بدن­سازی در سال­های اخیر مورد توجه افراد بسیار زیادی قرار گرفته است. مربیان زیادی در باشگاه­ها برنامه­ها و دستورالعمل­های تخصصی را به افراد علاقه مند به بدن سازی می­دهند. برخی افراد فکر می­کنند تنها هدف بدن­سازی افزایش حجم و عضله است. در حالی که بدن­سازی یکی از رشته­های بسیار مهم ورزشی می­باشد که در صورتی که درست انجام شود در حفظ سلامت استخوان­ها می­تواند بسیار موثر باشد. در این مقاله مهم­ترین نکات بدن سازی را برای شما جمع آوری کرده ­ایم. اگر از علاقه مندان به بدن سازی هستید با نیک اندام در ادامه همراه باشید.

 

1. تغذیه و مصرف پروتئین

 

 70 درصد موفقیت در مسیر بدنسازی به تغذیه مربوط می‌شود. مصرف پروتئین یک بخش مهمی از تغذیه بدنسازی است.  مصرف پروتئین از ریزش عضله جلوگیری می‌کند و باعث ترمیم و ساخت عضله می‌شود. بنابراین برای عضله سازی و داشتن عضله حجیم­تر باید میزان مصرف پروتئین نسبت به قبل بیشتر شود. بدنسازان به دلیل اینکه بیشتر از افراد عادی به عضلات خود فشار وارد می‌کنند، باید پروتئین بیشتری نیز مصرف کنند. بهتر است بدنسازان به ازای هر 450 گرم از وزن بدنشان، یک گرم پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانند. بعد از یک تمرین سنگین که بافت‌های سلولی ماهیچه‌ها از بین می‌رود، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین باعث ترمیم و افزایش حجم عضلات می‌شود. برخی از غذاهای پروتئین دار عبارتند از تخم مرغ، شیر، مرغ و ...

 

2. تغذیه و افزودن چربی به برنامه غذایی

 

در حالی که مصرف چربی های اشباع باعث ایجاد مشکلاتی از جمله مشکلات قلبی می‌شود ولی وجود این نوع چربی در برنامه غذایی بدنسازان به عضله سازی آنها کمک می‌کند. چربی های اشباع، با افزایش سطح تستوسترون در بدن باعث حجیم شدن اعضلات می‌شوند. در نقطه مقابل اگر میزان مصرف چربی اشباع کاهش پیدا کند میزان تستسرون هم کاهش می‌آبد و در نتیجه روند عضله سازی با مشکل روبرو می‌شود. همچنین مصرف اسیدهای چرب امگا3 بسیار برای بدنسازان اهمیت دارد و به دلیل داشتن خواص ضد التهابی باعث کاهش سرعت آسیب‌های خود ایمنی می‌شوند. بدنسازان می‌توانند با مصرف ماهی، روغن آفتاگردان اسیدهای چرب امگا3 مورد نیاز را دریافت کنند.

 

حتما بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 

3. استفاده از میوه وسبزیجات در برنامه غذایی

 

بدنسازی تغذیه میوه سبزیجات نیک اندام

 

افراد بدنساز بدلیل اینکه اغلب اوقات غذاهای پر پروتئین مصرف می‌کنند و از آنجایی که پروتئین فیبر ندارد باید با خوردن سبزیجات فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنند. فیبر به جذب بهتر پروتئین و افزایش کارایی بدن کمک می‌کند. بنابراین افراد بدنساز نباید از خوردن سبزیجات غافل شوند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین و املاح معدنی و مبنع خوبی از انرژی می‌باشند.  بهترین میوه­ها برای بدن سازی و عضله سازی عبارتند از: موز، خرما، کیوی، آواکادو، بلوبری، انبه و ... البته بهتر است قبل از مصرف میوه و سبزیجات به  میزان کالری و چربی موجود در آن­ها توجه شود.

 

همچنین بخوانید: 22 مواد غذایی دارای فیبر 

 

4. استراحت کافی

 

در بدنسازی استراحت اهمیت ویژه­ای دارد. زیرا در زمان خواب، بدن شروع به عضله سازی می‌کند و ذهن بدنساز برای جلسه بعدی تمرین آماده می‌شود. خواب بعد از تمرین باعث می‌شود بدن ریکاوری کند و ماهیچه‌ها شروع به رشد کنند. خواب و استراحت باید قبل از تمرین هم صورت بگیرد زیرا در غیر این صورت بدن به تمرینات جواب نمی‌دهد.  بدنسازان بهتر است قبل و بعد از خوابیدن غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنند این کار به عضله سازی آنها کمک  می‌کند. مقدار خواب شبانه بهتر است بین 7 تا 9 ساعت باشد. البته به همراه استراحت، داشتن آرمش روحی هم می‌تواند به عضله سازی کمک کند. این را در نظر داشته باشید که استرس یک عامل مخرب در زمینه رشد و تقویت عضلانی محسوب می‌شود. گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب و گوش دادن به یک موسیقی آرام می‌تواند بدنساز را برای داشتن یک خواب آرام و دور شدن از استرس آماده کند.

 

همچنین بخوانید: 15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

 

5. تمرین بدنسازی

 

 تمرینات بدنسازی فقط باید با برنامه انجام بگیرد و این برنامه باید توسط افراد مجرب و با تجربه ارائه شود. در ابتدای تمرین، بدن فرد با نرمش آماده می‌شود این کار از آسیب دیدگی در طول تمرین جلوگیری می‌کند. قدم بعدی که در انجام تمرین بسیار مهم است این است که فشار بروی عضلات بیشتر شود. برای این کار جلسه به جلسه وزنه‌ها باید سنگین­تر شود. بهتر است در ابتدا برای گرفتن نتیجه دلخواه، تمرین با وزنه های سبک شروع شود. در غیر این صورت بدنساز دچار درد عضلانی شدیدی می‌شود. بنابراین برای رسیدن به هدف عضلات حجیم تر باید به طور منظم و با برنامه فشار وارد شده بر روی عضلات افزایش یابد. در غیر این صورت و تکرار وزنه‌ها به صورت ثابت نتیجه دلخواه بدست نمی‌آید و ممکن است فرد دچار تمرین زدگی شود. از طرف دیگر بهتر است ساعات تمرین در هر جلسه یک ساعت باشد. همچنین 3 تا 4 روز تمرین در هفته کافی می‌باشد.

 

حتما بخوانید: 10 راز تناسب اندام با ورزش

 

6. انجام صحیح حرکات بدنسازی

 

بدنسازی حرکات ورزشی نیک اندام

 

یکی از مشکلات رایج  در بین افراد بدنساز مبتدی انجام ندادن صحیح حرکات می‌باشد که این امر در دراز مدت می‌تواند زمینه سازمشکلاتی مانند کمردرد و دیسک کمر شود. در ابتدا فرد بدنساز برای انجام حرکات بهتر است از مربی خود کمک بگیرد (البته در برخی از اوقات نا آگاهی مربیان و ضعف سیستم آموزشی باعث بروز این مشکلات می‌شود). همچنین برای گرفتن نتیجه دلخواه  تمرین حرکات به صورت آهسته و با تمرکز صورت بگیرد. در صورتی که بدن ساز پس از مدتی تمرین دچار درد شدید در یکی از نواحی بدن خود شد، نشان دهنده این است که تمرینات را به درستی انجام نمی­دهد.

 

7. مثبت اندیشی

 

یکی از اصولی که باید در بدنسازی رعایت شود مثبت اندیشی است. اعتماد به نفس و مثبت اندیشی باعث تقویت روند عضله سازی می‌شود. احساسات منفی و نداشتن اعتماد به نفس با تاثیر گذاشتن بر روند تمرین باعث می‌شود هماهنگی عصب و عضله به خوبی پیش نرود و در نتیجه ذهن نمی‌تواند بدن را برای رسیدن به هدف آماده کند. برای جلوگیری از این امر بدنساز با تجسم موفقیت خود  و تکرار جملات  الهام بخش، می‌تواند  مثبت اندیشی و اعتماد به نفس را در خود تقویت کند.

 

8. انجام منظم تمرینات ورزشی

 

یکی از مهم­ترین نکاتی که باید بدن­سازها به آن توجه کنند پایبند بودن به تمرینات و رژیم غذایی است. آن­ها نباید هیچ روزی را از دست بدهند. برخی افراد مبتدی در ماه­های اول به صورت مستمر تمرینات ورزشی خود را انجام می­دهند. اما بعد از مدتی دچار سستی در تمرینات خود می­شوند. وقفه در انجام تمرینات ورزشی تاثیر بسیار منفی در وضعیت بدنی، بدن ساز­ها دارد و شاید مجبور باشند برای گرفتن نتیجه مطلوب از صفر شروع کنند.

 

حتما بخوانید: 11 روش تاثییر گذار برای افزایش وزن سریع، طبیعی و سالم

 

9. افزایش وعده­های غذایی

 

وعده غذایی رژیم بدنسازی نیک اندام

 

سلول­ها برای رشد نیاز به انرژی دارند. بنابراین یک بدنساز نباید در طول روز گرسنه بماند. البته این به معنای پرخوری نیست. بلکه منظور ما افزایش تعداد وعده­های غذایی است. بهتر است یک بدن ساز سهم غذای روزانه خود را در پنج وعده دریافت کند. داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از نکات مهم برای بدن­سازها به شمار می­رود.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم 

 

10. مصرف سدیم

 

مصرف روزانه نمک برای افرادی عادی روزانه بین 1500 تا 2300 میلی گرم است این مقدار می­تواند برای بدن سازها متفاوت باشد. بدن سازها با توجه به این که در طی ورزش عرق زیادی می­کنند می­توانند با کمبود سدیم مواجه شوند. یکی از بهترین راه­های جبران کمبود سدیم مصرف نوشیدنی­های جایگزین حاوی سدیم است. البته حفظ تعادل بین سدیم و پتاسیم در سلامت عمومی بدن بسیار حائز اهمیت است. از این رو نباید به صورت خودسرانه در مصرف نمک زیاده روی کرد.  علائم کمبود سدیم تشنگی شدید، نارسایی کبد، اسهال و استفراغ و ...است. در صورتی که بدن سازها با چنین علائمی مواجه شدند بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنند.

 

11. مطالعه

 

بدنساز برای رسیدن به هدف به صورت مستمر نیازمند تمرین و یادگیری می‌باشد. برای یادگیری، می‌تواند کتاب، مجلات و مقالات تخصصی در رابطه با بدنسازی را مطالعه کند. بدنساز حرفه ای باید اطلاعاتش را بروزرسانی کند و تکنیک های جدید را یاد بگیرید وگرنه بدون مطالعه در همان سطح مبتدی باقی می‌ماند. گاهی مطالعه برخی دستاوردهای جدید علمی باعث می‌شود بدنساز فراتر از محدودیت‌های ژنتیکی خود برود و اندام و عضله دلخواه خود را کسب کند.

 

حتما بخوانید: 6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو - لاغری سریع شکم

 

12. تمرین زدگی در بدن سازی

 

گاهی اوقات بدلیل فشار زیاد در اثر تمرینات سنگین، نداشتن استراحت کافی، آسیب دیدگی و عدم رضایت و پیشرفت ممکن است بدنساز دچار حالتی به نام تمرین زدگی شود. تمرین زدگی در حالی که انگیزه فرد را از بین می‌برد دارای علائمی چون بیدار شدن از خواب با تپش قلب بالا، فشار خون بالا در صبح‌ها، خستگی، بی‌حالی، بی‌خوابی، کاهش اشتها، بیماری، خستگی مزمن و عطش است. با کاهش ساعات تمرین، افزایش استراحت و خواب، کاهش فشار تمرینات و تغذیه مناسب می‌توان از بروز تمرین زدگی جلوگیری کرد.

 

جمع بندی ...

برای ورزشکار شدن باید مانند یک ورزشکار زندگی کرد. داشتن رژیم غذایی متعادل، عدم استعمال دخانیات و انجام مراقبت­های دوره­ای به بدن ساز­ها در رسیدن به بالاترین سطح سلامتی بسیار موثر است. بدن سازها با انتخاب سبک زندگی سالم می­توانند موفقیت خود را تضمین کنند. آیا شما به بدن سازی علاقه دارید؟ فکر می­کنید رعایت کردن چه نکاتی می­تواند به بدن ساز­ها در گرفتن نتیجه مطلوب کمک کند؟ نظرات و سوالات خود را با نیک اندام در میان بگذارید تا کارشناسان ما در سریع­ترین زمان ممکن به سوالات شما پاسخ دهند.

 

 همچنین یخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی