3 مرحله ساده، مبتنی بر علم
روش‌های زیادی برای از دست دادن سریع زیاد وزن وجود دارد. با این حال، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهند گذاشت.
اگر هیچ اراده‌ای ندارید، گرسنگی باعث میشود که سریع از آن برنامه‌ها دست بکشید.
در این مقاله نکات مهم، علمی و سالم را آورده ایم تا کاهش وزن سریع و بدون مشکل داشته باشید پس با نیک اندام همراه باشید.
با رعایت نکات این مقاله:
به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
باعث میشود بدون گرسنگی سریع وزن خود را کم کنید
همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید.
در اینجا یک برنامه ساده 3 مرحله‌ای برای لاغری سریع وجود دارد.
1. شکر و کاهش نشاسته
مهم ترین بخش، حذف قندها و نشاسته‌ها (کربوهیدرات‌ها) است.
هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، میزان گرسنگی شما کاهش مییابد و در نهایت به خوردن کالری بسیار کمتری می‌رسید و این یعنی کاهش وزن .
اکنون، به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی‌های ذخیره شده میکند.
یکی دیگر از مزایای حذف کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد و باعث میشود کلیه‌ها سدیم و آب اضافی را از بدن شما خارج کنند. این باعث کاهش تورم و وزن غیرضروری آب میشود.
غیر معمول نیست که در هفته اول تغذیه این روش، هم چربی بدن و هم وزن آب را تا 2 کیلو (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهیم.
به عبارت ساده، حذف کربوهیدرات باعث کاهش چربی میشود.
خلاصه
از بین بردن قندها و نشاسته‌ها (کربوهیدرات‌ها) از رژیم غذایی، اشتهای شما را کاهش می‌دهد، انسولین شما را پایین می‌آورد و باعث میشود بدون گرسنگی سریع وزن خود را کاهش دهید.
همچنین بخوانید: خواص و طریقه مصرف چای سبز + خوردن چای سبز برای لاغری
2. برای کاهش وزن سریع پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
با ساختن رژیم غذایی خود به این روش، مصرف سوخت شما به طور خودکار در محدوده پیشنهادی 20-50 گرم در روز قرار می‌گیردو باعث کاهش وزن سریع میشود.
منابع پروتئینی
گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، بره و غیره.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل با زرده بهترین هستند.
اهمیت خوردن پروتئین زیادی را نمی‌توان بیش از حد ارزیابی کرد.
نشان داده شده است که پروتئین سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌تواند 60٪ هوس‌ها و افکار وسواسی پر خوری را در مورد غذا کاهش دهد، میل به میان وعده در شب را به نصف کاهش داده و آنقدر شما را سیر کند که به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز بخورید - فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود.
هنگامی که صحبت از کاهش وزن میشود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم کربوهیدرات:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
کاله
جوانه بروکسل
جوانه‌ها
چارد
کاهو
خیار
نترسید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می‌توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون
مصرف بیش از 20-50 کربوهیدرات خالص در روز میل کنید.
رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی تمام فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.
منابع غذایی برای روغن:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
روزانه 2 الا 3 وعده میل کنید. اگر بعد از ظهر گرسنه هستید، یک وعده ی غذایی 4امی اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید، زیرا مصرف خوراکی‌های کم کربوهیدرات و هم خوراکی‌های کم چرب، یک دستور العمل برای کاهش وزن سریع است.
خلاصه
هر وعده غذایی را شامل پروتئین، روغن سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات کم مصرف کنید.
این کار شما را در محدوده 20 الا 50 گرم کربوهیدرات قرار می‌دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد در نتیجه کاهش وزن سریع را به همراه دارد.
همچنین بخوانید: نکاتی مهم برای افزایش قد کودکان (+ مواد غذایی برای رشد قد)
3. وزنه برداری 3 بار در هفته
برای کاهش وزن سریع نیاز به ورزش ندارید، اما توصیه میشود.
بهترین گزینه این است که هفته‌ای 3 الا 4 بار به ورزشگاه بروید.گرم کنید و برخی از وزنه‌های سبک را بلند کنید.
اگر تازه وارد هستید، از مربی ورزشگاه راهنمایی بخواهید.
با بلند کردن وزن، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کنید، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن سریع است.
مطالعات مربوط به رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن می‌توانید عضله سازی کنید.
اگر بلند کردن وزنه‌ها گزینه‌ای برای شما نیست، انجام برخی تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، نرم دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود.
خلاصه
بهتر است نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری را انجام دهید. اگر این گزینه نباشد، تمرینات کاردیو نیز مؤثر است.
اختیاری - یک بار در هفته "غذای کربوهیدرات دار" بخورید
شما می‌توانید یک روز در هفته مرخصی داده و بیشتر کربوهیدرات بخورید . بسیاری از مردم جمعه را ترجیح می‌دهند.
مهم است که به منابع سالم غذایی مانند جو، برنج، quinoa، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره بچسبید.
اما فقط یک روز در هفته اگر بیشتر از یک بار در هفته این کار را انجام دهید، موفقیت زیادی در این طرح نخواهید دید.
اگر می خواهید چیزی ناسالم را یواشکی بخورید بخورید، حمعه این کار را انجام دهید.
توجه داشته باشید که تقلب در وعده‌های غذایی یا وعده‌های کربوهیدرات لازم نیست، اما ممکن است برخی از هورمونهای چربی سوزی مانند لپتین و هورمونهای تیروئید را افزایش دهد.
در این روز مرخصی غذایی مقداری وزن پیدا خواهید کرد، اما بیشتر آنها وزن آب است و طی 1 الا 2 روز دیگر دوباره آن را از دست خواهید داد.
خلاصه
داشتن یک روز در هفته که بیشتر کربوهیدرات بخورید کاملاً قابل قبول است، اگرچه لازم نیست.
در مورد کالری و کنترل آن چه می گویند؟
تا زمانی که کربوهیدرات‌ها را بسیار کم نگه دارید و خود را به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات محدود کنید ،لازم نیست کالری را شمارش کنید.
هدف اصلی این روش این است که کربوهیدرات را زیر 20 الا 50 گرم در روز نگه دارید و بقیه کالری خود را از پروتئین و چربی دریافت کنید.
خلاصه
برای کاهش وزن در این طرح لازم نیست کالری را حساب کنید. بسیار مهم است که کربوهیدرات های خود را به شدت در محدوده 20 الا 50 گرم نگه دارید.
10 نکته برای سریع تر شدن کاهش وزن
در اینجا 10 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع آورده شده است:
1. صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. نشان داده شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش ولع و کالری دریافتی در طول روز میشود.
2. از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌ها خودداری کنید. این‌ها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می‌توانید به بدن خود بدهید و اجتناب از آنها می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
3. نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که بیش از 3 ماه نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث افزایش 44 درصدی فرآیند کاهش وزن میشود.
4. غذاهایی را انتخاب کنید که روند کاهش وزن را آسان میکند. بعضی از غذاها برای از بین رفتن چربی بسیار مفید هستند.
5- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر محلول می‌تواند به ویژه در ناحیه شکم چربی را کاهش دهد. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز ممکن است کمک کند.
6. قهوه یا چای بنوشید. اگر شما اهل نوشیدن قهوه یا چای هستید، به همان میزان که دوست دارید بنوشید، همانقدر که کافئین می‌تواند متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش دهد.
7. بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بخورید. بیشتر رژیم‌های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم‌تر، فیلتر شده تر و کمتر باعث خوردن بیش از حد می‌شوند.
8. غذای خود را به آرامی بخورید. افرادی که غذا را سریع میل میکنند با گذشت زمان وزن بیشتری کسب میکنند. خوردن آهسته باعث احساس آرامش کامل میشود و هورمونهای کاهش وزن افزایش مییابد.
9. هر روز خودتان را وزن کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که هر روز خود را وزن میکنند، بسیار بیشتر وزن از دست می‌دهند و مدت طولانی تری وزن از دست رفته خود را حفظ میکنند.
10. هر شب یک خواب خوب داشته باشید. خواب ضعیف یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب بسیار مهم است.
خلاصه
رعایت هر سه قانون بسیار مهم است، اما چند کار دیگر وجود دارد که می‌توانید برای سریع وزن کم کردن انجام دهید.
اگر در رژیم گرفتن تازه واردید، احتمالاً همه چیز به سرعت اتفاق می افتد. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریع‌تر آن را از دست خواهید داد.
در روزهای اولیه ممکن است کمی احساس ناخوشایند کنید. بدن شما در این سالها کربوهیدرات ها را می‌سوزاند، بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا عادت به سوزاندن چربی کنید.
به این بیماری "آنفولانزای کم کارونکول" یا "کتو آنفولانزا" گفته میشود و طبیعی است که طی چند روز به پایان برسد. برای من سه روز طول می‌کشد. اضافه کردن کمی نمک بیشتر به رژیم غذایی شما می‌تواند به این امر کمک کند.
بعد از چند روز اول، اکثر افراد احساس بسیار خوبی میکنند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.
با وجود چندین دهه هیستری ضد چربی، رژیم کم کربوهیدرات همچنین سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می‌بخشد.
می‌توانید انتظار داشته باشید که وزن زیادی از دست بدهید، اما بستگی به این دارد که چقدر سریع اتفاق می افتد. رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز از بسیاری جهات دیگر سلامت شما را بهبود می‌بخشد.
لازم نیست خود را نابود کنید تا سریع وزن کم کنید!
اگر وضعیت پزشکی دارید، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود مشورت کنید زیرا این برنامه ممکن است نیاز شما به دارو را افزایش دهد.
با کاهش کربوهیدرات‌ها و انسولین، محیط هورمونی را تغییر می‌دهید و باعث میشود بدن و مغز شما "بخواهند" وزن از دست بدهند.
این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی میشود و دلیل اصلی عدم موفقیت بیشتر افراد با روش‌های کاهش وزن معمولی را از بین می‌برد.
ثابت شده است که باعث میشود تا 2 الا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب و دارای کالری کم وزن از دست بدهید.
رژیم لاغری نیک اندام
تناسب اندام برای همه ما اهمیت زیادی داره و خیلی ها به علت سبک تغذیه نا مناسب و نداشتن برنامه صحیح دچار اضافه وزن می شوند. اضافه وزن علاوه بر تاثیر منفی که بر ظاهر و اعتماد به نفس شما داره سلامتی را هم به خطر می اندازه. نیک اندام با کمک کارشناسان باتجربه و در نظر گرفتن شرایط فردی و پشتیبانی حرفه ای تا رسیدن به اندام دلخواه در کنار شماست.
