنین بخوانید: راه های موثر افزایش قد در بزرگسالی (تمرین+ راهکار های تضمینی)

بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

 

دوش آب سرد

 

یکی از اصلی ترین راه های جلوگیری و درمان افتادگی سینه گرفتن دوش آب سرد است. برای این کار چند ثانیه سینه های خود را زیر دوش آب سرد قرار دهید. این کار باعث منبسط شدن رگ های خونی شده و حالت ارتجاعی  پوست را حفظ می کند. همچنین استفاده از ماساژ یخ  تاثیر مشابه بر روی جلوگیری از افتادگی سینه دارد. برای این کار باید یک قطعه یخ را به صورت دایره وار بر روی سینه های خود ماساژ دهید و بعد از 2 دقیقه  سینه ها را با یک حوله خشک کنید.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام:

راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

یوگا چیست؟ حرکات یوگا + فواید و مضرات یوگا

تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو - لاغری سریع شکم

چگونه سریع و راحت وزن کم کنیم؟ کاهش وزن فوری

11 روش تاثییر گذار برای افزایش وزن سریع، طبیعی و سالم

عوارض و فواید بدنسازی برای آقایان، بانوان، نوجوانان و تاثیر بر چهره

26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

14 راهکار برای اینکه قد بلند به نظر برسید

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

9 راه تاثییر گذار برای افزایش و تقویت اعتماد به نفس