بزرگ کردن باسن با چند تمرین ورزشی خانگی

 

یکی از تمرینات بسیار محبوب تمرینات بزرگ کردن باسن است. در کنار داشتن یک بالا تنه خوش ­فرم باید به تناسب باسن و ران نیز توجه ویژه داشت. در این مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی جهت فرم دهی باسن به شما ارائه دهیم. اغلب این تمرینات ساده بوده و به راحتی در منزل قابل انجام است. در ادامه این مقاله با نیک اندام ما همراه باشید.

 

اسکات پا جمع

 

تمرین اسکات پا جمع

 

یکی از حرکات بسیار موثر در فرم دهی باسن حرکت اسکات پا جمع است. این تمرین بر کفل داخل وخارج تاثیر گذاشته و بزرگ کننده ران و باسن است. در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل یا یک بطری پر از آب را به قفسه سینه خود بچسبانید. با رعایت زاویه 90 درجه بین ساق پا و باسن به مدت چند ثانیه بنشینید. دوباره به حالت ایستاده برگردید. این حرکت در 3 ست و هر دفعه 15 بار قابل اجرا است.

 

همچنین بخوانید: برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین 

 

حرکت Squat

 

حرکت Squat

 

یکی از حرکت­های پایه برای فرم دهی باسن است. برای انجام این تمرین کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. باسن خود را عقب بدهید و مانند اینکه قصد نشستن بر روی صندلی دارید پایین بروید. در این قسمت تمرین، نباید زانوها از نوک انگشتان جلوتر باشد. مواظب باشید در این حرکت کمرتان قوس پیدا نکند. زانو ها رو در امتداد پنجه پا، تا زمانی که به 90 درجه برسد خم کنید. چند ثانیه در آن حالت قرار بگیرید و سپس به آرامی دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در 3 ست و هر بار 15 دفعه انجام دهید.

 

همچنین بخوانید:  حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی

 

تمرین Squat با کمک دیوار

 

تمرین Squat با کمک دیوار

 

عضله هدف در حرکت تمرین Squat با کمک دیوار، چهار سر ران است و با تقویت عضلات باسن باعث برجسته شدن باسن می شود. برای انجام حرکت پشت به دیواربایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید سپس پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که به فاصله 60 تا 50 سانتی متر از دیوار قرار بگیرد. فاصله پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.  به آرامی در حالی که کمر شما با دیوار در تماس است  پایین بروید. دقت کنید که در این قسمت باید کمر کاملا صاف و سر شما بالا باشد. تا زمانی که ران شما با زمین به صورت موازی باشد پایین بروید. در این حرکت دقت داشته باشید که زانو جلوتر از مچ پا قرار نگیرد. یک دقیقه مکث کنید و با فشار بر پاشنه پاها به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو (تاثییر تضمینی) لاغری بازو

 

حرکت لگد به عقب

 

حرکت لگد به عقب

 

 

لگد به عقب از حرکات اولیه برای فرم دهی باسن است. به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در این حرکت باید زانوها در تماس با زمین باشد. به آرامی یک پا را بلند کرده و به سمت بالا ببرید. چند ثانیه در آن حالت قرار بگیرید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را  به صورت متناوب با پای دیگر تکرار کنید. حرکت لگد به عقب در 3 ست 20 تایی قابل اجرا است.

 

همچنین بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

 

حرکت پل باسن  Butt Lift (Bridge)

 

حرکت پل باسن  Butt Lift (Bridge)

 

ماهیچه های باسن در این حرکت مورد هدف قرار گرفته و در نتیجه باعث خوش فرم شدن باسن می شود. برای اجرای این حرکت روی زمین بر پشت بخوابید. دست ها را در امتداد بدن خود قرار بدهید. به آرامی مفصل ران و باسن را بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می توانید در 3 ست 10 تایی اجرا کنید.

 

همچنین بخوانید: 8 معجون افزایش وزن و چاق کننده خانگی + طرز تهیه

 

حرکت لانچ پرشی

 

حرکت لانچ پرشی

 

این حرکت با وارد کردن فشار برعضله ران باعث برجسته شدن باسن می شود. در حالت ایستاده یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار بدهید. زانوی پای جلویی را تا 90 درجه خم کنید. دقت کنید این زانو در میانه کف پا قرار بگیرد. پای پشتی را طوری قرار دهید که تقریبا زمین را لمس کند. سپس به سمت بالا بپرید.  می‌توانید با تکان دادن دست‌ها پرش بهتری داشته باشید.  محل قرارگیری پاها را وقتی در هوا هستید عوض کنید. این حرکت را در 3 ست و هر بار 15 بار انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم 

 

حرکت لانگ بغل

 

حرکت لانگ بغل

 

این تمرین برای فرم دهی باسن  بدلیل بکار گیری ماهیچه های باسن بسیار مناسب است. این حرکت در صورتی که به درستی انجام نشود ممکن است در ناحیه ران کشیدگی ایجاد شود. ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل را در هر دست و در جلوی بدن خود قرار بدهید. با پای راست یک قدم بزرگ بردارید. پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید. سپس تا یک ارتفاع نسبتا خوب پایین بروید و پای عقب خود را صاف نگه دارید. در این قسمت تمرین زانوی پای راست باید کاملا صاف باشد. با فشار بر پاشنه، پای خود را به محل اولیه برگردانید و حرکت را این بار با پای مخالف انجام دهید.  این تمرین را برای هر طرف در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی 

 

حرکت استپ آپ

 

حرکت استپ آپ

 

این حرکت یکی از  تمرینات ورزشی پرطرفدار است که برای بزرگ کردن ماهیچه های قسمت پایین بدن مخصوصا باسن بسیار مناسب است. برای این ورزش به یک نیمکت مخصوص احتیاج دارید. پشت نیمکت به حالت ایستاده و کاملا صاف بایستید. ابتدا پای راست خود را خم کرده و با عمل بازدم روی نیمکت قرار بدهید. سپس پای راست را به آرامی پایین آورده و همین حرکت را با پای چپ انجام دهید. این تمرین را برای هر پا 15حداقل بار انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: 9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی 

 

حرکت  خیز به جلو یا لانژ

 

حرکت  خیز به جلو یا لانژ

 

حرکت لانژ یک حرکت موثر برای زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران است. برای انجام این حرکت کافی است که کاملا صاف و بدون خم کردن کمر بایستید. پاها را به هم جفت کنید به گونه ای که فقط کمی از هم فاصله داشته باشند. یک قدم بزرگ توسط پای راست بردارید. پایین تنه را بدون خم کردن کمر پایین بیاورید. هر دو زانو زاویه 90 درجه داشته باشد. دقت کنید که زانوی پای عقب نباید با زمین برخورد داشته باشد. این تمرین را برای هر کدام از پاها در 3 ست 15 دفعه ای انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: 10 معجون برتر کاهش وزن برای چربی سوزی و لاغری

 

باز کردن پا به طرفین

 

باز کردن پا به طرفین

 

این یک تمرین بسیار ساده برای  فرم دهی باسن است. ابتدا بر روی زمین به پهلو دراز بکشید. دو پا را روی همدیگر قرار دهید. در این حالت یک دست را در جلوی شکم و دست دیگرتان را زیر سرتان قرار دهید. پا را تا جای ممکن باز کنید. دقت کنید در هنگام انجام این حرکت زانو خم نشود. زانوها و انگشتان پا باید رو به جلو باشند. چند ثانیه در این حالت قرار بگیرید و سپس دوباره  این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر سمت در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: راه های موثر افزایش قد در بزرگسالی (تمرین+ راهکار های تضمینی)

 

حرکت  Basic donkey kicks

 

حرکت  Basic donkey kicks

 

یکی از تمرینات ورزشی که می­تواند در داشتن یک باسن برجسته به شما کمک کند حرکت  Basic donkey kicks است. برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها و سر خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را بالا ببرید و بقیه اعضای بدن را صاف نگه دارید. تا حد ممکن پای خود را بکشید و بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این تمرین را حداقل 8 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

همچنین بخوانید: 15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

 

جمع بندی

در این مقاله به معرفی تمرینات ورزشی موثر در فرم دهی باسن و بزرگ کننده ران و باسن پرداختیم. نکته مهم در اینجام این حرکات این است که شما باید آن­ها را به صورت صحیح انجام دهید. در غیر این صورت ممکن است به مفاصل خود آسیب وارد کنید. به نظر شما بهترین تمرین برای فرم دهی باسن کدام است؟ نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام: 

11 روش تاثییر گذار برای افزایش وزن سریع، طبیعی و سالم

6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو - لاغری سریع شکم

تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

34 مورد از بهترین نکات لاغری 

پوکی استخوان چیست؟ علائم، پیشگیری و درمان گیاهی پوکی استخوان

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

 مهمترین ویتامین ها و مواد غذایی برای افزایش قد

بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها 

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه