علاوه بر رژیم غذایی، ورزش یکی از متداول‌ ترین استراتژی‌هایی است که افراد برای کاهش وزن بیشتر به کار می‌برند. ورزش کالری را می‌سوزاند و در کاهش وزن نقش اساسی دارد.
علاوه بر کمک به کاهش وزن، ورزش با بسیاری از مزایای دیگر از جمله بهبود خلق و خوی، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
در اینجا 8 تا از بهترین تمرینات برای کاهش وزن توسط نیک اندام ارائه شده است.


1. پیاده روی

 

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است.
این یک روش راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس وسواس یا خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. علاوه بر این، این یک تمرین با ضربه کم است، به این معنی که آنها فشار مفاصل را ایجاد نمی‌کنند.
شما در طول یک پیاده روی تند در 30 دقیقه 100‪تا300 کالری می سوزانید.
یک مطالعه 12 هفته‌ای از 20 زن چاق نشان داد که راه رفتن به مدت 50-70 دقیقه 3 بار در هفته باعث چربی سوزی شکم و پهلو به طور متوسط 1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) می‌شود، برای تناسب اندام به راحتی می‌توانید پیاده روی را در برنامه روز مره خود جا دهید. برای تحرک بیشتر در طول روز، سعی کنید بعد از ناهار پیاده روی کنید، از پله‌ها در محل کار خود استفاده کنید یا از سگ خود برای پیاده روی‌های اضافی استفاده کنید.
برای شروع، هدف داشته باشید که به مدت 30 دقیقه 3-4 بار در هفته قدم بزنید. شما به تدریج می‌توانید مدت زمان دویدن خود را با توجه به اینکه آماده تر می‌شوید افزایش دهید.
خلاصه
پیاده روی یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است زیرا می‌تواند در هر مکانی انجام شود، نیازی به تجهیزات ندارد و حداقل فشار را روی مفاصل وارد می‌کند. برای کاهش وزن سعی کنید رفت و آمد بیشتری را در فعالیتهای روزانه خود بگنجانید.


2. آهسته دویدن و دویدن تند

 

8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی

 

آهسته دویدن و دویدن تند تمریناتی عالی برای کمک به کاهش وزن شما است.
اگرچه از نظر ظاهری مشابه هستند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن کند در کل و بین 4-6 است مایل در ساعت است (6.4-9.7 کیلومتر در ساعت)، در حالی که سرعت در حال اجرا دویدن تند بیشتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.
هاروارد سلامت تخمین می زند که یک فرد به مدت 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) یا 372 کالری می سوزاند و برای 30 دقیقه دویدن در 6 مایل در ساعت 298 کالری می سوزاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن و تند دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی مضر، که معمولاً به عنوان چربی کمبود شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی اندامهای داخلی شما را احاطه کرده و با چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است.
دویدن تمرین فوق العاده ای است که می‌توانند در هر مکانی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می‌گیرند. برای شروع کار، به مدت 20 تا 30 دقیقه 3-4 بار در هفته اجرا کنید.
اگر فکر می‌کنید دویدن در خارج از خانه روی مفاصل شما دشوار است، سعی کنید روی سطوح نرم‌تر مانند چمن ورزش کنید. علاوه بر این، بسیاری از تردمیل ها دارای کوسن داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما نرم تر باشد.
خلاصه
آهسته دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن است که به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می‌گیرد. آن‌ها همچنین می‌توانند به سوزاندن چربی شکم، که به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است، کمک کنند.


3. دوچرخه سواری

 

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
گر چه دوچرخه سواری می تواند بصورت سنتی در فضای باز باشد، اما بسیاری از سالن‌های بدنسازی دارای دوچرخه ثابت هستند که اگر شما اهل ورزش داخل خانه هستید می توانید از دوچرخه ثابت برای کاهش وزن خود استفاده کنید.
طبق برسی ها تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی (155 پوند) در حدود 300 کالری الا 260 کالری در طول 30 دقیقه می‌سوزاند
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم این ورزش را انجام نمی دهند از افزایش حساسیت به انسولین و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ کمتر برخوردار هستند.
دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدیان تا ورزشکاران بسیار عالی است.
این ورزش کم فشار و راحت است، بنابراین فشار زیادی روی مفاصل شما وارد نمی‌کند.
خلاصه
برای کاهش وزن دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی بسیار عالی است و می‌توانید در خارج از خانه با دوچرخه یا در داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام دهید.

این ورزش به چندین مزیت بهداشتی از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مرتبط است.


4. بدن سازی

 

8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی

 

بدن سازی یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
با انجام ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی در مدت 30 دقیقه 240‪ تا355 کالری می سوزانید.
بعلاوه، تمرین با وزنه می‌تواند به شما در افزایش قدرت و تقویت رشد ماهیچه‌ها کمک کند، که می‌تواند باعث افزایش سرعت متابولیک در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری بدن در هنگام استراحت شود.
یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه ورزش مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته منجر به 7.4٪ افزایش در میزان متابولیک می‌شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.
یک مطالعه دیگر نشان داد که 24 هفته پرورش اندام منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیک در بین مردان شده است که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری اضافی در روز است. در بین زنان، افزایش میزان متابولیک تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود.
علاوه بر این، مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها پس از تمرینات وزنه برداری کالری می سوزاند در حالی که ورزش هوازی به سوزاندن کالری کمتری ادامه می‌دهد.
خلاصه
تمرین با وزنه می‌تواند به شما در کاهش وزن با سوزاندن کالری در طول و بعد از تمرین کمک کند. همچنین می‌تواند به شما در عضله سازی کمک کند، و این باعث افزایش میزان متابولیک در حالت استراحت می‌شود و تعداد کالری بدن شما در حالت استراحت می‌سوزد.

 

همچنین بخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی


5. طناب زدن

 

آیا تا به حال یک بوکسور را در حال طناب زدن دیده اید؟ دلیلی وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای ( از افسانه های CrossFit تا مبارزان MMA ) در مورد مزایای طناب پرش می گویند.
شاید به نظر نرسد ، اما ورزش طناب زدن علاوه بر چربی سوزی می تواند یک تمرین کامل برای بدن باشد: شما از شانه ها و بازوها برای چرخاندن سریع طناب استفاده خواهید کرد ، در حالی که پاها و ران های بدن شما را به سمت بالا سوق می دهد.
پیتر شولمن ، دکتر ، دانشیار ، قلب و عروق / طب ریوی ، دانشگاه کانکتیکات می گوید: " طناب زدن قسمت فوقانی و تحتانی بدن را تقویت می کند و در مدت زمان کمی کالری زیادی می سوزاند"
حرکت دوبل کردن طناب زدن را شدیدتر کرده و اجازه می دهد طناب برای هر پرش دو بار از دور خود عبور کند.

چگونه طناب بزنیم؟
- طناب را در هر دو انتها بگیرید
- با استفاده از مچ دست خود را دور آن بچرخانید و در هنگام برخورد به زمین پرش کنید

 

مقاله مرتبط: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی


6. شنا

 

8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی

 

شنا روشی سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
طبق تحقیقات تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرم تقریباً 233 کالری برای نیم ساعت شنا می‌سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته‌ای از 24 زن میانسال نشان داد که شنا به مدت 60 دقیقه 3 بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می‌شود.
یکی دیگر از مزایای شنا، راحت بودن آن است، به این معنی که بر روی مفاصل شما راحت تر است.
این باعث می‌شود برای افرادی که دچار آسیب‌های مفاصل یا درد هستند، انتخاب خوبی باشد.
خلاصه
شنا برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یک تمرین کم تحرک بسیار عالی است. علاوه بر تناسب اندام، می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کند.


7. یوگا

 

یوگا یک روش محبوب برای ورزش و رفع استرس است.
اگرچه معمولاً به عنوان یک تمرین کاهش وزن تصور نمی‌شود، اما کالری معقولی را می‌سوزاند و فواید سلامتی دیگری نیز به همراه دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
طبق تحقیقات یک فرد 70 کیلوگرمی (155 پوند) در حدود 149 کالری برای 30 دقیقه تمرین یوگا می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 60 زن چاق نشان داد که افرادی که در دو جلسه یوگا 90 دقیقه‌ای در هفته شرکت می‌کردند کاهش بیشتری در پهلو و شکم داشته اند.
علاوه بر این، ورزش یوگا پیشرفت‌هایی در بهزیستی ذهنی و جسمی را تجربه کرده است.
علاوه بر سوزاندن کالری، یوگا می‌تواند به شما در خوردن غذا احتیاط ایجاد کند، که می‌تواند در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال‌های گرسنگی بدن به شما کمک کند.
بیشتر سالن‌های بدنسازی کلاس‌های یوگا را برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر مکانی تمرین کنید. این شامل خانه نیز می‌شود، زیرا بسیاری از آموزش‌های راهنمای آنلاین وجود دارد.
خلاصه
یوگا یک تمرین لاغری عالی است که تقریباً در هر کجا قابل انجام است. نه تنها کالری را می‌سوزاند بلکه به شما می‌آموزد که مراقب باشید تا در مقاومت در برابر میل به غذا به شما کمک کند.


8. پیلاتس

 

8 تمرین برتر کاهش وزن تمرینات چربی سوز قوی546757878

 

Pilates یک تمرین عالی برای مبتدیان است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
مقدار کالری سوزی با ورزش پیلاتس به نوع سختی آن بستگی دارد. برای یک فرد 68 کیلوی 50 دقیقه پیلاتس مقدماتی حدودا 175‪ کالری می سوزاند.
اگرچه ممکن است Pilates به اندازه کالری ورزش هوازی مانند دویدن نتواند کالری بسوزاند، اما بسیاری از افراد آن را لذت بخش می‌دانند و این باعث می‌شود با گذشت وابستگی به آن بیشتر شود.
یک مطالعه 8 هفته‌ای از 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس برای 90 نفر هفته‌ای 3 بار در هفته، به طور قابل توجهی دور کمر، شکم و باسن را کاهش می دهد.
علاوه بر کاهش وزن، نشان داده شده است که پیلاتس باعث کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح آمادگی جسمی بیش از حد می‌شود.
اگر می‌خواهید Pilates را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌های ورزشی که کلاس Pilates ارائه می‌دهد، انجام دهید.
برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش مانند تمرین وزنه برداری یا هوازی ترکیب کنید.
خلاصه
Pilates یک تمرین عالی برای مبتدیان است که می‌تواند ضمن بهبود سایر نواحی بدنسازی مانند قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و استقامت به شما در کاهش وزن کمک کند.

 

همچنین بخوانید: پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟ (آموزش حرکات ورزش پیلاتس)

 

نکاتی برای کاهش وزن:

وزن اولیه. افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افرادی که وزن کمتری دارند،

بیشتر از این وزن کم می‌کنند. در عین حال، درصد وزن بدن از دست رفته مشابه است.
سن افراد مسن تمایل به حمل چربی و ماهیچه کمتری دارند و این باعث کاهش RMR شما می‌شود، یا چه مقدار کالری بدن هنگام استراحت کالری می‌سوزاند. RMR پایین‌تر ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کن.
رژیم غذایی کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری بیشتری را از آنچه مصرف می‌کنید می‌سوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب باعث کاهش سرعت کاهش وزن و حتی افزایش میل به غذای ناسالم می‌شود.
شرایط پزشکی افرادی که مشکلاتی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید دارند ممکن است کندتر وزن خود را از دست دهند.
ژنتیک مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن یک جزء ژنتیکی دارد که می‌تواند بر افراد چاق خاصی تأثیر بگذارد.
اگرچه بیشتر افراد می‌خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند، اما متخصصان اغلب توصیه می‌کنند برای برنگشتن وزن به مرور کاهش وزن داشته باشند.
کاهش سریع وزن می‌تواند عواقب منفی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند باعث عضله سوزی شود و خطر ابتلا به شرایطی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و دوره‌های نامنظم را افزایش دهد.
خلاصه
عوامل زیادی بر وزنی که می‌توانید با ورزش از دست دهید تأثیر می‌گذارد.
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند 1-3 پوند (0/5 تا 36/3 کیلوگرم) در هفته یا تقریباً 1 درصد از وزن بدن خود را از دست دهید.
نتیجه نهایی
بسیاری از تمرینات می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
برخی از گزینه‌های عالی برای سوزاندن کالری شامل پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرین وزنه برداری، یوگا و پیلاتس است.
بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاشهای کاهش وزن کمک کنند.
انتخاب یک تمرینی که دوست دارید انجام دهید بسیار مهم است. این باعث می‌شود طولانی مدت آن را انجام دهید و نتایج بهتری را مشاهده کند.
امیدواریم این مقاله هم برای شما عزیزان مفید باشد و در روند کاهش وزن شما تاثییر بگذارد. حتما از مقالات دیگر سایت نیک اندام دیدن کنید.

 

رژیم لاغری نیک اندام

 

تناسب اندام برای همه ما اهمیت زیادی داره و خیلی ها به علت سبک تغذیه نا مناسب و نداشتن برنامه صحیح دچار اضافه وزن می شوند. اضافه وزن علاوه بر تاثیر منفی که بر ظاهر و اعتماد به نفس شما داره سلامتی را هم به خطر می اندازه. نیک اندام با کمک کارشناسان باتجربه و در نظر گرفتن شرایط فردی و پشتیبانی حرفه ای تا رسیدن به اندام دلخواه در کنار شماست. دریافت برنامه کاهش وزن

 

👁 مقالات مرتبط با کاهش وزن زیر رو از دست ندین 😍👌 :

 

6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو - لاغری سریع شکم
5 نکته تاثییر گذار برای داشتن تناسب اندام و کاهش وزن
15 اشتباه رایج در کاهش وزن اشتباهات کاهش وزن را بشناسید
چگونه سریع و راحت وزن کم کنیم؟ کاهش وزن فوری
10 راز تناسب اندام با ورزش | تاثییر گذار برای خوش اندام شدن