رایج ترین اشتباهات بدنسازی که مانع رشد عضلات می شوند

 

داشتن عضلات قدرتمند و خوش فرم آرزوی بسیاری از افراد است. دست یابی به اندام های عضلانی در گرو برنامه ورزشی و تغذیه ای مناسب است. در بسیاری از موارد علاقمندان با وجود تمرینات سخت و تغذیه خوب، نتیجه مطلوبی در زمینه رشد عضلات خود نمی گیرند. بخشی از این مشکل به اشتباهات موجود در تمرینات ورزشی باز می گردد. علاوه بر این ممکن است مواد غذایی مورد استفاده از کیفیت و محتوای ارزشمندی برخوردار نباشد. اما رایج ترین اشتباهات بدنسازی که مانع رشد عضلات می شود چیست؟ برای پاسخ به این سوال تا پایان نیک اندام را همراهی کنید.

 

لازمه رشد عضلات چیست؟

 

عضله سازی توسط سه پارامتر تحریک، سوخت رسانی و ترمیم کنترل و مدیریت می شود. از تمیرنات ورزشی به عنوان مهم ترین لازمه رشد عضلات یاد می شود. در واقع این حرکات وظیفه تحریک سلول های ماهیچه ای را بر عهده دارد. تحریک باعث آزاد و تخلیه شدن انرژی ذخیره شده در این سلول ها می شود. در کنار تخلیه انرژی، مقداری آسیب جزئی نیز به سلول ها وارد می شود. در ادامه به این سلول ها سوخت رسانی شده و ترمیم آنها در دستور کار بدن قرار می گیرد. تکرار فرآیند آسیب جزئی و ترمیم منجر به افزایش سطح مقطع (افزایش حجم)، افزایش قدرت و افزایش استقامت تارهای عضلانی می شود.

 

عضلات چگونه رشد می کنند؟

 

عضلات چگونه رشد می کنند؟

 

رشد عضلات در دو مرحله انجام می شود. در مرحله اول، عضلات تحت تاثیر تمرینات سخت دچار فشار و انقباض می شود. در نتیجه مقدار جزئی آسیب دیدگی در عضلات و سلول ها ایجاد می شود. به این نوع آسیب دیدگی، پارگی میکروسکوپی گفته می شود که الگوی نامنظمی به بافت ماهیچه ای می دهد. دلیل آسیب بافتی، ورود کلسیم به داخل سلول ها و هضم بیشتر پروتئین ها است. علاوه بر این فسفولیپازها نیز با ورود کلسیم فعال می شوند که به آزادسازی رادیکالهای آزاد می انجامد. موضوعی که پارگی میکروسکوپی را سرعت می بخشد.

در مرحله دوم ترمیم بافت های آسیب دیده در دستور کار قرار می گیرد. زمان آغاز این مرحله، سه الی چهار ساعت، پس از پایان تمرین است. این مرحله با تولید برخی مواد شیمیایی آغاز می شود. درد ایجاد شده در این بازه زمانی نیز مربوط به همین موضوع است. مهم ترین رخداد این مرحله، فعالسازی سلول های ماهواره ای (ستلایت) درون سلول هایی است که دچار سنتز پروتئین شده اند. سلول های ماهواره ای به هم وصل شده و سلول های جدیدی با عنوان هایپریلازی را ایجاد می کنند. هایپریلازی ها می توانند به سلول های آسیب دیده متصل شده و منجر به افزایش حجم عضله شوند.

 

همچنین بخوانید: 9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی | بدنساز های مبتدی بخوانند

 

رایج ترین اشتباهات بدنسازی که مانع رشد عضلات می شود؟

 

رایج ترین اشتباهات بدنسازی که مانع رشد عضلات می شود؟

 

گاهی اوقات با وجود تمرینات سخت و هر روزه، عضله سازی با شکست روبرو می شود. حتی در برخی موارد عضلات موجود حالت پایدار خودرا از دست داده و تقلیل پیدا می کنند. دلیل این موضوع اشتباهات بدنسازی است که طی تمرینات ورزشی رخ می دهد. علاوه بر این برخی اشتباهات مربوط به اصول تغذیه ای و یا سبک زندگی است که در ادامه مورد بررسی قرار گرفته اند.

 

همچنین بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 

1. انجام بیش از حد ورزش های هوازی

 

اگرچه انجام نرمش های هوازی یکی از لازمه های ورزش های بدنسازی است. اما باید به زمان آن توجه جدی داشته باشید. انجام بیش از حد حرکات هوازی، موجب مصرف بیش از حد کالری یا به اصطلاح "کالری سوزی" می شود. همین موضوع انرژی مورد نیاز سلول ها برای ترمیم و افزایش حجم را کاهش می دهد؛ بنابراین اگر به دنبال افزایش حجم عضله خود هستید، باید زیاده روی در حرکات هوازی را کنار بگذارید. علاوه بر این توصیه می شود که تمرینات اینتروال بیشتر مد نظر قرار گیرند تا در کنار چربی سوزی، عضلات حفظ شوند.

 

همچنین بخوانید: راه های موثر افزایش قد در بزرگسالی

 

2. از این شاخه به آن شاخه پریدن

 

رشد عضلات نیازمند انتخاب یک برنامه اصولی و مناسب و پایبندی به آن است. این در حالی  است که بسیاری از افراد تازه کار بدون مشخص کردن هدف به تمرینات بدنسازی روی می آورند. نداشتن برنامه موجب می شود که فرد هر هفته تمرینات خود را تغییر داده و از این شاخه به آن شاخه بپرد. شاید یکی از دلایل اصلی توقف رشد عضلات همین موضوع باشد. زیرا عضلات برای افزایش حجم به یک روند ثابت برای تخریب سلول های ماهیچه ای و بازسازی نیازمند هستند. 

 

همچنین بخوانید: 12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند

 

3. نداشتن تمرینات ترکیبی

 

حرکات ترکیبی در بدنسازی موجب رشد سریع عضلات می شوند. زیرا به طور همزمان گروهی از عضلات را تحت فشار قرار داده و تحریک می کند. به همین دلیل توصیه می شود که بخش بیشتر (تا 80 درصد) برنامه ورزشی از این حرکات تشکیل شده باشد؛ به عنوان مثال می توان به حرکات ددلیفت اشاره کرد که به طور همزمان عضلات باز، میانی بدن و پشتی بدن را درگیر می کند. این در حالیست که در حرکات انفرادی، زمان صرف آماده سازی یکی از عضلات می شود.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی

 

4. مصرف مواد غذایی بی ارزش مانع رشد عضلات می شود

 

4. مصرف مواد غذایی بی ارزش

 

رشد سریع عضلات در گرو داشتن تغذیه کامل و سالم است. تمرینات ورزشی در صورتی که با تغذیه مناسب همراه نباشد، منجر به عضله سازی نمی شود. مهم ترین ماده برای افزایش حجم عضلات پروتئین است. گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات از مهم ترین منابع تامین پروتئین محسوب می شوند. عدم مصرف این مواد موجب کاتابویسم یا عضله سوزی می شود. در کنار مصرف پروتئین باید به مصرف کربوهیدارت و چربی های مفید (امگا 3 و امگا 6) نیز توجه جدی شود. میوه، سبزیجات، سیب زمینی شیرین و برنج مهم ترین منابع کربوهیدارت هستند.

 

همچنین بخوانید: چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟ + معرفی تجهیزات و دستگاه ها

 

5. محدودیت های تغذیه ای

 

اگرچه عضله سازی نیازمند پروتئین، کربوهیدارت و چربی های مفید است. اما نباید رژیم غذایی خود را با منابع دربرگیرنده این مواد محدود کرد. در واقع بدن برای حفظ سلامتی و داشتن عملکرد مناسب به ویتامین و ریزمغذی ها نیز نیازمند است. در کنار محتوای ارزشمند باید به طبیعی بودن منابع دربرگیرنده توجه جدی شود. منابع بی ارزش از قبیل غذاهای فرآوری شده و فست فودی به مرور زمان عوارض زیادی در بدن فرد بر جای می گذارند؛ به عنوان مثال می توان به افزایش قند خون (مقاومت به انسولین)، افزایش وزن، کاهش حجم عضلات و بیماری های قلبی عروقی اشاره کرد.

 

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها 

بخوانید: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها و عضله سازی

 

6. نداشتن استراحت کافی

 

داشتن خواب کافی از لحاظ تولید هورمون رشد (سوماتروتوپین) اهمیت پیدا می کند. زیرا این هورمون در زمان خواب از غده هیپوفیز یا آدرنوهیپوفیز ترشح می شود. کمک به سنتز پروتئین در سلول های ماهیچه ای و  افزایش حجم آنها یکی از فواید هورمون یاد شده است. از طرفی کم خوابی موجب به هم خوردن تعادل هرومون ها در بدن می شود. تغییرات به شکلی است که هورمون گرلین (اشتها) افزایش و هورمون لپتین (احساس سیری) کاهش می یابد. در نتیجه فرد دچار افزایش وزن می شود.

 

همچنین بخوانید: بدنسازی قد را کوتاه می کند یا بلند؟

 

7. ورزش کردن تحت استرس بالا

 

استرس و فشار به دو نوع مبت و منفی تقسیم می شوند. استرس مثبت همان فشاری است که در زمان انجام تمرینات ورش به عضلات وارد می شود. این استرس سازنده است و به رشد و افزایش حجم عضلات کمک می کند. اما استرس مربوط به مشغله فراوان، تحصیل و کار، مشکلات خانوادگی و ... مخرب بوده و عضله سازی را با مشکل روبرو می کند. دلیل این موضوع افزایش هورمون کورتیزول در بدن است که سنتز پروتئین در سلول های ماهیچه ای را کاهش می دهد. برای بهبود این شرایط می توان از مدیتیشن استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید: درد سیاتیک | علت، علائم و درمان سیاتیک + ورزش و درمان خانگی

 

8. تمرینات طولانی مدت با وزنه های سنگین

 

اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود وزنه سنگین

 

آغاز تمرینات بدنسازی با وزنه های سنگن به هیچ عنوان حجیم کردن عضلات را سریع تر نمی کند. بلکه منجر به آسیب دیدگی عضلات می شود. در نتیجه درد و گرفتگی شدیدی ایجاد شده که خود مانع از پیگیری تمرینات می شود. بهترین کار انتخاب وزنه های کوچکتر در آغاز کار و افزایش تدریجی آن است. تمرینات طولانی مدت نیز (بیش تر از یک ساعت) به هیچ عنوان گزینه مناسبی برای افزایش حجم عضلات نیست. زیرا موجب افزایش هورمون کورتیزول شده و تخریب بافت بدن برای تولید انرژی را در پی دارد.

 

همچنین بخوانید: بهترین راهکار های افزایش وزن سریع و طبیعی 

 

9. محدود کردن خود به ورزش با دستگاه

 

مشخص بودن حرکات، نحوه استفاده و عدم نیاز به مربی برای تصحیح حرکات موجب سهولت در استفاده از دستگاه های بدنسازی می شود. اما این به معنای تمرکز تنها بر این حرکات نیست. مطالعات نشان می دهد که حرکات چند مفصلی و آزاد در مقایسه با حرکات دستگاهی، حجم سازی بیشتر عضلات را در پی دارند. زیرا واکنش های هورمونی رخ داده در این شرایط شدیدتر است. علاوه بر این امکان ترکیب کردن حرکات و اعمال فشار بر چندین عضله در حرکات چند مفصلی بیشتر فراهم می شود.

 

10. تمرین با شکم خالی یا خیلی پر

 

به عقیده برخی افراد، آغاز تمرینات ورزشی با شکم خالی تاثیر زیادی بر رشد عضلات دارد. برخی دیگر معتقدند که پر بودن شکم به این فرآیند کمک بیشتری می کند. خوب است بدانید که هیچ یک از این دو نظریه اساس علمی نداشته و حتی باعث بروز مشکلاتی در طی تمرینات می شوند. بهترین کار مصرف مقدار مناسبی مواد غذایی و موکول کردن حرکات ورزشی به سی دقیقه بعد است.

 

همچنین بخوانید: چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟

 

11. کم آبی بدن نیز جلوی رشد عضلات را می گیرد

 

یکی از موانع رشد سریع عضلات، کم آبی بدن است. این در حالی است که مصرف روزانه آب تا حد دو لیتر برای دست یابی به عضلات حجیم الزامی است. نیاز بدن به آب در زمان ورزش بیشتر از هر زمان دیگری است؛ زیرا فرد عرق کرده و بخش زیادی از آب بدن خود را از دست می دهد. عدم تامین آب از دست رفته منجر به کاهش حجم عضلات می شود.

 

همچنین بخوانید: تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

 

12. حذف حرکات کششی

 

موانع رشد عضلات حرکات کششی

 

اگرچه حرکات استقامتی و قدرتی بخش اصلی تمرینات بدنسازی هستند؛ اما در این بین نباید از حرکات کششی کم فشار چشم پوشید. حرکات کششی در پایان تمرینات انجام شده و باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود. علاوه بر این درد و گرفتگی بعد از تمرینات را به میزان چشمگیری کاهش می دهد. البته کشش بیش از حد اندام ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا برعکس عمل کرده و ضعف عضلات، ربا و تاندون ها را به دنبال دارد.  

 

همچنین بخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی

 

13. برای رشد عضلات بیش از حد تمرین نکنید

 

برخی افراد گمان می کنند با غرق کردن خود در تمرینات ورزشی، می توانند فرآیند عضله سازی را سریع تر کنند. اما این تصور به کلی اشتباه است و هیچ دستاوردی به جزء تمرین زدگی به همراه ندارد. از علائم این وضعیت می توان به حس خستگی، کاهش انرژی، کاهش اشتها و درد عضلانی اشاره کرد. استراحت به اندازه تمرینات ورزشی برای رشد عضلات مورد نیاز است. زیرا تولید پروتئین برای ترمیم سلول های آسیب دیده، در زمان استراحت انجام می شود. بیشترین تولیدپروتئین مربوط به 48 ساعت پس از وزنه زدن است.

 

همچنین بخوانید: 20 مورد از مفیدترین مواد غذایی برای افزایش قد (میوه+ ویتامین+ تغذیه)

 

14. انجام اشتباه حرکات

 

در بسیاری از موارد منشا توقف رشد عضلات، انجام اشتباه حرکات بدنسازی است. در این ورزش، هر یک از حرکات با اصول خاص و برای تحت فشار قرار دادن برخی عضلات طراحی شده است. انجام نادرست این حرکات (زوایا، وزنه ها، و میزان جلو و عقب رفتن) آسیب های عضلانی را افزایش داده و فاجعه به بار می آورد؛ به عنوان مثال در حرکت لانچ زدن، در صورتی که زانو جلوتر از نوک پا قرار گیرد، فشار بالایی را متحمل می شود.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم | ساخت شکم شش تکه

 

15. عجله کردن

 

بسیاری از علاقمندان به اندام های عضلانی و قدرتمند، مدت کوتاهی بعد از آغاز حرکات خسته شده و آن را رها می کنند. تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضله به سرعت تاثیر نمی گذارد و نیازمند گذر زمان است. اولین تغییرات در وضعیت عضلات سه الی چهار ماه بعد از شروع کار نمایان می شود؛ بنابراین عجله کردن و بیشتر کردن تمرینات هیچ تاثیری در کوتاه کردن این زمان نداشته و تنها موجب خستگی و دلزدگی می شود. برای شروع این کار داشتن صبر و حوصله الزامی است.

 

همچنین بخوانید:  بهترین تمرینات ورزشی برای پهن شدن شانه ها و چهار شانه شدن

 

نتیجه گیری

برخی افراد گمان می کنندکه با تمرینات سخت می توانند به اندام های ایده آل و عضلات حجیم دست پیدا کنند. این درحالی است که تمرینات سخت و طولانی مدت این روند را کند تر می کند. به همین دلیل از آن به عنوان یکی از اشتباهات بدنسازی یاد می شود. حذف تمرینات کششی، زیاده روی در تمرینات هوازی، تغییر دادن حرکات، استفاده بیش از اندازه از دستگاه از دیگر اشتباهاتی است که روند عضله سازی را کند کرده و باید کنار گذاشته شود.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام:

یوگا چیست؟ حرکات یوگا + فواید و مضرات یوگا

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو 

نکاتی مهم برای افزایش قد کودکان (+ مواد غذایی برای رشد قد)

11 روش تاثییر گذار برای افزایش وزن سریع، طبیعی و سالم

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی 

آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

8 معجون افزایش وزن و چاق کننده خانگی + طرز تهیه

20 دلیل که چرا با وجود رژیم غذایی و ورزش وزنمان کم نمی شود؟