بدنسازی بانوان در خانه

 

اغلب بانوان به علت مشغله ­های زیاد زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند. یکی از بهترین گزینه­ های پیش رو برای این افراد بدنسازی در خانه است. با داشتن یک برنامه جامع تمرینی بانوان می­توانند به فرم دلخواه خود برسند. اما نباید فراموش کرد که تصمیم برای شروع بدنسازی در خانه برای گرفتن نتیجه دلخواه کافی نیست. بلکه تداوم تمرین و زمان بندی صحیح است که می­تواند به تقویت عضله­ ها و داشتن اندام ایده آل کمک کند.

آیا شما نیز به دلایل مختلف امکان رفتن به باشگاه را ندارید؟ آیا دارای اضافه وزن هستید و می­خواهید در خانه لاغر شوید؟ آیا امکان پرداخت هزینه مربی خصوصی و باشگاه را ندارید؟ اگر جواب شما به این سوالات مثبت است پس در ادامه با نیک اندام همراه باشید. در این مقاله برنامه بدنسازی بانوان در خانه را به شما ارائه می­دهیم. تنها چند هفته پس از اجرای این برنامه شاهد نتایج اعجاب انگیز آن خواهید بود.

 

 نکات مهم درباره بدنسازی بانوان در خانه

 

اغلب افراد به اشتباه فکر می­کنند تنها راه رسیدن به فرم بدنی دلخواه، انجام حرکات و ورزش­ های سنگین است. در صورتی که تمرینات زیاد و وزنه ­های سنگین هموار موجب به دست آوردن بازده حداکثری نمی­شود. برای جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی در خانه به موارد زیر دقت کنید.

  • ایمان قلبی داشته باشید که می­توانید. برای خود هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن به صورت منظم تلاش کنید.
  • حرکت­های بدنسازی را صحیح انجام دهید. در صورتی که در مورد چگونگی انجام آن­ها دچار شک و تردید هستید می ­توانید از ویدئو­های آموزشی در اینترنت کمک بگیرید.
  • از تمرینات مقدماتی و یا گرم کردن غافل نشوید. گرم کردن در پیشگیری از آسیب­ های ورزشی نقش مهمی دارد.
  • از کمربند تقویتی استفاده کنید. کمربند تقویتی با ایجاد فشار موجب تحریک بیشتر برای عضله سازی در عضلات هدف می­شود. همچنین بر روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبت دارد.
  • روزهای تمرینی خود را مشخص کنید و از بی نظمی اجتناب کنید.
  • رژیم غذایی مناسب داشته باشید. بهتر است در این زمینه از یک کارشناس تغذیه کمک بگیرید.

 

همچنین بخوانید: برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین 

 

برنامه بدنسازی بانوان در خانه

 

برنامه بدنسازی بانوان در خانه نیک اندام

 

برنامه بدنسازی بانوان بهتر است شامل تمرینات با وزنه­ های سبک باشد. وزنه ­های سنگین می­تواند موجب حجم گرفتن بیشتر بدن بانوان شود. البته تمرینات ورزشی باید کاملا چالشی باشند تا پس از اتمام هر دوره تمرین، چربی سوزی انجام شود. از طرف دیگر در صورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده ­اید بهتر مدت زمان جلسه بدنسازی بین 2 الی 3 جلسه در هفته باشد. یکی از مهم­ترین نکاتی که باید بانوان به آن توجه کنند رعایت استراحت 30 الی 90 ثانیه­ ای بین ست­ های تمرینی است. در صورتی که هدف تمرینات افزایش قدرت باشد 2 الی 5 دقیقه استراحت بین ست ­ها ضروری است.  یکی از مهم­ترین نکات مهم در کنار تمرین­های ورزشی داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین است. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند عبارتند از: شیر، سویا، حبوبات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ...

 

مقاله مرتبط: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها

 

حرکات ورزشی برای بدنسازی بانوان در خانه

 

برخی از حرکات ورزشی که می­تواند به بدنسازی بانوان در خانه کمک کند در ادامه برایتان گردآوری شده است. یکی از مهم­ترین موارد برای به چالش کشیدن بدن برای به دست آوردن نتایج بهتر، تغییر برنامه تمرین و شدت آن است. بنابراین بهتر است به صورت مرحله ای با تغییر و یا ترکیب برنامه تمرینی آمادگی بدن را افزایش داد.

 

1. حرکت شنا سوئدی

 

حرکت شنا سوئدی

 

هدف: تقویت عضلات سینه و سرشانه

  • دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و محکم بر روی زمین قرار دهید.
  • پاها را به صورت جفت شده بر روی زمین محکم کنید.
  • در حالی کمر خود را کاملا صاف نگه داشتید کل بدن را بالا بکشید.
  • سپس بعد از چند ثانیه مکث به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. در هنگام پایین آمدن باید آرنج 90 درجه خم شود و قفسه سینه به فاصله کمی از سطح زمین قرار بگیرد.
  • دوباره به آرامی به سمت بالا برگردید و نفس خود را بیرون دهید. بهتر است در هنگام بالا آمدن دستان خود را بپیچانید.
  • تعداد تکرار این تمرین بسته به توان جسمانی هر فرد از 5 تا 15 عدد در هر ست می‌باشد.

 

همچنین بخوانید: سریع­ترین راه های کاهش وزن بدون ورزش 

 

2. حرکت بلند کردن جانبی دستان

 

Move the side raise the hands

 

هدف: تقویت بازوها و شانه‌ها

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • در هر دست یک دمبل قرار دهید. دقت داشته باشید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. در صورت نداشتن دمبل می‌توانید از بطری‌های آب معدنی که پر از شن یا آب هستند استفاده کنید.
  • ابتدا دست راست که بالا بیاورید و صاف و در راستای شانه قرار دهید. در این حرکت دقت کنید که کف دست به سمت پایین باشد.
  • دست را به آرامی با عمل بازدم پایین بیاورید و در راستای بدن قرار دهید.
  • سپس این حرکت را برای دست چپ انجام دهید.
  • در پارت سوم همزمان هر دو دست را بالا بیاورید.
  • این چرخه را 10 تا 12 بار در هر تمرین انجام دهید.

 

همچنین بخوانید:راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

 

3. حرکت پروانه در حالت خوابیده

 

هدف: تقویت عضلات شانه و بازو

  • در حالت خوابیده وبه پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید به گونه‌ای که زانو ها  زاویه 90 درجه داشته باشند.
  • دمبل ها را در دو دست قرار دهید و آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید. در این حالت کف دست‌ها به سمت هم باشد و دست‌ها به سمت بالا قرار داشته باشد.
  • دمبل ‌ها را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید و بعد از چند ثانیه مکث دوباره به حالت اولیه بر گردانید.
  • در این حرکت نباید آرنج ها به زمین بچسبد بلکه حداقل 10 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
  • این حرکت پروانه ای در 3 ست و هر ست 10 تا 12 بار تکرار شود.

 

همچنین بخوانید: بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی 

 

4. تمرین لانج پرشی

 

تمرین لانج پرشی

 

هدف: تقویت عضلات پا و باسن

  • در حالت ایستاده یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار بدهید.
  • زانوی پای جلویی را تا 90 درجه خم کنید. دقت کنید این زانو در میانه کف پا قرار بگیرد.
  • پای پشتی را طوری قرار دهید که تقریبا زمین را لمس کند.
  • سپس به سمت بالا بپرید. می‌توانید با تکان دادن دست‌ها پرش بهتری داشته باشید.
  • محل قرارگیری پاها را وقتی در هوا هستید عوض کنید.

 

همچنین بخوانید: تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

 

5. کیک بَک باسن:

 

کیک بَک باسن:

 

هدف: فرم دهی و بزرگ کردن باسن

  • بصورت چهار دست و پا روی زیر انداز قرار بگیرید.
  • دست‌ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • به آرامی یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید. در این حالت زانوی خم‌شده شما باید زاویه‌ای ۹۰ درجه داشته باشد.
  • سپس پا را به آرامی و به همراه داخل دادن نفس به حالت اولیه برگردانید.
  • این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.

 

مقاله مرتبط: بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی 

 

 6. اسکات بدون وزنه

 

اسکات بدون وزنه

 

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
  • به آرامی زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
  • قفسه سینه را بالا نگه دارید.
  • مواظب باشید در این حرکت کمرتان قوس پیدا نکند.
  • زانو ها رو در امتداد پنجه پا، تا زمانی که به 90 درجه برسد خم کنید.
  • به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

 

همچنین بخوانید: 10 معجون برتر کاهش وزن برای چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو

 

7. حرکت crunch

 

Crunch movement

 

هدف: تقویت عضلات شکم

  • روی زمین یا چمن دراز بکشید.
  • زانو های خود را خم کنید و کف پاهای خود را بر روی زمین محکم کنید.
  • دست ها را میتوانید هم پشت گوشتان هم بصورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
  • با حرکت دادن سینه به سمت جلو شانه ها را از زمین بلند کنید.
  • دقت کنید کمر در حین این حرکت از زمین جدا نشود.
  • کمی مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را به تعداد برنامه داده شده تکرار کنید.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم 

بخوانید: 6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو

 

8. حرکت Pull-ups

 

Pull-ups

 

هدف: تقویت عضلات پشت و زیر بغل

  • با دست های خود میله را محکم بگیرید.
  • این حرکت باید از بالا شروع شود.
  • چند ثانیه مکث کنید و دوباره پایین بیایید.
  • در هنگام پایین آمدن ساق پاها را به عقب خم کنید.
  • دقت کنید در هنگام پایین آمدن دستتان را کاملا صاف نکنید.

 

همچنین بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

 

9. پرس سینه با دمبل:

 

هدف: تقویت عضلات شانه

  • پاها را به اندازه سرشانه باز کنید.
  • دمبل ها یا بطری پر از آب را از روی زمین بردارید.
  • در آغاز حرکت دمبل ها را تا ارتفاع سر بالا ببرید. در این حالت ارنج ها باید زاویه 90 درجه را تشکیل دهند.
  • ارنج ها را کشیده و دمبل ها را بدون وارد کردن فشار به پا بالای سر قرار دهید.
  • چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

 

همچنین بخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی

 

10.حرکت Wall Sit

 

حرکت Wall Sit

 

هدف: تقویت عضلات پا

  • پشت به دیواربایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید.
  • پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که به فاصله 60 تا 50 سانتی متر از دیوار قرار بگیرد.
  • فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد.
  • در این قسمت به آرامی در حالی که کمر شما با دیوار در تماس است پایین بروید. دقت کنید که  در این قسمت باید کمر کاملا صاف و سر بالا باشد.
  • تا زمانی که ران شما با زمین به صورت موازی باشد پایین بروید.
  • در این حرکت دقت داشته باشید که زانو جلوتر از مچ پا قرار نگیرد.
  • یک دقیقه مکث کنید و با فشار بر پاشنه پاها به حالت اولیه برگردید.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو 

 

جمع بندی 

بیشتر افراد فکر می­کنند امکان بدن­سازی بانوان در خانه وجود ندارد. در حالی که با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و تلاش و پشتکار بانوان می­توانند بدن خود را به فرم دلخواه دربیاورند. اما بانوان باید بهترین برنامه ­ای را که به سبک و شرایط زندگی آن­ها نزدیک­تر است انتخاب کنند و با ترکیب تمرینات متنوع به نتایج دلخواه خود برسند.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام: 

15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

راه های موثر افزایش قد در بزرگسالی (تمرین+ راهکار های تضمینی)

راز کاهش وزن مهران غفوریان که عجیب و ناگهانی لاغر شد

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

34 مورد از بهترین نکات لاغری 

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

15 ترفند تاثییر گذار برای جذابیت بیشتر شما 

چگونه سریع و راحت وزن کم کنیم؟ کاهش وزن فوری

14 راهکار طلایی برای کاهش وزن سریع 

26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

20 خوراکی برتر چربی سوز برای کاهش وزن فوری 

بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها 

12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند