بیشتر افرادی که لاغر هستند برای افزایش وزن به سراغ مکمل­های بدن سازی می­روند. در حالی که راه­های زیادی وجود دارد تا به طور طبیعی وزن خود را افزایش دهند. اگر شما نیز به دنبال این هستید تا در سریع­ترین زمان ممکن، وزن اضافه کنید در این مقاله با نیک اندام همراه باشید تا با راه­های افزایش وزن طبیعی آشنا شوید.

 

1- تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید

 

اگر روزی سه بار می خورید، آن را به پنج وعده غذایی تبدیل کنید. نترسید، نیازی نیست در هر وعده مقدار زیادی غذا بخورید. زمانی که احساس سیری کردید می­توانید از خوردن دست بکشید. اما باید وعده­های غذایی خود را به صورت منظم دریافت کنید. با توجه به این که خون در بدن انسان در حال گردش است، هنگامی که یکی از وعده­های غذایی خود را حذف می­کنید ذخایر انرژی شما کاهش پیدا می­کند. بنابراین از پراکنده خوری پرهیز کنید و به بدنتان انرژی لازم را برسانید.

 

2- سالم خوری کنید

 

اغلب افراد فکر می­کنند کیک، شیرینی و سایر غذاهای شیرین به افزایش وزن کمک می­کند. بله دریافت این مواد غذایی در حجم زیاد باعث افزایش وزن می­شود اما میزان قند نیز در بدن افزایش پیدا می­کند.  مواد غذایی حاوی قند تاثیرات بسیار بدی بر روی مغز، دستگاه گوارش و کبد می­گذارد و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می­دهد. به همین دلیل به جای خوردن موادغذایی ناسالم کاسه آجیل را روی میز کار خود بگذارید و هنگام گرسنگی از آن بخورید. به عنوان مثال  پسته و فندق سرشار از مواد مغذی و کالری بالا هستند.

 

 حتما بخوانید: 12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

 

3- پروتئین فراوان بخورید

 

نیک اندام افزایش وزن پروتیین

 

مهمترین منبع غذایی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از طریق پروتئین ساخته می­شود و بدون پروتئین، بیشتر این کالری های اضافی می­توانند به چربی بدن تبدیل شوند. البته توجه داشته باشید که این پروتئین شمشیری دو لبه است.  با توجه به این که پروتئین­ها مدت زیادی در معده می­ماند می­تواند اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوار کند. اگر سعی در افزایش وزن دارید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بین 5/1 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنید. غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از لبنیات و انواع حبوبات است.

 

همچنین بخوانید: راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

 

4- ازسس ها و چاشنی ها در وعده­های غذایی خود استفاده کنید

 

یکی از راه­های افزایش وزن طبیعی استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان به همراه غذا است. استفاده از این طعم دهنده­ها می­تواند سبب افزایش اشتها در شما شود. البته سعی کنید از خوردن مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید.  به یاد داشته باشید که هدف شما افزایش وزن با تغذیه سالم است.

 

 حتما بخوانید: 15 ترفند تاثییر گذار برای جذابیت شما

 

5- غذاهای پرانرژی مصرف کنید

 

یکی از راه­های تضمینی افزایش وزن طبیعی خوردن غذاهای پر انرژی است. برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش وزن کاملاً مفید هستند عبارتند از:

آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی

میوه های خشک: انگور، خرما، زردآلوی خشک

محصولات لبنی پر چرب: شیر، ماست ، پنیر فتا

روغن جامد و مایع: روغن زیتون و روغن آووکادو

غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای

گوشت: مرغ، گوشت گاو ، بره

مصرف سیب زمینی، شکلات تلخ و کره بادام زمینی نیز در عضله سازی و چاقی موثر است. همچنین ممکن است لازم باشد که از مصرف سبزیجات زیاد خودداری کنید. زیرا سبزیجات شما را سیر نگه می دارند و ممکن است در مصرف غذاهای پرانرژی با مشکل روبرو شوید. البته  این بدان معنا نیست که شما نباید به هیچ وجه سبزیجات مصرف کنید بلکه باید مقدار آن را به خوبی تنظیم کنید.

 

6- با وزنه سنگین تمرین کنید

 

نیک اندام افزایش وزن دمبل وزنه بدنسازی

 

بلند کردن وزنه به شما کمک می­کند تا مطمئن شوید کالری اضافی به جای سلول­های چربی به عضلات شما می رود. هفته ای 2 تا 4 بار به ورزشگاه بروید و وزنه بزنید. همچنین سعی کنید با گذشت زمان وزن وزنه­های خود را افزایش دهید. البته بهتر است قبل از شروع به وزنه برداری با پزشک مشورت کنید.

 

 حتما بخوانید: 9 راه تاثییر گذار برای افزایش و تقویت اعتماد به نفس

 

7- پس از ساعت 8 شب غذا بخورید

 

طبق مطالعات انجام شده افرادی که در ساعات پایانی روز غذا می­خورند، شاخص­های توده بدنی بیشتری نسبت به افرادی دارند که در این ساعات مواد غذایی مصرف نمی­کنند. شما می­توانید بعد از خوردن شام پس از ساعت 8 شب یک دسر میل کنید. مطمئن باشید تاثیر این کار در افزایش وزن شما بسیار چشم­گیر خواهد بود.

 

8- بعد از ورزش غذا بخورید

 

بعد از انجام تمرینات ورزشی یک وعده غذایی کامل بخورید. بدن شما بعد از ورزش نسبت به سایر زمان­ها ظرفیت بیشتری برای دریافت پروتئین دارد. برای گرفتن نتیجه مطلوب سعی کنید مقدار زیادی مایعات، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

 

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای افزایش قد کودکان (+ مواد غذایی برای رشد قد)

 

9- بستنی بخورید

 

نیک اندام افزایش وزن بستنی

 

شاید برایتان جالب باشد بدانید یک عدد بستنی تقریبا یک چهارم از کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می­کند. اگر به دنبال افزایش وزن از راه طبیعی هستید هفته­ای حداقل دو بار بستنی بخورید. افرادی که بستنی پای ثابت رژیم غذایی آن­ها است اغلب دچار اضافه وزن هستند. البته افراط در خوردن هیج چیزی خوشایند نیست چرا که دریافت بالای شکر می­تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد.

 

 حتما بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 

10- دوبار صبحانه بخورید

 

اگر سحر خیز هستید و صبحانه خود را در ساعات اولیه روز می­خورید بهتر است چند ساعت بعد یک بار دیگر صبحانه بخورید. به عنوان مثال صبحانه اول خود را در ساعت 7 صبح و صبحانه دوم را ساعت 10 شب میل کنید. این باعث می شود تا افزایش وزن طبیعی داشته باشید.

 

11- در بشقاب بزرگ غذا بخورید

 

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید غذای خود را در بشقاب بزرگ بخورید. زیرا هرچقدر بشقاب شما بزرگتر باشد آن را بیشتر پر خواهید کرد. همچنین سعی کنید بشقاب خود را با گروه­های اصلی مواد غذایی پر کنید. برای افزایش وزن به صورت طبیعی عادت خوردن مواد غذایی مغذی و مفید را در خود تقویت کنید. اگر در این زمینه اطلاعات کافی ندارید می­توانید از یک کارشناس تغذیه کمک بگیرید.

 در پایان ...

در صورتی که شما بیش از اندازه لاغر هستید پیش از هرگونه اقدامی برای افزایش وزن بهتر است به یک پزشک جهت چکاب کامل مراجعه کنید. مخصوصا اگر به صورت ناگهانی کاهش وزن داشته­اید. در صورت عدم وجود مشکلات مربوط به سلامتی می­توانید از راه­های افزایش وزن طبیعی که در بالا معرفی شد استفاده کنید.

 

 

 مقالات پیشنهادی نیک اندام برای شما:

 

10 راز تناسب اندام با ورزش 
چگونه از اوقات فراغت خود نهایت استفاده را ببریم
6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو
نکاتی برای پیشگیری از ویروس کرونا، علائم کرونا چیست