چربی شکم فقط به خاطر ظاهر نا پسندش بد نیست.
در حقیقت، داشتن بیش از حد چربی در ناحیه شکم به شدت با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی مرتبط است.
به همین دلیل، از دست دادن چربی شکم مزایای زیادی دارد و می‌تواند به شما در زندگی طولانی‌تر کمک کند.
چربی پهلو معمولاً با اندازه گیری دور کمر تخمین زده می‌شود. این کار را با یک متر به راحتی در خانه می‌توانید انجام دهید.
اگر چربی زیادی در ناحیه شکم و پهلو دارید، پس باید اقدامات لازم را برای رهایی از شر آن انجام دهید، حتی اگر وزن‌تان زیاد نباشد.
خوشبختانه برخی راهکارهای اثبات شده وجود دارد که بیشتر از سایر مناطق بدن روی چربی شکم متمرکز شده‌اند.
در این مقاله از نیک اندام 6 روش مبتنی بر شواهد برای از بین بردن چربی شکم و پهلو ارائه شده است.

1. برای چربی سوزی شکم از خوردن قند و شکر و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید

 

ورزش، چربی سوزی، کاهش وزن، نیک اندام، تناسب اندام

 

اضافه کردن شکر به نوشیدنی ها و مواد غذایی بسیار ناسالم است.
مطالعات نشان می‌دهد که شکر منحصراً اثرات مضر بر سلامت متابولیک دارد.
شکر نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است که فروکتوز فقط در مقادیر قابل توجهی توسط کبد سوخت وساز ‌می شوند.
وقتی قند و شکر زیاد میخورید، کبد از فروکتوز پر می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.
مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که قند اضافی، عمدتاً به دلیل مقادیر زیادی فروکتوز، می‌تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و پهلو شود.
برخی معتقدند این مکانیسم اصلی ترین تأثیرات مضر قند بر سلامتی است. شکر چربی شکم و پهلو را افزایش می‌دهد، که منجر به مقاومت به انسولین و تعدادی از مشکلات متابولیک می‌شود.
قند مایع نسبت به جامد خیلی بدتر است. کالری خالص به همان روش کالری جامد توسط مغز "ضبط نمی‌شود"، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، در نهایت به خوردن کالری بیشتر می‌پردازید و این یعنی افزایش چربی شکم و پهلو.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین قندی با 60 درصد خطر چاقی در کودکان را برای هر وعده روزانه افزایش میدهند.
برای کاهش چربی شکم و پهلو تصمیم بگیرید که مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و در نظر بگیرید که نوشیدنی‌های قندی را به طور کامل از بین ببرید.
این شامل نوشیدنی‌های شیرین قندی، نوشابه‌های شیرین، آب میوه‌ها و انواع نوشیدنی‌های ورزشی با قند زیاد است.
به خاطر داشته باشید که هیچکدام از این عوارض در مورد میوه‌های شیرین نیستند، میوه ها بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می‌دهد.
مقدار فروکتوز که از میوه دریافت می‌کنید در مقایسه با آنچه از قند فراوری شده دریافت می‌کنید ناچیز است.
اگر می‌خواهید چربی سوزی داشته باشید و قند تصفیه شده را کاهش دهید، باید شروع به خواندن برچسب‌ها کنید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می‌شوند می‌توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.
خلاصه
مصرف زیاد قند می‌تواند یک عامل اصلی در چربی‌های اضافی شکم و پهلو باشد. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه صادق است.

 

2. خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی طولانی مدت عالی برای کاهش چربی شکم است

 

 

پروتئین مهمترین مواد مغذی هنگام کاهش وزن است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین شما بیشتر سیر نگه می دارد، و متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد و به خوردن 441 کالری کمتر در روز کمک می‌کند.
اگر کاهش وزن هدف شماست، افزودن پروتئین شاید موثرترین تغییری باشد که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
نه تنها به شما در از دست دادن چربی شکم و پهلو کمک می‌کند بلکه به شما کمک می‌کند که اگر از تلاش برای کاهش وزن خود صرف نظر کردید از افزایش وزن خود خودداری کنید.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین به ویژه برای از بین بردن چربی شکم مؤثر است.
یک مطالعه نشان داد که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی به طور معکوس با چربی شکم مرتبط است. یعنی افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین می‌خورند، چربی شکم خیلی کمتری داشتند.
یک مطالعه دیگر نشان داد پروتئین با کاهش چشمگیر خطر افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله مرتبط است.
این مطالعه همچنین نشان داد که کربوهیدرات‌ها و روغنهای تصفیه شده با افزایش مقادیر چربی شکم مرتبط هستند، اما میوه و سبزیجات با کاهش مقادیر چربی مرتبط هستند.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که پروتئینی مؤثر است می تواند 25 تا 30 درصد کالری داشته باشد. این همان چیزی است که شما باید برای کاهش چربی به دنبال آن بگردید.
بنابراین، سعی کنید مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات، آجیل، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید.

این‌ها بهترین منبع پروتئین رژیم غذایی هستند.
اگر در دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک مکمل پروتئین با کیفیت (مانند پروتئین آب پنیر) یک روش سالم و راحت برای افزایش مصرف کل شما است.
نکته سودمند: فرض کنید غذای خود را در روغن نارگیل سرخ میکنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که 30 میلی لیتر(حدود 2 قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز اندکی باعث کاهش چربی شکم می‌شود و نسبت به روغن های دیگر بسیار مناسب است.
خلاصه
خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و میزان گرسنگی را کاهش دهد، و این یک راه بسیار مؤثر برای کاهش وزن است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که پروتئین به ویژه در برابر تجمع چربی شکم و پهلو مؤثر است.

 

همچنین بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

 

3. برای کاهش وزن کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید

 

ورزش، چربی سوزی، کاهش وزن، نیک اندام، تناسب اندام

 

محدودیت کربوهیدرات روشی بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی شکم است.
این امر توسط مطالعات بیشماری پشتیبانی می‌شود. هنگامی که افراد کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند، اشتهای آنها کاهش می‌یابد و وزن کم می‌کنند.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می‌شود که تقریباً نتیجه فوری به افراد می‌دهد. اختلاف در مقیاس اغلب در 1-2 روز مشاهده می‌شود.
مطالعات همچنین رژیم‌های کم کربوهیدرات را با رژیم‌های کم چربی مقایسه کرده‌اند که نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات به طور خاص چربی‌های موجود در شکم و اطراف پهلو و اندام ها را هدف قرار می‌دهند.
این بدان معنی است که بخش خاصی از چربی از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات خطرناک و مروج بیماری‌های شکمی است.
فقط اجتناب از کربوهیدرات‌های تصفیه شده (شکر، آب نبات، نان سفید و غیره) کافی است، به خصوص اگر پروتئین زیادی دریافت کنید.
با این حال، اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع دارید، سعی کنید کربوهیدرات‌های خود را به 50 گرم در روز کاهش دهید. این باعث می‌شود بدن شما دچار کتوز شود و اشتهای شما را بکشد و بدن شما شروع به سوختن بیشتر چربی‌ها برای سوخت بدن کند.
البته رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ساده، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال آنها ممکن است اثرات نجات بخشی بر افراد دیابتی نوع 2 داشته باشند.
خلاصه
مطالعات نشان داده است که حذف کربوهیدرات‌ها برای خلاص شدن از چربی در شکم، به ویژه اطراف اندام‌ها و پهلو مؤثر است.

 

همچنین بخوانید: خواص سرکه سیب | فواید سرکه سیب برای لاغری

 

4. برای کاهش چربی شکم غذاهای غنی از فیبر، به خصوص الیاف چسبناک بخورید

 

فیبرخوراکی بیشتر ماده گیاهی غیر قابل هضم است.
غالباً گفته می‌شود که خوردن بیش از حد فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
به نظر می‌رسد که عمدتاً فیبرها محلول و چسبناک هستند و تأثیراتی بر وزن شما دارند.
آن‌ها الیافی هستند که آب را به هم می‌چسبانند و ژل ضخیمی را تشکیل می‌دهند که در روده مینشینند.
این ژل می‌تواند حرکت مواد غذایی را از طریق دستگاه گوارش شما به طور چشمگیری کاهش داده و هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت از سیر بودن و کاهش اشتها است.
یک مطالعه بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز به 10٪کاهش کالری و کاهش وزن 4/5 پوند (2 کیلوگرم) طی 4 ماه مرتبط است.
در یک مطالعه 5 ساله، مصرف 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3/7 درصدی میزان چربی در اطراف شکم مرتبط بود.
آنچه این مطالعه نشان می‌دهد این است که فیبر محلول می‌تواند به ویژه در کاهش چربی‌های مضر شکم مؤثر باشد.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی زیادی مانند سبزیجات و میوه است. حبوبات همچنین منبع خوبی هستند، مانند برخی از غلات مانند جو.
سپس می‌توانید یک مکمل فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنید. این یکی از چسبناک‌ترین الیاف رژیم غذایی است و در چندین مطالعه نشان داده شده است که باعث کاهش وزن می‌شود.

خلاصه
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبر در رژیم غذایی محلول باعث کاهش چربی شکم و پهلو می‌شود. این باید باعث بهبودهای اساسی در سلامت متابولیک شود و خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش دهد.

 

5. ورزش در کاهش چربی شکم بسیار مؤثر است

 

 

ورزش به چند دلیل مهم است.
اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالم داشته باشید و از بیماری جلوگیری کنید، ورزش بهترین کاری است که می‌توانید انجام دهید.
لیست تمام فواید باورنکردنی ورزش از حد این مقاله خارج است، اما ورزش در کاهش چربی بدن مؤثر است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که من در اینجا درباره ورزش‌های شکمی صحبت نمی‌کنم. کاهش چربی فقط در شکم امکان پذیر نیست و انجام مقادیر نامحدود تمرینات شکم باعث نمی‌شود چربی شکم خود را از دست بدهید.
در یک مطالعه، 6 هفته تمرین عضلات شکمی به تنهایی هیچ اثری قابل اندازه گیری بر روی دور پهلو یا چربی در شکم نداشته است.
به گفته این مطالعه، انواع دیگر ورزش می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
ورزش هوازی (مانند پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، و غیره) در مطالعات بیشمار نشان داده است که باعث کاهش زیادی در چربی پهلو و چربی شکم می‌شود.
یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از بدست آوردن چربی شکمی بعد از کاهش وزن می‌شود، این بدان معناست که ورزش در هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش قند خون و بهبود سایر ناهنجاری‌های متابولیک مرتبط با چربی‌های اضافی شکم می‌شود.
خلاصه
اگر می‌خواهید شکم و چربی خود را از دست بدهید، ورزش می‌تواند بسیار مؤثر باشد. ورزش همچنین فواید سلامتی دیگری نیز دارد و می‌تواند به شما در زندگی سالم تر و طولانی‌تر کمک کند.

 

6. غذاهای خود را برسی کنید و دقیقاً بدانید چه چیزی و چه مقدار می‌خورید

 

آنچه می‌خورید مهم است. تقریباً همه این را می‌دانند.
با این حال، اکثر مردم هیچ تصوری از آنچه که واقعاً می‌خورند ندارند.
مردم تصور می‌کنند که آنها "پروتئین بالا"، "کربوهیدرات پایین" یا چیز دیگری مصرف می‌کنند، اما تمایل دارند به طرز چشمگیری تخمین بزنند یا دست کم بگیرند.
فکر می‌کنم برای کسانی که واقعاً می‌خواهند رژیم خود را بهینه کنند، برسی آنچه می خورند برای مدتی کاملاً ضروری است.
این بدان معنا نیست که شما باید بقیه عمر خود را صرف اندازه گیری کالری کنید، اما انجام این کار هر از گاهی به مدت چند روز پشت سر هم می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند متوجه شوید که در چه عواملی نیاز به ایجاد تغییرات دارید.
اگر می‌خواهید میزان پروتئین خود را به میزان 25 تا 30 درصد کالری همانطور که در بالا توصیه شد، افزایش دهید، فقط خوردن غذاهای سرشار از پروتئین کافی نخواهد بود. برای رسیدن به این هدف باید اندازه گیری دقیق داشته باشید.
من این کار را هر چند ماه انجام می‌دهم. من هر چیزی که می‌خورم را وزن می‌کنم و اندازه می‌گیرم تا ببینم رژیم فعلی من چگونه است.
بنابراین من دقیقاً می دانم که برای دستیابی به اهدافم، کجا باید تغییراتی انجام دهم.

شما در این مقاله نکاتی بسیار هم برای کاهش چربی شکم و پهلو کسب کرده اید امیدوارم این نکات را رعایت کنید حتما از مطالب دیگر نیک اندام دیدن کنید.

 

رژیم لاغری نیک اندام

 

تناسب اندام برای همه ما اهمیت زیادی داره و خیلی ها به علت سبک تغذیه نا مناسب و نداشتن برنامه صحیح دچار اضافه وزن می شوند. اضافه وزن علاوه بر تاثیر منفی که بر ظاهر و اعتماد به نفس شما داره سلامتی را هم به خطر می اندازه. نیک اندام با کمک کارشناسان باتجربه و در نظر گرفتن شرایط فردی و پشتیبانی حرفه ای تا رسیدن به اندام دلخواه در کنار شماست. دریافت برنامه کاهش وزن