کاهش وزن با کالری شماری بهترین روش و نکات مهم

 

برنامه ها و رژیم های غذایی متنوعی برای کاهش وزن و تناسب اندام وجود دارد. رژیم کالری شماری یکی از این بهترین رژیم­ های کاهش وزن است که با مدیریت کالری مصرفی از ایجاد چربی اضافه در بدن جلوگیری می کند. افراد زیادی با این رژیم توانسته­ اند که در مدت زمان کوتاهی لاغر شوند. با توجه به این که این رژیم در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است  در این مقاله به معرفی رژیم غذایی کالری شماری و نمونه رژیم کالری شماری خواهیم پرداخت. در ادامه با نیک اندام همراه باشید.  

 

کالری چیست؟

 

کالری واحدی است که برای اندازه گیری انرژی موجود در مواد غذایی استفاده می شود. کالری تاثیر مستقیم بر وزن افراد دارد. به این معنی که هر چقدر میزان کالری دریافتی بدن کاهش پیدا کند به همان اندازه نیز فرد، وزن اضافه خود را از دست خواهد داد. بنابراین یکی از بهترین راه­های لاغری و کاهش وزن کم کردن کالری دریافتی است.

 

ارتباط کالری و کاهش وزن

 

ارتباط کالری و کاهش وزن

 

درشت مغذی های موجود در مواد غذایی از قبیل کربوهیدرات، چربی و پروتئین وظیفه تامین انرژی بدن را بر عهده دارند. البته میزان کالری هر یک از آنها با دیگری متفاوت است؛ به عنوان مثال هر گرم چربی، 9 کالری انرژی در خود جای داده است. اما انرژی چربی و پروتئین کمتر و حدود 4 کالری است. درشت مغذی ها بعد از قرار گرفتن در سیستم گوارشی تجزیه شده و به شکل واحدهای کوچک تر از طریق دیواره روده جذب خون می شوند. سلول های بدن برای سوخت و ساز و ایجاد سلول های جدید به این واحدها نیاز دارند.

باقی مانده واحدها به صورت بافت چربی یا گلیکوژن ذخیره می شود. شمارش کالری دریافتی و مدیریت آن برای لاغری اهمیت زیادی دارد. زیرا در صورت اضافه بودن کالری دریافتی، بافت چربی به مرور افزایش پیدا کرده و فرد دچار اضافه وزن می شود. به طور کل هر 7700 کالری اضافی و انباشته شده در بدن، یک کیلوگرم چربی ایجاد می کند. در شرایطی که کالری محدود شود، بدن به ناچار از شکستن گلیکوژن یا بافت های چربی برای جبران کمبود انرژی استفاده می کند.  

 

همچنین بخوانید: چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟

بخوانید: خواص سرکه سیب | فواید سرکه سیب برای لاغری

 

چند کالری در روز باید مصرف کنیم؟

 

افراد مختلف به لحاظ مقدار کالری مصرفی روزانه با یکدیگر تفاوت دارند. زیرا نیاز بدن به انرژی توسط پارامترهای مختلفی کنترل می شود. جنسیت، سن، فیزیک بدن، میزان فعالیت، وضعیت هورمونی و ژنتیک از جمله این موارد هستند. به همین دلیل تقسیم بندی ها بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. زنان کم تحرک در حد فاصل سنی 14 الی 30 سال به 1800 تا 2000 کالری روزانه نیاز دارند. این عدد در صورت پرتحرکی به 2400 کالری افزایش می یابد.

برای مردان کم تحرک نیز در این بازه  سنی، انرژی مورد نیاز بین 2000 الی 2600 کالری متغیر است. در صورت تحرک بیشتر انرژی مورد نیاز روزانه 2800 الی 3200 کالری می باشد. در زنان و مردان بالا 30 سال که تحرک بالایی دارند، باید 2000 الی 3000 کالری انرژی در اختیار بدن قرار بگیرد. اما شرایط نبود تحرک کافی 1600 الی 2000 کالری برای تامین نیاز بدن کافی است.

 

همچنین بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

 

کالری برخی مواد غذایی رایج

 

کالری برخی مواد غذایی رایج

 

در بین مواد غذایی رایج مصرفی، مغزیجات بیشترین انرژی را در خود جای داده اند. به عنوان مثال می توان به فندق (630 گرم در هر 100 گرم)، تخمه آفتابپردان (560 کالری در هر 10 گرم) و گردو (625 کالری در هر 100 گرم) اشاره کرد. مواد پروتئینی و گوشتی از دیگر منابع پرکالری به شمار می روند. انرژی گوشت گوسفندی 320، گوشت گاو، گوساله و مرغ 200 و گوشت ماهی معادل 100 کالری به ازای هر 100 گرم است.

انرژی نان در حالت 360 کالری به ازای هر 100 گرم است. البته این مقدار بر اساس میزان سبوس موجود، نحوه پخت و مواد مورد استفاده تغییر می کند. از بین میوه ها و سبزیجات رایج مصرفی نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • هلو؛ 45 کالری
  • هندوانه؛ 23 کالری
  • خربزه؛ 23 کالری
  • هویج؛ 40 کالری
  • زردآلو؛ 50 کالری
  • گوجه سبز؛ 30 کالری
  • موز؛ 100-60 کالری
  • کلم قرمز؛ 28 کالری

 

همچنین بخوانید: چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟

 

رژیم کاهش وزن یا کالری شماری

 

اولین مرحله در شروع رژیم کالری شماری تعیین کالری مورد نیاز است. برای این کار می توانید وزن خود را محاسبه کرده و در 30 ضرب کرد. عدد حاصله میزان انرژی مورد نیاز بدن در روز را نشان می دهد. مرحله دوم داشتن یک برنامه غذایی جامع و سالم بر اساس کالری آنها است. به همین منظور باید از کالری تمامی مواد غذایی مصرفی آگاهی پیدا کرد. بسیاری از خوراکی ها برچسب غذایی داشته و محاسبه کالری آنها کار دشواری نیست. سایر موارد را نیز می توان با یک جستجوی ساده در اینترنت مشخص کرد.

کاهش ناگهانی کالری مصرفی به هیچ عنوان برای کاهش وزن قابل قبول نیست. اگرچه این کار موجب لاغری سریع می شود. اما پایبندی به آن در طولانی مدت طاقت فرسا است. به همین دلیل بهتر است کالری به صورت تدریجی و پله پله کم شود. لازم به ذکر است که تامین کالری باید از منابع متنوع انجام شود. زیرا در غیر اینصورت بدن دچار کمبود ویتامین C، B و ... می شود. کربوهیدرات ها با 55 درصد هم بخش بزرگی از تامین کالری روزانه را به خود اختصاص داده اند. پروتئین (30 دصد) و چربی (15 درصد) نیز در رده های بعدی قرار دارند.

جالب است بدانید که در بین مواد غذایی مصرفی در طول شبانه روز، برخی کالری منفی دارند. به عبارتی هضم و تجزیه آنها به انرژی بیش از کالری موجود در آنها نیاز دارد. به هیمن دلیل گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. استفاده از رژیم کالری شماری اقدامی مناسب برای کاهش وزن است. اما باید در کنار این کار به کیفیت و محتوای مواد غذایی نیز توجه شود. به عنوان مثال 100 کالری هندوانه قابل مقایسه با 100 کالری پیتزا نیست. سلامت فرد تا حد زیادی در گرو سلامت مواد غذایی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

 

همچنین بخوانید: خواص و طریقه مصرف چای سبز + خوردن چای سبز برای لاغری

 

نمونه رژیم کالری شماری

 

کاهش وزن با کالری شماری

 

رژیم کالری شماری انواع مختلفی دارند. به عنوان مثال می توان به رژیم غذایی 1500 کالری اشاره کرد. برای استفاده از این برنامه نیازی به بررسی انرژی خوراکی های مصرفی نیست. فقط باید دستورالعمل زیر  به طور کامل اجرا شود:

 

صبحانه

برای وعده صبحانه بهتر است از 1 عدد گردو، 1 عدد گوجه و خیار، پنیر و 3 کف دست نان (سنگک یا بربری) استفاده شود. این مواد برای سیر نگهداشتن فرد تا وعده نهار کافی است. اما در صورت نیاز می توان از یک میوه یا یک کف دست نان در میان وعده استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید: 10 معجون برتر کاهش وزن برای چربی سوزی

 

نهار

برای وعده نهار باید از  11 قاشق برنج و 6 قاشق خورش کم چرب استفاده کرد. در کنار غذای اصلی ماست (5 قاشق)، سالاد (دو کاسه بزرگ) و سبزی نیز میل شود. این مقدار غذا هم شما را سیر نگهداشته و هم به لاغری کمک می کند. در صورت نیاز می توان از میان وعده مشابه صبح برای کاهش گرسنگی استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید: 14 راهکار طلایی برای کاهش وزن سریع

 

 شام

برنامه غذایی شام همانند وعده نهار است، فقط با این تفاوت که 3 قاشق از پلو کم شده و ماست به طور کل حذف می شود. برای آخر شب نیز استفاده از یک میوه بلامانع است. میزان مصرف آب در این برنامه غذایی، روزانه 6 لیوان است. برای کاهش یبوست نوشیدن یک لیوان آب، نیم ساعت قبل از صبحانه موثر عمل می کند. قبل از وعده نهار و شام نیز بهتر است یک لیوان آب نوشیده شود.

 

همچنین بخوانید: بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی

 

نتیجه گیری

رژیم کالری شماری یکی از روش های علمی و رایج برای لاغری و تناسب اندام است. در این روش میزان کالری مورد نیاز بدن تخمین زده شده و مواد غذایی مصرفی بر اساس آن تنظیم می شود. به طوری که جمع کالری های مصرفی کمتر از حد مورد نیاز باشد. با این کار بدن دچار کمبود انرژی شده و به اجبار از چربی یا گلیکوژن ذخیره ای برای ایجاد سوخت استفاده می کند. اگرچه مطالعات انجام شده تاثیرگذاری بالای این روش را اثبات کرده اند. اما باید توجه داشت که توجه تنها به محاسبه کالری و بی توجهی به محتوا، نتایج جالبی به دنبال ندارد. بنابراین باید در کنار کالری، به محتوای مصرفی و سلامت آنها نیز بررسی شود. تجربیات خود را در رابطه با این رژیم با ما به اشتراک بگذارید.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام: 

6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو

8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی

20 خوراکی برتر چربی سوز برای کاهش وزن فوری 

سریع­ترین راه های کاهش وزن بدون ورزش

34 مورد از بهترین نکات لاغری 

11 میوه لاغر کننده عالی برای کاهش وزن

نکاتی مهم برای افزایش قد کودکان (+ مواد غذایی برای رشد قد)

یوگا چیست؟ حرکات یوگا + فواید و مضرات یوگا

چگونه سریع و راحت وزن کم کنیم؟

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

15 نکته مهم برای کاهش وزن و تناسب اندام 

6 نوشیدنی برتر خانگی برای کاهش وزن سریع