برنامه بدنسازی فقط با دمبل

 

یکی از تجهیزات ورزشی بسیار موثر در ورزش بدنسازی با دمبل است. اغلب ورزشکارانی که دوست دارند تا عضلات خود را حجیم تر کنند به سراغ حرکات با دمبل می روند. یک مزیت مهم برنامه بدنسازی فقط با دمبل قابل اجرا بودن آن در هر مکانی و در هر زمانی است. اگر شرایط  رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با داشتن یک برنامه بدنسازی در منزل تمرین کنید.اگر شما نیز علاقه مند به ورزش بدنسازی و داشتن اندامی زیبا هستید در ادامه با نیک اندام همراه باشید.

 

فواید حرکات با دمبل

 

 دمبل در تقویت، افزایش حجم و کارایی عصبی‌ ‌عضلانی بخش‌ های مختلف بدن نقش بسیار مهمی دارد. از طرف دیگر انجام تمرینات ورزشی با استفاده از دمبل سلامت قلب را بهبود می دهد. حرکات با دمبل نه تنها به عضله سازی کمک می کنند، می توانند برای کاهش وزن نیز مورد استفاده قرار بگیرند. یکی دیگر از مهم ترین مزیت های انجام تمرینات ورزشی با وزنه کمک به بهبود سلامت استخوان است.

 

همچنین بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 

نکات مهم قبل از انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل

 

نکات مهم قبل از انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل

 

انجام تمرینات ورزشی با استفاده از دمبل هر چند در ابتدا آسان به نظر می رسد اما در صورت عدم توجه به یکسری نکات می تواند منجر به خسارات جبران ناپذیری شود. برخی از نکات مهم در رابطه با دمبل زدن صحیح عبارتند از :

  1. قبل از شروع تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید. گرم کردن بدن مانع از بروز آسیب های جدی در طول انجام تمرینات ورزشی می شود. برای گرم کردن می توانید از یک ورزش کاردیوی ساده مانند در جا زدن استفاده کنید. ده تا پانزده دقیقه برای گرم کردن بدن کافی است.
  2. هنگام شروع تمرینات به سراغ دمبل های سنگین نروید. ابتدا با دمبل های سبک شروع کنید و سپس وزن دمبل خود را افزایش دهید. استفاده از وزنه های سنگین بدون آماده کردن بدن می تواند سبب فشار عضلانی و رگ به رگ شدگی شود.
  3. در صورتی که هنگام استفاده از دمبل احساس فشار بیش از اندازه در ناحیه کمر و یا سایر نقاط بدن خود می کنید، تمرینات را رها کنید. هرگز بیش از اندازه به بدن خود فشار وارد نکنید.
  4. حرکات را به صورت صحیح انجام دهید. متاسفانه برخی افراد هنگام اجرای برنامه بدنسازی فقط با دمبل به دلیل انجام غلط برخی از حرکات خسارات جبران ناپذیری به بدن خود وارد می کنند. شما باید قبل از هر چیز در هنگام انجام حرکات حالت درست بدنتان را حفظ کنید و قوز نکنید. یکی دیگر از نکات مهم در استفاده از دمبل این است که از خم کردن شانه های خود اجتناب کنید. عدم توجه به این مساله می تواند سبب افتادگی شانه و یا ایجاد درد در ناحیه شانه شود.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم 

 

تمرینات برنامه بدنسازی فقط با دمبل

 

در ادامه مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی با استفاده از دمبل را برای شما گرد آوری کرده ایم. این حرکات باعث افزایش حجم عضلات شده و شما را به فرم بدنی دلخواهتان می رساند.

 

پرس ایستاده دمبل بر روی شانه ‌ها

 

پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها

 

ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دو دمبل را در دست بگیرید و بالای سر خود نگه دارید. حتما توجه داشته باشید که جهت کف دست های شما به طرفین نباشد، بلکه باید مستقیم رو به جلو باشد. سپس در حالی که دست های شما کاملا کشیده است، وزنه ها را بالای سر ببرید. در نهایت به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. در هنگام اجرای این حرکت از دادن شتاب بیش از اندازه به دستان خود پرهیز کنید و حتما دقت کنید که هنگام انجام حرکت پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها، آرنج دست ها نسبت به دمبل زاویه نگیرد.

 

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها 

 

اسکات دمبل

 

یکی از تمرینات مهم در بدنسازی با دمبل اسکات با دمبل است. بایستید و مانند حرکت قبل پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. سپس در حالی که سر خود را بالا نگه داشته اید و کمر شما صاف است، زانوهای خود را خم کنید و با پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید. تا حدی پایین بیایید که دمبل های شما تنها یک اینچ از سطح فاصله داشته باشند. در هنگام اجرای حرکت اسکات با دمبل زانوها را نباید از راستای پنجه پاهای خود جلوتر بیاورید. برای انجام صحیح این حرکت یک خط عمودی فرضی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. هنگام پایین آمدن عمل دم و هنگام صاف کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را می توانید  ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست انجام دهید.

 

همچنین بخوانید: چگونه سریع و راحت وزن کم کنیم؟ کاهش وزن فوری

 

بالاکشیدن پهلویی دمبل

 

بالاکشیدن پهلویی دمبل نیک اندام

 

بایستید و دو دمبل را در حالی که کف دست های شما به سمت بدنتان قرار دارد، در دست های خود نگه دارید. سپس وزنه ها را به آرامی بالا بیاورید. دقت کنید که هنگام بالا آوردن دمبل ها کف دست شما باید رو به زمین باشد. دمبل ها را در در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. بعد از یک مکث خیلی کوتاه دستان خود را پایین بیاورید. حرکت بالا کشیدن پهلویی یکی از حرکات موثر در تقویت و رشد شانه ها است. این حرکت ۸ تا ۱۶ تکرار برای ۱-۳ ست

 

پرس خوابیده دمبل

 

بر روی یک سطح صاف و سفت دراز بکشید و دمبل های خود را در دست نگه دارید. آرنج های خود را به آرامی خم کنید و دمبل را بالای سر خود بیاورید. بعد از یک توقف خیلی کوتاه دست های خود را به حالت ابتدای تمرین بیاورید. این حرکت یکی از تمرینات بسیار تاثیرگذار است که حتما باید در برنامه بدنسازی فقط با دمبل گنجانده شود. چرا که به ساخت عضلات سینه کمک می کند.

 

همچنین بخوانید: 6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو 

 

حرکت شراگ دمبل

 

شراگ  دمبا نیک اندام

 

در حالت ایستاده قرار بگیرید و در حالی که کف دست شما رو به بدن است در هر دست خود یک دمبل بگیرید. حتما توجه داشته باشید که دستان شما به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار بگیرند. کمر خود را صاف کنید. بالا تنه شما باید کمی متمایل به سمت جلو باشد و دقت کنید که تیغه شانه به سمت عقب جمع شده باشد. در این مرحله  نفس خود را بیرون دهید. برای بالا بردن وزنه از عضلات کول استفاده کنید و سر شانه ها را تا جای ممکن بالا و عقب ببرید. درپایان عضلات کول خود را کاملا منقبض کنید. نفستان را به داخل بکشید و وزنه ها را به حالت ابتدای تمرین بیاورید. در هنگام اجرای این حرکت دقت کنید و فقط باید شانه های شما متحرک باشند.

 

همچنین بخوانید: 12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها

 

ددلیفت با دمبل

 

ددلیفت با دمبل

 

 یکی از تمرین های برنامه بدنسازی فقط با دمبل ددلیفت است. این حرکت  برای پرورش پایین تنه است. علاوه بر این انجام این حرکت باعث تقویت عضلات  همسترینگ، باسن و عضله پشت ساق پا می­ شود. برای انجام این حرکت  دمبل های خود را در دست بگیرید و در حالت خمیده قرار بگیرید.  سپس به آرامی سعی کنید که  از ناحیه کمر به بالا بیایید. ددلیفت را می توانید یک تا سه ساعت با ۸ تا ۱۶ تکرار انجام دهید.

برای گرفتن نتیجه مطلوب از این حرکات، هر روز را به یک بخش از تمرینات اختصاص دهید. به عنوان مثال روزهای شنبه تمرینات بالا تنه و روزهای یک شنبه تمرینات پایین تنه را انجام دهید. البته می توانید برخی از تمرینات را با هم نیز ترکیب کنید.

 

همچنین بخوانید: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها

 

جمع بندی ...

دمبل ها یکی از تجهیزات ارزان ورزشی هستند که می توانند نتیجه شگفت انگیزی در تناسب اندام شما داشته باشند. دمبل ها انواع مختلفی دارند که شما باید به سراغ دمبل مناسب با توان بدنی خود بروید. در صورتی که فکر می کنید حرکات دیگری نیز می توان به این برنامه اضافه کرد تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام:

15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی

بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو 

بیوگرافی هادی چوپان | مدال های بدنسازی + زندگی نامه

 12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین 

سریع­ترین راه های کاهش وزن بدون ورزش 

6 نوشیدنی برتر خانگی برای کاهش وزن سریع 

34 مورد از بهترین نکات لاغری