9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی

 

بیشتر افراد به اشتباه فکر می­کنند بدنسازی در کار با وزنه­ های سنگین خلاصه می­شود. در حالی که افراد بدنساز باید به تغذیه و نحوه ورزش کردن خود دقت کنند. چرا که در غیر این صورت ممکن است آسیب­ های بسیار جدی به بدن وارد شود. آیا شما هم از علاقه مندان به بدنسازی هستید؟ آیا به تازگی شروع به پرورش اندام کرده­ اید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است حتما در ادامه با ما همراه باشید. در این مقاله از نیک اندام برای شما مجموعه­ ای از نکات مهم برای شروع بدنسازی را برای شما گردآوری کرده­ ایم.

 

1. توصیه بدنسازی: برای تمرین خود برنامه داشته باشید

 

در سال­های اخیر افراد زیادی به عنوان مربی اقدام به ارائه برنامه تمرینی به افرادی می­کنند که بدنسازی را آغاز کرده ­اند. اما آیا تمام آن­هایی که تنها چند سالی را در باشگاه ورزش کرده ­اند صلاحیت ارائه برنامه را دارند؟ برای داشتن برنامه حتما به سراغ مربی ­های کاربلد و با سابقه بروید. برنامه شما باید با توجه به سن، وزن و شرایط بدنی و ... تنظیم شود. مهم­ترین کلید موفقیت در ورزش بدنسازی داشتن یک برنامه خوب است. پس اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده­ اید همین الان به سراغ پیدا کردن یک مربی حرفه ­ای بروید.

 

همچنین بخوانید: 6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو

 

2. توصیه بدنسازی: با وزنه ­های سبک شروع کنید

 

چند توصیه مهم برای آغاز بدنسازی  با وزنه ­های سبک شروع کنید

 

بیشتر افراد هنگامی که وارد باشگاه می­شوند ناخودآگاه به سراغ وزنه­ های سنگین می­روند. اما می­دانید در نهایت چه اتفاقی می­ افتد؟  چنان دردی به سراغشان می­ آید که تا مدت­ها مجبور می­شوند فکر ورزش کردن را از سر خود بیرون  کنند. بهترین راه این است که با وزنه­ های سبک شروع کنید و آرام آرام حجم وزنه­ های خود را بیشتر کنید. حتی برای شروع می­توانید از میله خالی شروع کنید. هرگز فراموش نکنید تمام حرفه­ ای ها از وزن­ه های سبک شروع کرده ­اند.

 

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها 

 

3. توصیه بدنسازی: هر روز هفته را ورزش نکنید

 

متاسفانه یکی از اشتباهات رایج در بین افرادی که بدنسازی را تازه شروع کرده ­اند. این است که هر روز ورزش می­ کنند. تمرین بیش از اندازه نه تنها موجب پیشرفت شما نخواهد شد بلکه می­تواند فرم بدنی شما را به هم بریزد. طبق توصیه مربیان بدنسازی مبتدیان بهتر است بین سه تا چهار روز در هفته ورزش کنند. همچنین یک ساعت تمرین بدنسازی در هر جلسه کافی است.

 

همچنین بخوانید: تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

 

4. توصیه بدنسازی: بعد از تمرین بدن خود را ریکاوری کنید

 

بدن پس از انجام تمرینات ورزشی نیاز به استراحت دارد. ریکاوری بدن پس از تمرینات ورزشی میزان گرفتگی عضلات را به حداقل می­رساند. از طرف دیگر در صورتی که در بافت عضلانی پارگی ایجاد شده باشد، در طول زمان ریکاوری این بافت ­ها بازسازی می­شوند. به همین دلیل حتما حداکثر یک ساعت پس از ورزش غذا بخورید تا پروتئین لازم برای ترمیم عضلات فراهم شود. خوردن آب کافی یکی دیگر از کارهایی است که شما باید پس از تمرینات انجام دهید. به رنگ ادرار خود دقت کنید. اگر تیره هست، شما آب زیادی از دست داده­ اید و باید سریعا کمبود آن را جبران کنید.

 

همچنین بخوانید: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها و عضله سازی

 

5. توصیه بدنسازی: حرکات را به طور صحیح انجام دهید

 

چند توصیه مهم برای آغاز بدنسازی حرکات را به طور صحیح انجام دهید

 

انجام غیر اصولی تمرینات ورزشی باعث خواهد شد تا به مفصل ­های شما آسیب برسد. سعی کنید از مربی خود نحوه صحیح اجرای حرکات ورزشی را یاد بگیرید. اگر هنگام اجرای تمرین احساس درد می­کنید احتمالا حرکت خود را به درستی انجام نمی­دهید. از طرف دیگر در اجرای حرکات عجله نکنید. شتاب زدگی هنگام ورزش می­تواند به کمر شما فشار بیش از اندازه وارد کند.

 

همچنین بخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل 

 

6. توصیه بدنسازی: رژیم غذایی مناسب داشته باشید

 

داشتن رژیم غذایی مناسب برای همه ورزشکاران ضروری است به ویژه افرادی که تازگی آغاز به بدنسازی کرده ­اند. برای گرفتن نتیجه مطلوب در ورزش بدنسازی باید روی رژیم غذایی خودتان تمرکز کنید. مهم­ترین فاکتور تاثیرگذار در افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن دریافت کالری مناسب است. برخی از گروه ­های غذاهای مناسب برای بدن­سازها عبارتند از: لبنیات، دانه ­ها، میوه­ ها، سبزیجات نشاسته دار، تخمه و آجیل، حبوبات و...

برای تعیین نسبت پروتئین­ ها، کربوهیدرات­ ها و چربی ­های مصرفی بهتر است از یک کارشناس تغدیه کمک بگیرید. مصرف بیش از اندازه مواد غدایی خاص و یا حتی حذف آن­ها می­تواند اثرات منفی در سلامت بدنی شما داشته باشد. سعی کنید از تمام گروه­ های مواد غذایی بهره مند شوید و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانید.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم 

 

7. توصیه بدنسازی: به میزان کافی بخوابید

 

شاید برایتان جالب باشد که بدانید کم خوابی می­تواند باعث عدم رشد عضلات شود. طبق مطالعات انجام شده هورمون­ های مختلف رشد بدن در خواب تولید می­شوند. گرفتن یک دوش آب گرم قبل از خواب تاثیر چشم­گیری در افزایش کیفیت خواب شما خواهد داشت. سعی کنید برنامه خواب خود را تنظیم کنید تا در هنگام انجام تمرینات ورزشی به اندازه کافی انرژی داشته باشید.

 

همچنین بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز 

 

8. توصیه بدنسازی: استرس نداشته باشید

 

چند توصیه مهم برای آغاز بدنسازی استرس نداشته باشید

 

اگر به تازگی شروع به ورزش بدنسازی کرده ­اید باید به شما بگوییم اگر می­خواهید به تناسب اندام دلخواه خود برسید باید از استرس دوری کنید. استرس موجب تولید بیش از حد هورمون کورتیزول می­شود. این هورمون که از آن به نام هورمون استرس نیز یاد می­شود مانع از رشد ماهیچه ­ها می­شود. از طرف دیگر این هورمون یکی از مهم­ ترین علت­ های چاقی شکمی و سکته­ های قلبی است. بنابراین سعی کنید خودتان را در معرض موقعیت­ های استرس زا قرار ندهید و تا جایی که می­توانید هنگام ورزش هرگونه افکار منفی را خود دور کنید.

 

همچنین بخوانید: 15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

 

9. توصیه بدنسازی: سیگار نکشید

 

کشیدن سیگار باعث کاهش عملکرد کلی بدن شما شده و استقامت بدنتان به شدت کاهش پیدا می­کند. یکی از هورمون­های ضروری برای افزایش حجم توده­ های عضلانی و استخوان­ ها تسترون است. کشیدن سیگار سلول­ های مسئول تولید تسترون را از بین می­برد. در صورتی که می­خواهید بدنساز شوید، در ابتدا باید مثل ورزشکاران حرفه­ ای رفتار کنید و برای خود لایف استایل داشته باشید. همه مردم از مضرات کشیدن سیگار آگاه هستند اما متاسفانه همه آن­ها نمی­توانند کشیدن سیگار را ترک کنند. در حالی که ترک سیگار می­تواند کیفیت زندگی افراد را بهبود دهد. پس اگر سیگار می­کشید برای ترک سیگار آماده شوید و صفحه جدیدی برای خودتان در زندگی باز کنید.

 

همچنین بخوانید: 12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند

 

 جمع بندی 

 بدنسازی یکی از ورزش­هایی است که نیاز به صبر و حوصله فراوان دارد. برای رسیدن به نتیجه عجله نکنید. سعی کنید با یک شیب ملایم کیفیت و شدت تمرینات خود را بالا ببرید. تنها از افراد حرفه­ای در حوزه بدنسازی کمک بگیرید و فراموش نکنید نسخه ­های موجود دراینترنت را نمی­توان برای همه پیچید. پس به دنبال برنامه ورزشی مخصوص خودتان باشید. آیا شما نیز به تازگی بدنسازی را شروع کرده ­اید؟ این مقاله برای شما مفید بود؟ به نظرتان چه موارد دیگری را می­توان به این لیست اضافه کرد.

 

همچنین بخوانید: 

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی 

راز کاهش وزن مهران غفوریان 

11 روش تاثییر گذار برای افزایش وزن سریع، طبیعی و سالم

 مهمترین ویتامین ها و مواد غذایی برای افزایش قد

آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

34 مورد از بهترین نکات لاغری

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین

8 معجون افزایش وزن و چاق کننده خانگی + طرز تهیه