اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی بسیار مهم است.
برای شروع عضله سازی، به چالش کشیدن بدن از طریق ورزش ضروری است. با این حال، بدون حمایت تغذیه، پیشرفت آنچنانی برای عضله سازی نخواهید داشت.
غذاهای سرشار از پروتئین برای به دست آوردن عضله بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی‌ ها نیز منبع لازم انرژی هستند.
اگر هدف شما بدست آوردن عضله خشک است، باید در روز به طور مرتب ورزش کنید و هر روز کالری بیشتری را از غذاهای بدن سازی بخورید.
در این مقاله از نیک اندام 26 مورد از بهترین غذاهای عضله ساز را قرار داده ایم.

1. برای عضله سازی تخم مرغ بخورید

تخم مرغ حاوی پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و کولین است.
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند، و تخم مرغ‌ ها حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین هستند، که برای افزایش عضلات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
علاوه بر این، ویتامین‌های B برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم | ساخت شکم شش تکه

2.ماهی قزل آلا برای عضله سازی

ماهی قزل آلا به طور کلی انتخاب خوبی برای عضله سازی و سلامتی است.
هر 3 انس (85 گرم) ماهی قزل آلا حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم است.
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است باعث افزایش عضلات در طی برنامه‌های ورزشی شوند.

3. سینه مرغ ماده غذایی مفید برای عضله سازی

یک دلیل خوب وجود دارد که سینه مرغ را یک عامل اصلی برای بدست آوردن عضله در نظر می‌گیرند.
آن‌ها حاوی پروتئین زیادی هستند و هر 3 اونس (85 گرم) در هر وعده حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.
آن‌ها همچنین حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین‌ های نیاسین و B6 هستند که در صورت فعال بودن می‌تواند از اهمیت ویژه‌ای برای عضله سازی برخوردار باشد.
این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در حین انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش‌هایی که برای افزایش بهینه عضله ها لازم است به درستی فعالیت کنند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بیشتر حاوی مرغ می‌توانند به چربی سوزی کمک کنند.

4. ماست یونانی مهم برای ساخت عضله

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر زود هضم و پروتئین کازئین کند هضم هستند.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد در صورت مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی زود هضم و کند هضم باعث افزایش حجم عضله می‌شوند.
با این حال، همه محصولات لبنی به طور برابر این حجم را ایجاد نمی‌کنند.
به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب تقریباً دو برابر مقدار پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی تولید میکند.
اگرچه ماست یونانی در هر زمان یک میان وعده مناسب است، اما خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب می‌تواند به دلیل مخلوط پروتئین‌های زود هضم و کند هضم برای عضله سازی مفید باشد.

5. تن ماهی یک عضله ساز مقوی

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم)، ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، عضله سازی، انرژی و عملکرد بهینه ورزش بسیار مهم هستند.
علاوه بر این، تن ماهی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند، که می‌تواند سلامت عضله ها را پشتیبانی کند.
این امر می‌تواند برای افراد مسن اهمیت ویژه‌ای داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند پس برای عضله سازی تن ماهی را به خاطر داشته باشید.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو با پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کراتین با کیفیت بالا ترکیب شده است که برای ساخت عضلات شما مهم هستند.
برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان حجم عضله خشک بدست آمده با تمرین وزنه را افزایش دهد.
با این حال، حتی هنگامی که شما در تلاش برای بدست آوردن عضله هستید، بهتر است بدون تأمین کالری اضافی، گوشتی را انتخاب کنید که از افزایش عضلات پشتیبانی می‌کند.
به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) از گوشت گاو 70 درصد بدون چربی حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است.
با این حال، همان مقدار گوشت 95٪ گاو بدون چربی حاوی کمی پروتئین بیشتر و فقط 145 کالری و 5 گرم چربی است.

7. عضله ساز دیگر میگو است

میگوها تقریباً پروتئین خالص هستند و این یعنی عضله سازی برای شما. هر 3 اونس (85 گرم) حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر کربوهیدرات.
در حالی که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما حائز اهمیت هستند، افزودن برخی از میگوها راهی آسان برای دریافت پروتئین در ساخت عضلات بدون کالری زیاد است.
مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی لوسین اسید آمینه است که برای رشد بهینه ماهیچه‌ها لازم است.

8. برای افزایش حجم عضله سویا بخورید

نصف فنجان (86 گرم) سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی‌های غیر اشباع سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که برای عضله سازی بسیار مفید می باشد.
دانه ی سویا منبع خوبی برای ویتامین K، آهن و فسفر است.
آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. به ویژه زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است در معرض کمبود آهن باشند.

9. پنیر کم چرب یک عضله ساز دیگر است

یک فنجان (226 گرم) از پنیر کم چرب 28 گرم پروتئین، از جمله مقدار مناسبی از لوسین اسید آمینه مهم در ساخت عضله ها را دارد.
مانند سایر لبنیات، پنیر لبنه را می‌توان با مقادیر مختلف چربی خریداری کرد. نسخه‌های پرچرب مانند پنیر خامه‌ای کالری بیشتری را فراهم می‌کند.
انتخاب نوع پنیر مناسب بستگی به مقدار کالری اضافی که می‌خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، دارد.
هر کدام را که انتخاب کنید، یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.

10. عضله ساز دیگر سینه بوقلمون می باشد.

یک وعده 3 انسی (85 گرم) از سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است به همین دلیل یک انتخاب هوشمندانه برای ساخت عضله می باشد.
بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین В نیاسین است که به فرآوری چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند.
داشتن مقادیر بهینه ویتامین‌ها می‌تواند به شما در جذب عضلات به مرور زمان کمک کند و از توانایی بدن در ورزش استفاده کند.

11. ماهی تیلاپیا

اگرچه به اندازه سالمون اسیدهای چرب امگا 3 ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی عضله ساز با پروتئین بالا است.
یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حدود 21 گرم پروتئین به همراه مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می‌کند. ویتامین B12 برای سلامتی سلول‌های عصبی و خونی بسیار مهم است، در کنار ورزش به شما امکان بدست آوردن عضله را می دهد.

12. لوبیا برای ساخت عضله مفید هست

انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای بدست آوردن عضله خشک باشد.
انواع رایج آن مانند لوبیای سیاه، پنتو و لوبیای قرمز حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیای پخته شده است.
علاوه بر این، آن‌ها منابع عالی فیبر و ویتامین‌ها هستند، همچنین از نظر سرشار بودن از منیزیم، فسفر و آهن نیز مطرح هستند.
به همین دلایل، لوبیا منبع خوبی برای پروتئین‌های گیاهی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود برای عضله سازی بیفزایید.
علاوه بر ساخت عضله، آن‌ها می‌توانند در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش داشته باشند.

13. عضله ساز دیگر پودر پروتئین است

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود، مواقعی وجود دارد که مکمل‌های غذایی نیز میتوانند مفید باشند.
پودرهای پروتئینی لبنیاتی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب‌ترین آنها برای ساخت عضله هستند.
با این وجود گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود فرنگی، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

14. سویای نارس

سویای نارس را بصورت غلاف های کبابی شده و یا غلاف پخته را به عنوان یک میان وعده عضله ساز مصرف کنید.
یک فنجان (155 گرم) سویای نارس منجمد حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر فراهم می‌کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی از فولات، ویتامین К و منگنز است.
فولات به بدن شما کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه، یعنی ساختمان پروتئین را پردازش کند.
در حقیقت، فولات می‌تواند برای توده عضلانی و قدرت مطلوب، به ویژه در افراد مسن مهم باشد.

15. غلات نیز برای عضله سازی مفید هستند

در حالی که پروتئین R برای فعال نگه داشتن انرژی مهم است، غذاهای کربوهیدرات می‌توانند به تأمین این انرژی کمک کنند.
غلات پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم)، به همراه 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر فسفر و منیزیم است.
منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند.

16. صدف نیز برای ساخت عضله مفید است

مانند میگو، تیلاپیا و مرغ‌های بدون چربی، صدف ها پروتئین را با چربی بسیار کمی تأمین می‌کنند.
اگر به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیادی هستید، این منابع بسیار کمچرب می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
سه اونس (85 گرم) صدف حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری دارد که برای ساخت عضله عالی است.

17. گوشت بدون چربی

بعضی اوقات، ممکن است پروتئین گوشتی با کیفیت بالا بخواهید. در این صورت، گوشت بدون چربی و خشک می‌تواند گزینه‌ ی مد نظر باشد.
بسیاری از انواع مختلف گوشت را می‌توان به گوشت خشک تبدیل کرد، بنابراین حقایق غذایی زیاد است.
بیشتر چربی‌ها در طی فرآوری از گوشت خشک بدون چربی برداشته می‌شوند، بنابراین تقریباً تمام کالری موجود در گوشت خشک به طور مستقیم از پروتئین دریافت می‌شود.
این منابع پروتئینی حیوانی از کیفیت بالایی برخوردار بوده و رشد عضلات را تحریک می‌کنند.

18. نخود نیز به ساخت عضله کمک می کند

نخود، منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. هر فنجان (240 گرم) نخود ترشی حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات از جمله 10 گرم فیبر است.
مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی از نظر کیفیت پایین‌تر است. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک ساختار عضله ای متعادل باشد.

19. برای ساخت عضله بادام زمینی بخورید

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نیمی از فنجان (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند. هر نیم لیوان (73 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 425 کالری است. بنابراین، اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند راهی مناسب برای به دست آوردن کالری و مواد مغذی اضافی باشد.
علاوه بر این، تصور می‌شود که آجیل‌ها نقش مهمی در یک رژیم غذایی کلی سالم دارند.

20. گندم سیاه

گندم سیاه دانه‌ای است که می‌تواند در آرد ریخته شود و به جای آردهای سنتی از آن استفاده شود.
نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر و کربوهیدراتهای دیگر است.
گندم سیاه به دلیل دارا بودن چشمگیر ویتامین‌ ها و مواد معدنی حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها، منیزیم، منگنز و فسفر ، تبدیل به یک غذای سالم بسیار محبوب شده است.
این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات سنگین باشد.

21. برای ساخت عضله توفو را فراموش نکنید

توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.
هر نیم لیوان (124 گرم) توفو خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است.توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است، که برای عملکرد عضلات و سلامت استخوان‌ها مهم است. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ ترین پروتئین‌ های گیاهی محسوب می‌شود. به همین دلایل، غذاهایی که حاوی پروتئین سویا هستند گزینه‌های خوبی برای گیاهخواران است.

22. تاندون گوشت

تاندون گوشت بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می‌شود. تاندون گوشت بدون چربی است که 18 گرم پروتئین و فقط دو گرم چربی در هر 3 اونس (85 گرم) را تأمین می‌کند.

23. برای عضله سازی شیر بخورید

شیر ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند. مانند سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین هضم سریع است. تصور می‌شود این امر برای رشد عضلات مفید باشد. در حقیقت، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افراد می‌توانند در هنگام نوشیدن شیر در کنار تمرین سنگین، عضلات خود را افزایش دهند.

24. بادام

نصف لیوان (حدود 172 گرم) بادام سفید شده 16 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را فراهم می‌کند. از جمله نقش‌های فسفر، به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات ها و چربی‌ ها برای انرژی در استراحت و هنگام ورزش استفاده کند. مانند بادام زمینی، خوردن بادام به دلیل داشتن کالری زیاد، باید رعایت شود. نصف فنجان مغز بادام حاوی بیش از 400 کالری است.

25. بیسون (یک نوع بوفالوی آمریکایی)

بیسون مانند گوشت گاو، حدود 22 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونسی (85 گرم) را فراهم می‌کند.
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که بیسون از نظر خطر بیماری قلبی ممکن است بهتر از گوشت گاو باشد. اگر دوست دارید گوشت قرمز را به عنوان بخشی از رژیم بدن سازی خود مصرف کنید، اما به سلامتی قلبتان نیز توجه دارید، می‌توانید در نظر داشته باشید که مقداری گوشت گاو را با بیسون جایگزین کنید.

26. برنج قهوه‌ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته شده فقط 5 گرم پروتئین در هر فنجان (195 گرم) تأمین می‌کند، اما کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای سوخت رسانی به فعالیت بدنی شما را دارد. در ساعات قبل از ورزش به خوردن منابع سالم کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای یا quinoa فکر کنید.
این به شما امکان می‌دهد تا ورزش بیشتری داشته باشید و به بدن تحریک بیشتری برای رشد عضلات بدهید.

خلاصه

غذاهای بیشمار می‌توانند به شما در عضله سازی خشک کمک کنند. بسیاری از آنها سرشار از پروتئین هستند و به عضلات شما اجازه می‌دهند که بعد از فعال شدن، بهبود و رشد پیدا کنند.
با این وجود مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تأمین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی بسیار مهم است.
علاوه بر این، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن شما می‌تواند نتایج عالی از آن ها بگیرد.