15 اشتباه رایح هنگام تلاش برای کاهش وزن موانع کاهش وزن را بشناسید

کاهش وزن می‌تواند بسیار دشوار به نظر برسد.
بعضی وقت ها احساس می‌کنید همه کارها را برای کاهش وزن به درستی انجام می‌دهید، اما هنوز وزن‌تان کاهش پیدا نکرده.
شما در واقع ممکن است با انجام توصیه‌های ضعیف و هدفمند، مانع پیشرفت در کاهش وزن خود شوید.

در اینجا 15 اشتباه رایج مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن وجود دارد با نیک اندام همراه باشید.

 

1. فقط روی عدد ترازو تمرکز میکنید

 

بسیار شایع است که احساس کنید با وجود وفادار ماندن به رژیم غذایی، کاهش وزن سریع ندارید.
با این حال، عدد روی ترازو فقط یک معیار برای مشخص شدن کاهش وزن است. وزن تحت تأثیر بسیاری از موارد از جمله نوسانات مایعات و میزان غذایی که در آن روز و روز قبل خورده اید است.
در واقع، وزن شما می‌تواند بسته به میزان مواد غذایی و مایعی که مصرف کرده‌اید، در طول روز تا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) در نوسان باشد.
علاوه بر این، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می‌تواند به ابقاء بیشتر آب منجر شود، که دقیق وزن نشان داده نمی‌شود و متوجه کاهش وزن نمی شوید.
اگر عدد ترازو در حال کاهش نیست، ممکن است چربی سوزی داشته باشید. اما بدن شما آب نگه داشته باشد. خوشبختانه، برای کاهش وزن آب می‌توانید چندین کار انجام دهید.
همچنین اگر ورزش کرده‌اید، ممکن است در حال بدست آوردن ماهیچه باشید و از طرف دیگر چربی سوزی هم انجام داده باشید.
وقتی این اتفاق بیفتد، ممکن است اندازه لباس شما علیرغم داشتن وزن ثابت و قبلی، احساس تنگ شدن کند مخصوصاً در اطراف پهلو و شکم.
اندازه گیری کمر با ابزار های مختلف مثل متر یا نخ گرفتن عکس ماهانه و... می‌تواند نشان دهد که شما در واقع چربی سوزی داشته اید، حتی اگر عدد ترازو خیلی تغییر نکند.

 

همچنین بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

 

2. خوردن کالری بیش از حد دلیل دیگر نداشتن کاهش وزن

 

برای کاهش وزن، کم شدن کالری لازم است. این بدان معنی است که شما نیاز به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به مصرف آن برای کم کردن وزن دارید.
برای سالهای طولانی اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به از دست دادن نیم کیلو چربی می‌شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کم شدن کالری در افراد مختلف متفاوت است.
ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمی‌خورید. اما در واقعیت، بیشتر ما تمایل به دست کم گرفتن آنچه که می‌خوریم داریم و آنرا کم ارزش می‌گیریم.
در یک مطالعه دو هفته‌ای، 10 فرد چاق، گزارش دادند که 1000 کالری در روز مصرف می‌کنند. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که آنها در واقع در حدود 2،000 کالری در روز مصرف می‌کردند!.
ممکن است شما در حال مصرف بسیاری از غذاهایی که سالم هستن اما کالری بالایی دارند باشید مانند آجیل و پنیر. برسی مقدار کالری وعده ها برای کاهش وزن بسیار مهم است.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم‌های غذایی کم کالری که کمتر از 1000 کالری در روز تأمین می‌کنند، نشان می‌دهد که می‌توانند منجر به کاهش عضلات و متابولیسم بطور قابل توجهی شود.
خلاصه:
مصرف بیش از حد کالری می‌تواند مانع کاهش وزن شما شود. از طرف دیگر، خوردن کالری خیلی کم می‌تواند شما را بسیار گرسنه کند و سوخت و ساز بدن و توده عضلانی شما را کاهش دهد.

 

3. برای کاهش وزن بیش از حد ورزش نکنید

 

اشتباهات کاهش وزن

 

در حین کاهش وزن، به ناچار مقداری از عضلات و همچنین چربی از دست می‌دهید، اگرچه این مقدار به عوامل مختلفی بستگی دارد.
اگر در حین محدود کردن کالری ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست داده و کاهش میزان متابولیک را تجربه خواهید کرد که این هدف شما برای کاهش وزن نیست.
ورزش بیش از حد نیز می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
تلاش برای سوزاندن کالری بیشتر با ورزش بیش از حد، برای بدن نه مؤثر و نه سالم است.
با این حال، بلند کردن وزنه‌ها و انجام چندین بار در هفته یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیک در هنگام کاهش وزن است.
عدم ورزش می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر، ورزش بیش از حد سالم یا مؤثر نیست و می‌تواند منجر به استرس شدید شود.

 

4. بلند کردن وزنه

 

انجام تمرینات مقاومتی در هنگام کاهش وزن فوق العاده مهم است.
مطالعات نشان می‌دهد که بلند کردن وزنه‌ها یکی از موثرترین راهکارهای ورزشی برای بدست آوردن عضله و افزایش سرعت متابولیک و کاهش وزن است. همچنین باعث بهبود فرم کلی بدن و چربی سوزی در شکم می‌شود.
در واقع، بررسی 15 مطالعه با بیش از 700 نفر نشان داد که بهترین استراتژی کاهش وزن هرکسی، ترکیب ورزش‌های هوازی و وزنه برداری است.
خلاصه
تمرین وزنه برداری یا مقاومتی می‌تواند در برابر افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، افزایش توده عضلانی و چربی سوزی از جمله چربی شکم کمک کند و این یعنی تناسب اندام.

 

5. غذا های فرآوری شده نخورید

 

غذاهای فرآوری شده کم چرب یا رژیمی طبق تبلیغاتشان گزینه‌های مناسبی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند، اما در واقعیت آن‌ها می‌توانند اثر متضادی داشته باشند.
بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه آنها با قند زیاد درست شده اند و برای کاهش وزن شما اصلا مناسب نیستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (245 گرم) ماست کم چرب و میوه ای می‌تواند حاوی 47 گرم شکر باشد (تقریباً 12 قاشق غذاخوری).
غذا های کم چرب به جای اینکه شما را سیر نگه دارد احتمالاً شما را گرسنه تر می کنند.
برای کاهش وزن‌تان به جای غذاهای کم چرب یا "رژیمی"، ترکیبی از غذاهای مغذی و با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.
خلاصه
غذاهای فاقد چربی یا " غذا های رژیمی " به طور معمول قند زیادی دارند و می‌توانند منجر به گرسنگی و افزایش کالری شوند و گزینه مناسبی برای کاهش وزن نیستند.

 

6. تخمین بزنید که در طول ورزش چه مقدار کالری می‌سوزانید

 

اشتباهات رایج در کاهش وزن

 

بسیاری از افراد معتقدند که ورزش "سوخت و ساز بدن" را بیش از حد " می‌کند.
اگرچه ورزش میزان متابولیک شما را کمی بالا می‌برد، اما در واقع ممکن است کمتر از آنچه فکر می‌کنید باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که افراد عادی و دارای اضافه وزن معمولاً در مقادیر قابل توجهی از کالری‌هایی که در طول ورزش برای کاهش وزن می‌سوزند، به اشتباه بیش از حد ارزیابی می‌کنند.
در یک مطالعه، افراد 200 و 300 کالری در طول تمرینات سوزاندند. با این حال، هنگامی که از آنها سؤال شد، تخمین زدند که بیش از 800 کالری سوزانده‌اند. در نتیجه، آن‌ها بیشتر غذا خوردند و این موضوع باعث اشتباه در کاهش وزن آنها شد.
ورزش هنوز هم برای سلامت کلی بسیار مهم است و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
خلاصه
مطالعات نشان می‌دهد که افراد تمایل دارند کالری‌هایی که در طول ورزش می‌سوزد را بیش از اندازه بدانند و غذای بیشتری بخورند.

 

7. مصرف پروتئین شما کافی نیست

 

در صورت تلاش برای کاهش وزن، دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.
در حقیقت، پروتئین به روشهای مختلفی در کاهش وزن به شما کمک می‌کند.
این می‌تواند اشتها را کاهش دهد، احساس سیری را افزایش دهد، کالری دریافتی را کاهش دهد، میزان متابولیک را افزایش داده و از توده عضلات در حین کاهش وزن محافظت کند.
در یک مطالعه 12 روزه، مردم رژیم غذایی حاوی 30٪ کالری از پروتئین می‌خورند. آن‌ها در نتیجه به طور متوسط 575 کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که آنها 15٪ کالری از پروتئین خوردند، مصرف کردند.
برای کاهش وزن، اطمینان حاصل کنید که هر یک از وعده‌ های غذایی شما حاوی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است.
خلاصه
دریافت پروتئین بالا به کاهش وزن، کاهش اشتها، افزایش احساس سیر بودن و افزایش میزان متابولیک کمک می‌کند.

 

8. فیبر کافی نمی خورید

 

رژیم کم فیبر ممکن است تلاشهای کاهش وزن شما را به خطر اندازد.
مطالعات نشان می‌دهد نوعی فیبر محلول شناخته شده به عنوان فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را حفظ می‌کند، به کاهش اشتها کمک می‌کند.
این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و باعث می‌شود احساس سیر شدن کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که همه انواع فیبر از کاهش وزن سود می‌برند. با این حال، بررسی چندین مطالعه فیبر چسبناک اشتها و کالری را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش می‌دهد.
هنگامی که فیبر دریافتی شما زیاد باشد، برخی از کالری‌های غذایی در وعده‌های غذایی مختلط جذب نمی‌شوند. محققان تخمین می‌زنند که دو برابر شدن مصرف فیبر روزانه باعث می‌شود تا 130 کالری کمتری جذب شود.
خلاصه
خوردن فیبر کافی می‌تواند به مهار اشتهای شما کمک کند، شما را سیر کند تا کمتر غذا بخورید. همچنین می‌تواند به شما در جذب کالری کمتری از سایر غذاها کمک کند و باعث کاهش وزن تان شود.

 

9. خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

 

رژیم‌های غذایی سیتوژنتیک و کم کربوهیدرات می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند، که غالباً منجر به کاهش خودبخود در میزان کالری می‌شود.
با این حال، برخی از افراد ممکن است سیگنال اندازه کافی قوی برای جلوگیری از خوردن احساس نکنند. در نتیجه، ممکن است برای رسیدن به کسری کالری کالری زیادی مصرف کنند.
اگر مقادیر زیادی چربی را به غذای یا نوشیدنی خود اضافه می‌کنید پس کاهش وزنی ندارید، باید چربی دریافتی خود را کاهش دهید.
خلاصه
در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمک می‌کنند، اضافه کردن بیش از حد چربی می‌تواند باعث کندی یا جلوگیری از کاهش وزن شود.

 

10. خیلی اوقات غذا می خورید، حتی اگر گرسنه نباشید

 

اشتباهات رایج در کاهش وزن

 

سالهاست که توصیه می‌شود برای جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم هر چند ساعت یکبار غذا بخورید.
متأسفانه، این می‌تواند به کاهش وزن شما ضربه بزند و به مصرف بیش از حد کالری در طول روز منجر شود. شما همچنین هرگز نمی‌توانید واقعاً احساس سیر شدن کنید.
در یک مطالعه نشان می دهد میزان قند خون و گرسنگی کاهش یافته، در حالی که میزان متابولیسم و احساس سیر بودن در مردانی که 3 وعده غذایی را در مقابل 14 وعده غذایی در یک دوره 36 ساعته مصرف کرده‌اند افزایش یافته است.
به نظر می‌رسد توصیه به خوردن صبحانه بیش از حد برای کاهش وزن اشتباه است.
یک مطالعه نشان داد وقتی افراد صبحانه نمی‌خورند، در هنگام ناهار کالری بیشتری نسبت به زمانی که یک وعده غذایی صبحانه میل کرده بودند، جذب می‌کردند. با این حال، آن‌ها به طور متوسط 408 کالری کمتری برای روز مصرف کردند.خوردن تنها زمانی که شما گرسنه به نظر می‌رسد کلید یک کاهش وزن موفق هست.
با این حال، اگر می خواهید خودتان را بسیار گرسنه نگه دارید نیز ایده بدی است. بهتر است یک میان وعده میل کنید تا مقدار کمی گرسنه باشید.
خلاصه
خوردن بیش از حد غالباً می‌تواند تلاشهای کاهش وزن شما را مختل کند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، مهم است که فقط وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید.

 

11. داشتن انتظارات غیر واقعی

 

داشتن کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می‌تواند به شما انگیزه دهد.
با این وجود، داشتن انتظارات غیر واقعی می‌تواند به ضرر شما باشد.
محققان داده‌های چندین برنامه کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند. آن‌ها گزارش دادند که زنان دارای اضافه وزن و چاق که انتظار داشتند انتظارات شان را به یک هدف واقعی‌تر و معتدل‌تر، مانند کاهش 10 درصدی وزن در یک سال برسانند بسیار موفق عمل کرده اند. هدف واقعی می تواند برای تناسب اندام به شما امید دهد و شانس موفقیت شما را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید کاهش وزن یک پروسه دراز مدت است و خبری از جادو یا دور زدن زمان نیست.
خلاصه
انتظارات غیر واقعی می‌تواند به شکست و عقب نشینی کامل منجر شود. اهداف خود را متعادل‌تر کنید تا شانس موفقیت در کاهش وزن را افزایش دهید.

 

12. بری کاهش وزن هر چیزی که می خورید برسی نمی کنید.

 

خوردن غذاهای مغذی استراتژی مناسبی برای کاهش وزن است. با این حال، ممکن است کالری زیادی داشته باشند و دور از برنامه ریزی شما باشند.
بدون اطلاع از آنچه که می خورید ممکن است مقدار مناسب پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی را برای حمایت از تلاشهای کاهش وزن خود دریافت نکنید.
مطالعات نشان می‌دهد که اطلاع از آنچه که می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تصویری دقیق از کالری و مواد مغذی دریافت کنید.
اکثر سایت‌ها و برنامه‌های برسی غذا آنلاین به شما امکان می‌دهند برسی دقیقی از ویتامین ها، کالری و... هر ماده غذایی داشته باشید. برای کاهش وزنتان اطلاعات خود از مواد غذایی را افزایش دهید.
خلاصه
اگر چیزی را که می‌خورید برسی نکنید، ممکن است کالری بیشتری از آنچه فکر می کنید مصرف کنید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر کمتری از آنچه فکر می‌کنید دریافت کنید.

 

همچنین بخوانید: خواص و طریقه مصرف چای سبز + خوردن چای سبز برای لاغری

 

13. شما هنوز نوشیدنی شکر دار می خورید

 

اشتباهات رایج در کاهش وزن

 

بسیاری از افراد نوشیدنی‌ هایی مثل نوشابه، انرژی زا و سایر نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم خود برای کاهش وزن قطع می کنند که این عالی است.
با این حال، نوشیدن آب میوه را ادامه می دهند که برای کاهش وزن چندان هوشمندانه نیست.
حتی 100٪ آب میوه پر از قند است و می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی و اضافه وزن شود.
به عنوان مثال، 320 گرم آب سیب حاوی 36 گرم شکر است. این حتی بیش از شکر نوشابه است.
علاوه بر این، باید بدانید کالری ماده عوارض بیشتری نسبت به جامد، برای سلامتی و اندام شما دارد.
خلاصه
اگر نوشیدنی‌های شیرین را قطع کرده‌اید اما نوشیدن آب میوه را ادامه می‌دهید، همچنان قند زیادی مصرف می‌کنید و به احتمال زیاد کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

 

14. برچسب مواد غذایی را نمی خوانید

 

عدم مطالعه دقیق اطلاعات برچسب می‌تواند باعث شود کالری ناخواسته و مواد ناسالم مصرف کنید.
متأسفانه، بسیاری از غذاها با شعار های تبلیغاتی سالم، بدون قند و... بسته بندی می‌شوند که باعث امنیت کاذب می شوند و شما اعتماد می کنید.
برای رسیدن به مهمترین اطلاعات، باید به برچسب های تغذیه‌ای که در قسمت پشتی بسته بندی دیده می‌شود نگاه کنید و آن ها را کنترل کنید.
خلاصه
برچسب‌های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، کالری و مواد مغذی ارائه می‌دهند. برای کاهش وزن اطمینان حاصل کنید و برچسب‌ها را با دقت بخوانید.

 

15. غذا های آماده و فرآوری شده می خورید

 

یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید، خورد غذاهای فرآوری شده است مثل سوسیس کالباس، همبرگر، سس ها غذا های کنسرو شده و... .
مطالعات حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری شده می‌توانند یک عامل مهم در بروز همه گیر فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند.
برخی محققان معتقدند که این ممکن است به دلیل اثرات منفی آن بر سلامت روده و التهاب روده باشد.
بعلاوه، غذاهای کامل دارای محدودیت هستند، به این معنی که پرخوری آنها دشوار است. در مقابل، پرخوری غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است.
امیدواریم با رعایت این نکات اشتباهات کاهش وزن را به حداقل برسانید.

 

رژیم لاغری نیک اندام

 

تناسب اندام برای همه ما اهمیت زیادی داره و خیلی ها به علت سبک تغذیه نا مناسب و نداشتن برنامه صحیح دچار اضافه وزن می شوند. اضافه وزن علاوه بر تاثیر منفی که بر ظاهر و اعتماد به نفس شما داره سلامتی را هم به خطر می اندازه. نیک اندام با کمک کارشناسان باتجربه و در نظر گرفتن شرایط فردی و پشتیبانی حرفه ای تا رسیدن به اندام دلخواه در کنار شماست.

 دریافت برنامه کاهش وزن