22 خوراکی پر فیبر که باید مصرف کنید

 

فیبر ماده ای بسیار مقوی است که مصرف آن می تواند نقش مهمی در تنظیم سیستم گوارش و همچنین هضم غذا داشته باشد. مصرف فیبر به صورت روزانه و منظم، احتمال ابتلا به فشار خون را تا حد بسیار زیادی، کاهش می دهد.

فیبر محلول و فیبر غیر محلول به طور کلی دو نوع اصلی از این ماده است، که در غذاها، خوراکی ها و ترکیب های مختلف یافت می شود. متخصصین بر این باورند که مصرف روزانه 30 گرم فیبر، می تواند نقش مهمی در سلامت بدن داشته باشد.

در ادامه این مقاله از نیک اندام با 22 خوراکی پرفیبر که مصرف آن ها اکیدا توصیه می شود، آشنا خواهیم شد.

 

همه چیز درباره اهمیت فیبر و نقش آن در بدن

 

پیش از آشنایی با خوراکی های سرشار از فیبر، بهتر است با فیبر و اهمیت آن در بدن آشنا شویم. غلات، سبزیجات و از همه مهم تر، میوه ها، منبع اصلی فیبر هستند. این مواد با دارا بودن میزان فیبر بالا در دیواره های سلولی، بهترین گزینه برای تامین فیبر مورد نیاز بدن به شمار می روند.

میزان فیبر مورد نیاز بدن در مردان و زنان با توجه به ویژگی های جسمی، متفاوت است. بهترین میزان مصرف فیبر برای زنان 25 و برای مردان 35 گرم به صورت روزانه است. نکته مهمی که در مصرف فیبر باید به آن توجه نمود، تداوم و نظم است، چرا که مصرف زیاد فیبر، تاثیر منفی روی سلامت خواهد داشت.

فیبر ماده ای است مصرف آن باعث جذب آب بدن و در نتیجه عملکرد هر چه بهتر سیستم گوارش می گردد. مصرف فیبر برای سلامت بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است، بعلاوه انتخاب خوراکی هایی با فیبر بالا می تواند تاثیرگذاری بسیاری بر دفع سموم بدن داشته باشد.

 

نقش فیبر در بدن چیست؟

 

نقش فیبر در بدن چیست؟

 

فیبر هم چون بسیاری از مواد مغذی دیگر، نقش مهمی را در بدن ایفا می نماید. این ماده فوق العاده مهم و مغذی، می تواند عاملی برای جلوگیری از سرطان تخمدان در زنان باشد. هم چنین فیبر نقش مهمی در کنترل میزان فشار خون و کاهش وزن دارد.

نه تنها کنترل فشار خون، بلکه جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه، جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، کنترل و بهبود بیماری هایی هم چون یائسگی، همه و همه تنها با مصرف منظم فیبر امکان پذیر می گردد.

اهمیت و نقش فیبر در بدن با وجود بسیاری از مکمل های داروییِ سرشار از فیبر به سادگی قابل تشخیص است. اما به جرأت می توان گفت که خوراکی های سرشار از فیبر که در ادامه معرفی می شوند، بهترین گزینه برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند.

همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، فیبر در دو نوع محلول و غیر محلول وجود دارد. منابع اصلی فیبر غیرمحلول (نامحلول) که نقش مهمی در جلوگیری از یبوست، بواسیر و بسیاری از بیماری های سرطانی دارند، عبارت اند از:

  • میوه های سبزرنگ
  • سیب زمینی
  • انواع آجیل
  • انواع دانه های خوراکی
  • میوه ها (باپوست)

از طرفی دیگر، نوع فیبر محلول نیز به عنوان یک ماده ژله ای مانند، نقش مهمی را در محافظت از روده و معده ایفا می نماید. کاهش قند خون، افزایش مدت زمان هضم غذا در معده و در نتیجه جذب هر چه بهتر مواد مغذی از غذای مصرف شده، جزو مهم ترین فواید فیبر محلول به شمار می روند.

 

همچنین بخوانید: بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی

 

این 8 میوه منبع فیبر هستند!

 

1. آووکادو منبع فیبر

 

Avocado مواد غذایی دارای فیبر آواکادو

 

یکی از مهم ترین انواع خوراکی های فیبردار که می توان به آن اشاره کرد، آووکادو است. این میوه علاوه بر فیبر، حاوی مقدار بسیار زیادی از دانه های روغنی است که مصرف آن می تواند تاثیر مثبتی در کاهش فشار خون و هم چنین کنترل بیماری های قلبی داشته باشد.

 

همچنین بخوانید: 10 معجون برتر کاهش وزن برای چربی سوزی

 

2.  نارگیل

 

از دیگر میوه هایی که به دلیل فیبر بالا همواره در کشور های پیشرفته مورد استفاده قرار می گیرند، می توان به نارگیل اشاره کرد. با مصرف هر فنجان نارگیل، می توان حدودا 7 گرم فیبر دریافت کرد.

 

همچنین بخوانید: 20 خوراکی برتر چربی سوز برای کاهش وزن فوری

 

3.  تمشک و توت فرنگی

 

گروه تمشک (تمشک قرمز و تمشک سیاه) به عنوان یکی از اصلی ترین گروه از میوه های فیبردار است. ویتامین k، منگنز، انواع اسید های چرب و پتاسیم از دیگر ترکیبات موجود در تمشک و توت فرنگی است که مصرف آن نقش مهمی در سلامت بدن خواهد داشت.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو (تاثییر تضمینی)

 

4. انجیر نیز دارای فیبر زیادی می باشد

 

انجیر، ترکیب فوق العاده دیگری است که با توجه به دارا بودن میزان فیبر بالا، انتخاب خوبی در رژیم غذایی به شمار می رود. با مصرف انجیر علاوه بر دریافت فیبر بالا، می توان شاهد کاهش فشار خون و هم چنین کنترل وزن نیز بود.

 

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها

 

5. گلابی

 

گلابی مواد غذایی دارای فیبر میوه

 

هر گلابی (متوسط) حدودا 10 گرم فیبر دارد. مصرف گلابی با توجه به مقادیر زیادی از اسید های چرب و هم چنین فیبر زیاد، می تواند اهمیت ویژه ای در سلامت بدن داشته باشد. با مصرف گلابی هم چنین می توان شاهد بهبود عملکرد سیستم گوارش و مغز بود.

 

همچنین بخوانید: بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی | خوش فرم کردن ران و باسن

 

6. سیب میوه دیگر فیبردار است

 

سیب یکی دیگر از میوه های پرفیبر است. یک سیب متوسط، حدودا 5 گرم فیبر دارد، به همین علت مصرف روزانه یک سیب می تواند بخش مهمی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین نماید.

 

همچنین بخوانید: خواص سرکه سیب | فواید سرکه سیب برای لاغری

 

7. موز

 

موز نارس یا خام منبع فوق العاده خوبی از فیبر است، در یک موز سبز، حدودا 3 گرم فیبر وجود دارد.

 

همچنین بخوانید: راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

 

8. چغندر نیز دارای فیبر است

 

چغندر از گروه میوه های سرشار از فیبر است. در هر یک فنجان از چغندر، حدود 4 گرم فیبر وجود دارد، مصرف این محصول با توجه به انواع مواد مغذی، عموما توسط متخصصین، توصیه می شود.

 

همچنین بخوانید: 6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو 

 

کدام سبزیجات فیبر بیشتری دارند؟

 

کدام سبزیجات فیبر بیشتری دارند؟

 

1. نخود فرنگی

 

هر فنجان نخود فرنگی پخته شده، حدودا 8 گرم فیبر دارد. ترکیبات آنتی اکسیدان در نخود فرنگی مهم ترین ویژگی است که مصرف این نوع از سبزیجات را به یک عادت بسیار خوب تبدیل می نماید. هم چنین نخود فرنگی، منبع غنی از ویتامین های B1 و B2 است.

 

همچنین بخوانید: بهترین روش و نکات رژیم کالری کاهش وزن

 

2. افزایش فیبر با خوردن بامیه

 

یکی از مهم ترین انواع سبزیجاتِ فیبردار، بامیه است. مصرف روزانه بامیه، می تواند بخش مهمی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین نماید، هم چنین این بامیه منبع غنی از کلسیم نیز می باشد.

 

همچنین بخوانید: 9 راه تاثییر گذار برای افزایش و تقویت اعتماد به نفس

 

3. کنگر فرنگی

 

هر کنگر فرنگی با اندازه متوسط، حدودا 10 گرم فیبر دارد. مصرف این سبزی در وعده های روزانه به صورت منظم، موجب تامین فیبر مورد نیاز بدن می شود. هم چنین از کنگر فرنگی باید به عنوان یک منبع از آنتی اکسیدان نیز یاد کرد.

 

همچنین بخوانید: چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟

 

4.  شلغم یک غذای کامل و پرفیبر

 

مواد غذایی دارای فیبر شلغم سبزیجات

 

سبزیجاتی که حاوی فیبر زیادی هستند، معمولا به صورت پخته یا خام مورد استفاده قرار می گیرند. شلغم یکی از اصلی ترین ترکیبات حاوی فیبر است.

 

5. کلم بروکسل

 

از دیگر انواع سبزیجات باید به کلم بروکسل به عنوان یک ترکیب فوق العاده از فیبر اشاره کرد. کلم بروکسل هم چنین به دلیل ترکیبات بسیار باارزش، می تواند نقش مهمی در سم زدایی بدن و کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان داشته باشد.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای افزایش قد کودکان (+ مواد غذایی برای رشد قد)

 

6. مواد غذایی دیگر دارای فیبر کدو 

 

خانواده کدو از بهترین منابع برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن هستند. کدو تنبل، کدو حلوایی، کدو بلوط جزو این خانواده باارزش می باشند، مصرف کدو به صورت خام یا به صورت پخته، تاثیری در ارزش غذایی بالای آن نخواهد داشت.

 

دانه های خوراکی که فیبر زیادی دارند

 

دانه های خوراکی که فیبر زیادی دارند

 

1. تخم کتان

 

از مهم ترین گروه دانه های خوراکی، می توان به تخم کتاب به عنوان یک منبع غنی از فیبر اشاره کرد. هر قاشق غذا خوری تخم کتان، حاوی حدودا 3 گرم فیبر است. مصرف تخم کتان در وعده های غذایی به صورت روزمره علاوه بر دریافت فیبر، موجب تنظیم فشار خون و هم چنین کاهش میزان کلسترول می شود.

 

همچنین بخوانید: 34 مورد از بهترین نکات لاغری 

 

2. آجیل

 

انواع آجیل به عنوان منبعی با فیبر عالی شناخته می شود. بادام که یکی از بهترین نوع آجیل برای مصرف روزانه به شمار می رود، 1 گرم فیبر است. چربی بسیار کم بادام در مقایسه با میزان ویتامین زیاد، این آجیل را به یک انتخابِ فوق العاده خوب برای جذب فیبر تبدیل کرده است.

 

همچنین بخوانید: خواص و طریقه مصرف چای سبز 

 

3. کینوا

 

دانه های کینوا به عنوان یکی از انواع غلات، منبع فوق العاده خوبی برای دریافت فیبر شناخته می شوند. مواد مغذی از جمله ویتامین، پروتئین، منیزیوم و پتاسیم، اصلی ترین ترکیبات در دانه های کینوا هستند.

 

همچنین بخوانید: 15 ترفند تاثییر گذار برای جذابیت بیشتر شما

 

4. دانه چیا مفید برای افزایش فیبر

 

دانه چیا مواد غذایی دارای فیبر

 

یک قاشق غذاخوری دانه چیا، حاوی 5 گرم فیبر است. دانه های چیا در صورت خیسانده شدن، میزان نفخ کمتری خواهند داشت. مصرف مداوم دانه چیا، نقش مهمی در تامین مواد مورد نیاز بدن دارد.

 

همچنین بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 

غذاهای فیبردار _ لوبیات و حبوبات فیبردار

 

مصرف انواع حبوبات به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی با فیبر بالا هم، نقش مهمی در تامین فیبر مورد نیاز بدن دارد.

 

1. عدس

 

از مقوی ترین انواع حبوبات باید به عدس اشاره کرد. یک فنجان عدس، حدودا 10 گرم فیبر دارد، که در مقایسه با حبوبات دیگر، قطعا میزان بالاتری است. گنجاندن عدس در رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در تامین انرژی و نیاز بدن دارد.

 

همچنین بخوانید: افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

 

2. برای تامین فیبر بدن نخود بخورید

 

نخود مواد غذایی دارای فیبر سبزیجات

 

نخود به عنوان یک منبع فوق العاده ویژه برای تامین فیبر بدن شناخته می شود. هر فنجان نخود به طور تقریبی 8 گرم فیبر دارد. انواع اسید های چرب، ویتامین ها و پروتئین تنها بخشی از مواد مغذی موجود در نخود است.

 

همچنین بخوانید: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین 

 

3. لپه

 

مصرف هر فنجان لپه پخته شده، مساوی با دریافت حدودا 16 گرم فیبر است. نه تنها فیبر، بلکه لپه حاوی انواع ویتامین های مورد نیاز بدن نیز می باشد. پروتئین، منگنز و اسید های چرب امگا 6 و 3 بخش مهمی از ترکیباتِ مغذی لپه می باشند.

 

همچنین بخوانید: 20 مورد از مفیدترین مواد غذایی برای افزایش قد (میوه+ ویتامین+ تغذیه)

 

4. لوبیا چیتی

 

هر فنجان از لوبیا چیتی پخته شده، 13 گرم فیبر را به بدن انتقال می دهد. مصرف لوبیا چیتی به جهت وجود آنتی اکسیدان های بسیار قوی و هم چنین میزان آهن بالا، به عنوان یک فرمول برای سلامت در نظر گرفته می شود.

 

نتیجه گیری مقاله:

مصرف خوراکی های سرشار از فیبر موجب بهبود نقش باکتری های روده ای می شود. فیبر از مهم ترین موادی است که مصرف آن، احتمال ابتلا به سرطان روده و یبوست را تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد داد.

نقش فیبر در سلامت بدن، نقش پررنگی است. همانطور که کمبود انواع ویتامین ها و پروتئین در بدن موجب اختلال و نواقصی محسوس می گردد، کمبود فیبر مورد نیاز بدن نیز آسیبی جدی را به سلامت بدن وارد می کند.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام:

چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟ 

بهترین راهکار های افزایش وزن سریع و طبیعی 

تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین

12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد