11  مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن

میوه یک میان وعده غذایی آماده است که دارای ویتامین‌ ها، فیبر و سایر مواد مغذی حاوی رژیم غذایی سالم میباشد.

میوه همچنین دارای کالری عمومی ، کالری کم و فیبر زیاد است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

در حقیقت، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

در این مقاله از نیک اندام 11 مورد از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 

1. گریپ فروت

 

گریپ فروت تلاقی بین یک پوملو و یک پرتقال است و معمولاً با رژیم و کاهش وزن همراه است.

نیمی از گریپ فروت حاوی تنها 39 کالری است اما 65٪ ویتامین IDR (C روزانه را تأمین می‌کند. انواع قرمز نیز 28٪ از ویتامین IDR (A 1) را تأمین می‌کنند.

بعلاوه، گریپ فروت دارای میزان قند خون پایین (GI) است، به این معنی که قند را آرامتر در جریان خون شما آزاد می‌کند. می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

در یک مطالعه 85 فرد چاق قبل از وعده‌های غذایی 12 عدد گریپ فروت یا نوشیدنی آب گریپ فروت می‌خورند در

هفته‌ ها منجر به کاهش کالری دریافتی، کاهش 7.1 درصد در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.

علاوه بر این، یک بررسی جدید نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون شده.

گرچه گریپ فروت به تنهایی قابل خوردن است، اما علاوه بر این با سالادها و غذاهای دیگر نیز فوق العاده میشود برای کاهش وزن گریپ فروت را به یاد داشته باشید.

خلاصه

گریپ فروت بسیار کم کالری است و سرشار از ویتامین‌های A و C است و می‌تواند یک وعده غذایی سالم قبل از وعده‌های غذایی اصلی باشد که به کاهش پرخوری کمک می‌کند.

 

2. سیب

 

سیب‌ها از نظر کالری کم و فیبر بالایی دارند و دارای 116 کالری و 5.4 گرم فیبر در هر میوه بزرگ (223 گرم) هستند.

همچنین مشخص شده است که آنها در برابر افزایش وزن مقاومت می‌کنند.

در یک مطالعه، جمعی از زنان به مدت 10 هفته روزانه سه عدد سیب، سه گلابی یا سه کوکی جو دوسر - با همان مقدار کالری دریافت کردند. گروه سیب 2 پوند (91/0 کیلوگرم) و گروه گلابی 1.6 پوند (84/0 کیلوگرم) از دست داد، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.

علاوه بر این، یک مطالعه تجربی انشان داد که افرادی که سیب می‌خورند به طور متوسط 1.24 پوند (0.56 کیلوگرم) به ازای هر دوز روزانه در طی یک دوره چهار ساله (9) از دست دادند.

از آنجا که میوه‌های کم کالری مانند سیب دارای ویتامین زیاد هستند، می‌توانید در طول روز کمتر از غذاهای دیگر بخورید.

تحقیقات نشان می‌دهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها در مقابل غذاهای آبدار هست.

گفته می‌شود، دو مطالعه، آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل شده با کالری مرتبط می‌دانند. عصاره پلی فنول سیب که  یکی از ترکیبات طبیعی میوه می باشد همچنین با کاهش کلسترول مرتبط است.

خوردن سیب را می‌توانید از طرق مختلف، هم پخته و هم خام، میل کنید. سعی کنید آنها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش و سالاد اضافه کنید یا آنها را به تنهایی بپزید.

خلاصه

سیب کم کالری، سرشار از فیبر و برای کاهش وزن بسیار مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند.

 

همچنین بخوانید: خواص سرکه سیب | فواید سرکه سیب برای لاغری

 

3. انواع توت‌ها

 

میوه چربی سوز کاهش وزن

 

انواع توت‌ها دارای مواد مغذی کم کالری هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان 1/2 (74 گرم) زغال اخته فقط 42 کالری دارد، اما 12 درصد از IDR ویتامین C و منگنز و همچنین 18 درصد برای ویتامین K (1) فراهم می‌کند.

یک فنجان (152 گرم) توت حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر غذایی، و همچنین 150٪ IDR ویتامین C و تقریباً 30٪ منگنز (1) فراهم می‌کند.

همچنین انواع توت‌ها را میتوان خشک کرد. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی در یک میان وعده توت 65 کالری دریافت کرده‌اند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که شیرینی با همان کالری دریافت می‌کردند، کمتر غذا خوردند.

علاوه بر این، خوردن انواع توت‌ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن مفید باشد.

انواع توت‌ های تازه یا خشک شده را می‌توان به غلات صبحانه یا ماست اضافه کرد، که در یک اسموتی سالم مخلوط شده، در محصولات پخته شده مخلوط شده یا داخل سالاد ریخته ‌شوند.

خلاصه

انواع توت‌ها کالری کمی دارند و حاوی بسیاری از ویتامین‌های مهم هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند اثرات مثبتی بر سطح کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند در برنامه غذایی کاهش وزن خود توت را فراموش نکنید.

 

4. میوه‌های هسته دارد

 

میوه‌های هسته دار، که به عنوان drupes نیز شناخته می‌شوند، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که دارای نمای بیرونی گوشتی و یک هسته درون آن هاست. آن‌ها شامل هلو، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه‌های گلدان دارای GI اندک، کالری کمی و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند - این امر برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی است.

به عنوان مثال، یک هلو متوسط (150 گرم) حاوی 58 کالری است، گیلاس 87 کالری را تأمین می‌کند، و دو آلو کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارد.

در مقایسه با غذاهای ناسالم مانند چیپس یا لواشک، میوه‌های هسته دار گزینه‌ای پر از مواد مغذی و متراکم هستند.

میوه‌های هسته دار را می‌توان تازه، خرد شده در سالادهای میوه، مخلوط شده در فرنی، یا حتی یخ شده یا به غذاهای خوش طعم مانند خورش اضافه کرد.

خلاصه

میوه‌های هسته دار مانند هلو، زردالو یک میان وعده کم کالری و فصلی اند. آن‌ها جایگزین خوبی برای چیپس، کلوچه یا سایر غذاهای کم ارزش هستند.

 

 

5. میوه شور

 

میوه شور با منشاء آمریکای جنوبی بر روی یک تاک گل زیبا رشد می‌کند. دارای پوسته بیرونی سخت  بنفش یا زرد رنگ با توده دانه و گوشته داخلی خوراکی است.

یک میوه (18 گرم) فقط 17 کالری دارد و منبع غنی فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است (1).

برای چنین میوه کوچکی، میوه شور حاوی فیبر غذایی گسترده‌ای است. 

فیبر هضم غذا را کندتر می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس طولانی‌تر سیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.

دانه‌های میوه‌ای شور  piceatannol را فراهم می‌کنند، ماده‌ای است که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است.

برای کاهش وزن، میوه شور کاملاً خورده ‌شود. می‌توان آن را به تنهایی میل کرد، از آن به عنوان یک تاپینگ یا به عنوان یک دسر غلیظ استفاده کرد یا به نوشیدنی‌ها اضافه کرد.

خلاصه

میوه Passion یک میوه کم کالری و پر فیبر است که می‌تواند از فشار خون و حساسیت به انسولین بهره مند شد و این امر را برای کاهش وزن ایده آل می‌کند.

 

6. ریواس

 

 میوه چربی سوز کاهش وزن

 

اگرچه فقط 11 کالری در هر ساقه دارد، اما تقریباً 1 گرم فیبر و تقریباً 20٪ از RDI برای ویتامین K (1) دارد.

علاوه بر این، فیبر ریواس می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل شایع برای افرادی است که با کاهش وزن خود دست و پنجه نرم می‌کنند.

در مطالعه 83 نفر مبتلا به آترواسکلروز - بیماری شریانها - کسانی که 23 میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (50 میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه دریافت کردند، کاهش بسیاری در کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی داشتند.

ساقه‌های ریواس را می‌توان با فرنی یا غلات مورد علاقه شما تهیه کرده و سرو کرد. اگرچه از راه های مختلفی از جمله دسرها هم قابل استفاده است، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به غذاهای کم قند ،ریواس، اضافه کنید.

خلاصه

ریواس که کالری کم و فیبر زیادی دارد، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و به کاهش کلسترول کمک کند.

 

7. کیوی

 

کیوی‌ها میوه‌های کوچک و قهوه‌ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه‌های سیاه کوچک هستند.

کیوی تازه بسیار غنی از مواد مغذی است، کیوی منبع خوبی برای ویتامین C، ویتامین E، و فیبر است و فواید سلامتی سرشاری دارد.

در یک مطالعه، 41 نفر مبتلا به دیابت، به مدت 12 هفته دو عدد کیوی در روز خوردند. آن‌ها سطح بالاتری از ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش 1/1 اینچ (3.1 سانتی متر) در دور کمر را تجربه کردند.

مطالعات اضافی خاطرنشان می‌کنند که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند.

کیوی‌ها GI کمی دارند، بنابراین اگرچه حاوی قند هستند، اما کندتر آنها آزاد می‌شوند.

علاوه بر این کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده شده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد، در حالی که فقط پوست 1 گرم فیبر اضافی را تأمین می‌کند.

رژیم‌های غذایی و سبزیجات سرشار از فیبر باعث کاهش وزن، افزایش پرکردگی و بهبود سلامت روده می‌شوند.

کیوی در هنگام خوردن خام، پوست کنده، نرم، شیرین و خوشمزه است. همچنین می‌توان آن ها را خرد کرد، در سالادها استفاده کرد، به غلات صبحانه خود اضافه کرد یا در غذاهای پختن استفاده کرد.

خلاصه

کیوی‌ها بسیار مغذی هستند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه دارند. محتوای بالای فیبر و کالری کم آنها را برای کاهش وزن ایده آل می‌کند.

 

8. خربزه

 

خربزه کالری کم و دارای آب زیاد هست و باعث می‌شود آنها بسیار سبک وزن باشند.

فقط 1 فنجان (150-160 گرم) خربزه، مانند عسل یا هندوانه، 46 کالری را تأمین می‌کند.

اگرچه کم کالری است، خربزه سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتا کاروتن و لیکوپن است.

علاوه بر این، مصرف میوه‌های پر آب می‌تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.

برای خوشمزه تر کردن سالاد میوه می‌توان از خربزه‌ها را تازه، خلالی و یا جوشانده کرد. آن‌ها همچنین به راحتی در اسموتی های میوه مخلوط می‌شوند یا در شاخه‌های میوه منجمد می‌شوند.

خلاصه

خربزه کالری بسیار کم دارد و از مقدار زیادی آب برخوردار است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

 

9. پرتقال

 

میوه چربی سوز کاهش وزن

 

مانند میوه مرکبات، پرتقال‌ها کم کالری و سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. آن‌ها همچنین بسیار مغذی هستند.

در حالی که بسیاری از افراد به جای برش‌های پرتقال، آب پرتقال مصرف می‌کنند، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه‌های کامل - به جای نوشیدن آب میوه - نه تنها منجر به گرسنگی و کالری کمتری می‌شود، بلکه باعث افزایش احساس سیر بودن نیز می کند.

بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید، بهتر است پرتقال بخورید تا اینکه آب پرتقال بنوشید. این میوه را می‌توانید به تنهایی میل کنید یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

خلاصه

پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند به شما در حفظ و نگهداری کامل کمک کنند.

 

10. موز

 

برخی افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از موز به دلیل قند و کالری زیاد خودداری می‌کنند.

اگرچه موز نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر کالری بیشتری دارد، اما از نظر مواد مغذی نیز چگال بیشتری دارند و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های بیشمار و ویتامین‌های A، B6 و C را فراهم می‌کنند.

GI کم و متوسط شما می‌تواند به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند به خصوص برای مبتلایان به دیابت.

علاوه بر این، مطالعه ادعا نمی‌کند که خوردن موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول خون در افراد مبتلا به کلسترول بالا می‌شود.

غذاهای با کیفیت بالا، بدون مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم بسیار مهم هستند.

موز را می‌توانید به خودی خود به عنوان یک میان وعده ساده میل کنید یا به صورت خامه‌ای یا پخته شده به انواع مختلفی از غذاها اضافه کنید.

خلاصه

مواد مغذی و فیبرهای گسترده موز، آن‌ها را به بخشی ایده آل در برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می‌کند.

 

11. آووکادو

 

آووکادو یک میوه غنی از کالری است که در آب و هوای گرم رشد می‌کند.

نیمی از آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است، همین مقدار 25٪ از RDI را برای ویتامین K و 20٪ برای فولات فراهم می‌کند.

با وجود کالری و چربی کم، آووکادو می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

چربی‌های دیگر (مارگارین و روغن). هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرده‌اند، نشان می‌دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند احساس سیر بودن، کاهش اشتها و بهبود کلسترول را افزایش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای رژیم غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می‌خورند، تمایل به رژیم‌های غذایی سالم‌تری، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و وزن کمتری نسبت به افرادی که آنها را نمی‌خورند، دارند.

از آووکادو می‌توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین در نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می‌توانید آنها را به سالادها، اسموتی ها یا شیرها اضافه کنید.

خلاصه

افرادی که آووکادو می‌خورند، نسبت به افرادی که نمی‌خورند، وزن کمتری دارند. با وجود چربی زیاد، آووکادو می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

 

خلاصه

میوه بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است  و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

بیشتر میوه‌ها از نظر کالری کم و سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.

همچنین، صرفاً خوردن میوه کلید کاهش وزن نیست. باید بر اساس غذاهای کامل و همراه با فعالیت بدنی، به دنبال یک رژیم غذایی سالم باشید.

 

رژیم لاغری نیک اندام

 

تناسب اندام برای همه ما اهمیت زیادی داره و خیلی ها به علت سبک تغذیه نا مناسب و نداشتن برنامه صحیح دچار اضافه وزن می شوند. اضافه وزن علاوه بر تاثیر منفی که بر ظاهر و اعتماد به نفس شما داره سلامتی را هم به خطر می اندازه. نیک اندام با کمک کارشناسان باتجربه و در نظر گرفتن شرایط فردی و پشتیبانی حرفه ای تا رسیدن به اندام دلخواه در کنار شماست. 

دریافت برنامه کاهش وزن