نکاتی برای ساخت سیکس پک

 

داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک، آرزوی بسیاری از افراد است؛ زیرا علاوه بر ظاهر بسیار زیبا نشانه ورزیدگی و قدرتمندی عضلات  می باشد. دستیابی به شکم عضلانی نیازمند تمرینات طولانی مدت، سخت و طاقت فرسا نیست. بلکه با رعایت برخی دستورالعمل های ساده در قالب یک برنامه جامع و کامل می توان به آن دست یافت.

داشتن تمرینات مناسب و کافی یکی از اقدامات لازم برای داشتن سیکس پک است؛ اما به تنهایی نمی تواند تاثیرگذار باشد. زیرا بسیاری از افراد هستند که بیشتر وقت خود را در باشگاه و روی دستگاه های بدنسازی می گذرانند، اما خبری از عضلات شش تکه روی شکم آنها نیست. مربیان بدنسازی برای گرفتن نتیجه مطلوب به داشتن تغذیه کافی و مناسب در کنار تمرینات ورزشی تاکید می­ کنند. زیرا تغذیه می تواند روند چربی سوزی و رشد عضلات را افزایش یا کاهش دهد. موضوعی که برای داشتن سیکس پک بسیار مهم و حیاتی است.  

این مقاله به بررسی مهم ترین نکات پیرامون ساخت سریع سیکس پک اختصاص داده شده است. با نیک اندام همراه باشید.

 

مواد غذایی دارای پروتئین بالا مصرف کنید

 

انواع گوشت (قرمز، سفید، ماکیان، موجودات دریایی)، انواع مغزیجات، حبوبات، شیر، ماست، پنیر و ... از جمله منابع غنی از پروتئین به شمار می روند. استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در رژیم غذایی روزانه از تجمع چربی در بخش های مختلف بدن جلوگیری کرده و به چربی سوزی سرعت می دهد. علاوه بر این آسیب دیدگی بافت های عضلانی را که در نتیجه تمرینات شدید حاصل می شوند را ترمیم می کند. به همین دلیل علاقمندان به سیکس پک به مصرف منابع پروتئینی توجه جدی دارند.

 

مقاله مرتبط: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها و عضله سازی

 

از خوراکی های دارای کربوهیدارت بالا اجتناب کنید

 

کربوهیدرات شکم شیش تیکه نیک اندام

 

کربوهیدارت برعکس پروتئین عمل کرده و موجب تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو می شود. به همین دلیل داشتن  یک شکم شش تکه با مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت کمی دور از انتظار است. غذاهای فراوری شده نمونه خوبی از منابع غنی از کربوهیدارت، چربی، کالری و سدیم به شمار می روند. به همین دلیل مصرف آنها برای ورزشکاران توصیه نمی شود. جایگزینی غذاهای فراوری شده با خوراکی های طبیعی بهترین کار برای دستیابی به سیکس پک سریع است. زیرا خوراکی های طبیعی با داشتن ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و فیبر فراوان به تقویت و رشد عضلات کمک می کنند.

 

همچنین بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها 

 

در رژیم غذایی از مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید

 

فیبر یکی از الزامات دستیابی به وزن ایده آل است. تاکنون مطالعات مختلفی درباره نقش فیبر در کاهش وزن انجام شده و ارتباط مستقیم این دو به اثبات رسیده است. کاهش وزن به دنبال آهسته کردن فرآیند تخلیه معده تحت تاثیر فیبر انجام می شود؛ به نحوی که احساس سیری طولانی تر شده و اشتها کاهش می یابد. به همین دلیل علاقه مندان به سیکس پک باید منابع حاوی فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. میوه، سبزیجات، غلات و انواع مغز به عنوان اصلی ترین منبع فیبر شناخته می شوند.

 

همچنین بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 بخوانید: 22 مواد غذایی دارای فیبر

 

آب کافی بنوشید

 

نوشیدن آب سیکس پک نیک اندام

 

هر فرد با توجه به سن، وزن و میزان فعالیت های بدنی خود به مقدار مشخصی آب نیازمند است. مصرف مقدار کافی آب برای پاکسازی، تنظیم دمای پایه و سوخت و ساز سلول های بدن مورد نیاز است. البته فواید مصرف آب محدود به موارد ذکر شده نیست؛ بلکه با کاهش اشتهای فرد، از تجمع چربی در بخش های مختلف بدن خصوصا شکم جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که درصورت مصرف آب بعد از ورزش هوازی، میزان چربی سوزی تا 24 درصد افزایش می یابد.

 

همچنین بخوانید: 12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند

 

ورزش های هوازی را به صورت منظم دنبال کنید

 

نرمش های هوازی یا اروبیک (Aerobic exercise) یکی از ورزش های موثر در چربی سوزی و افزایش عضلات بدن است. به همین دلیل بخش بزرگی از فعالیت های ورزشی علاقمندان به شکم شش تکه در ورزش های هوازی خلاصه می شود. پیاده روی، دو (نرم و سریع)، دوچرخه سواری (ثابت و متغیر)، طناب زدن و شنا نمونه های خوبی از ورزش های هوازی هستند. مربیان بدنسازی توصیه می کنند که برای دست یابی به شکم عضلانی و عاری از چربی، تمرینات 40-20 دقیقه ای روزانه به شکل منظم انجام شود.  

 

مقاله مرتبط: آموزش طناب زدن صحیح 

 

تمرینات اینتروال شدید را جدی بگیرید

 

ورزش های هوازی به دو شکل تداومی و اینتروال (تناوبی) طبقه بندی می شوند. اکثر افراد به دنبال انجام فعالیت های تداومی بوده و توجه کافی به اینتروال ندارند. در صورتی که فعالیت های ورزشی شدید اینتروال سرعت چربی سوزی را به میزان چشمگیری افزایش می دهد. در اینگونه فعالیت ها زمان ریکاوری پایین بوده و فرصت کافی برای پایین رفتن ضربان قلب وجود ندارد. به عنوان مثال می توان به دویدن های یک الی دو دقیقه ای اشاره کرد؛ به نحوی که بین آنها زمان استراحت کوتاهی وجود دارد که صرف آرام راه رفتن می شود.

 

همجنین بخوانید: بیوگرافی هادی چوپان | مدال های بدنسازی + زندگی نامه

 

شکم خود را به صورت ویژه نرمش دهید

 

تمرینات ورزشی شکم

 

انجام ورزش های هوازی برای ساخت سیکس پک یک ضرورت است. اما نباید کلیه فعالیت های ورزشی فقط به حرکات هوازی (تداومی و تناوبی) محدود شوند. انجام تمرینات تخصصی شکم می تواند روند عضلانی شدن و چربی سوزی در آن را سرعت ببخشد. شکم از عضلات مختلفی تشکیل شده که شامل عضله راست، عرضی، مایل درونی و مایل بیرونی می باشد. دراز نشست و پل و پلانک دو نمونه از نرمش های ساده شکمی هستند که انجام آنها به شدت توصیه می شود. علاوه بر این گرفتن و انقباض عضلات شکم به مدت چند ثانیه و رها کردن آن بسیار موثر است.

 

همچنین بخوانید: 8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی

 

نتیجه گیری

شاید به عقیده بسیاری از افراد دست یابی به شکمی عضلانی کار دشواری باشد. اما با داشتن یک برنامه سیکس پک جامع و کامل می توان در کوتاه ترین زمان به آن دست یافت. برنامه ای که در کنار تمرینات ورزشی مناسب به تغذیه سالم نیز توجه جدی داشته باشد. تمرین سیکس پک متشکل از ورزش های هوازی تداومی و تناوبی است. البته در این بین نباید از تمرینات تخصصی مربوط به شکم نیز چشم پوشی کرد. با رعایت این دستورالعمل ها دست یابی به سیکس پک دور از ذهن نخواهد بود. شما هم از همین حالا شروع کنید.

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام:
 

سریع­ترین راه های کاهش وزن بدون ورزش | لاغری شکم و پهلو

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

5 نکته تاثییر گذار برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن

10 راز تناسب اندام با ورزش | تاثییر گذار برای خوش اندام شدن

20 دلیل که چرا با وجود رژیم غذایی و ورزش وزنمان کم نمی شود؟

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی