بهترین حرکات بدنسازی جلو بازو و پشت بازو

 

داشتن جلو بازو حجیم و افزایش حجم پشت بازو از جمله اهداف اصلی و مهم آقایان از رفتن به باشگاه و انجام حرکات بدنسازی است. زیرا داشتن دستانی تنومند می تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی زیبایی استایل افراد داشته باشد. علاوه بر این دستان قدرتمند به ورزشکاران کمک می کند تا دیگر حرکات ورزشی نظیر حرکات پشت و سینه را بهتر انجام دهند. بسیاری از افراد با انجام دادن تمرینات و حرکات ورزشی مختلف سعی در افزایش حجم عضلات بازوهای خود دارند. اما به دلایل متعدد نظیر برنامه تمرینی غیر اصولی، انجام دادن اشتباه حرکات ورزشی و ... با مشکل مواجه می شوند. به همین دلیل بر آن شدیم تا در ادامه مطلب بهترین حرکات بدنسازی جلو بازو و پشت بازو را معرفی کنیم.

 

بهترین حرکات برای افزایش حجم جلو بازو

 

برای رشد و حجم دهی عضلات بازو باید مجموعه ای از حرکات و تمرینات در کنار یکدیگر انجام شوند. زیرا هر تمرین بر قسمتی از عضلات بازو فشار وارد می کند و باعث رشد و حجم دهی آن می شود. در این بخش بهترین تمرین ها و حرکات برای حجم دهی به عضلات جلو بازو معرفی می شوند که عبارت انداز:

 

 1. حرکت بدنسازی جلو بازو هالتر ایستاده

 

جلو بازو هالتر ایستاده

 

این حرکت را می‌ توان یکی از ساده ترین و در عین حال بهترین حرکات جلو باز دانست. زیرا به فرد این امکان را می دهد تا با استفاده از وزن کل بدن خود به عضلات جلو بازو فشار بیشتری وارد کند و فرآیند رشد و حجم دهی آن را سریع‌ تر کند.

 برای انجام این حرکت در ابتدا ورزشکار باید وزنه ای مناسب انتخاب کند که بتواند این تمرین بدنسازی را با آن اجام دهد. زیرا انجام این حرکت با وزنه ای نامناسب، ممکن است به ستون فقرات ورزشکار آسیب وارد کند.

 بعد از آن ورزشکار باید به صورت کاملاً ایستاده بایستد. به گونه ‌ای که دست ها در راستای عمودی و در کنار بدن ( نه خیلی با فاصله از بدن و نه چسبیده به بدن) قرار بگیرد. سپس با هر دو دست خود هالتر را بگیرد و بدون اینکه قسمت آرنج تا شانه را حرکت دهد، هالتر را به آرامی تا جایی که ساعد به بازوها برسد به سمت بالا بیاورد.

 

بخوانید: سرشانه پهن: بهترین تمرینات ورزشی برای پهن شدن شانه ه

 

 2. جلو بازو دمبل چکشی جفت

 

جلو بازو دمبل چکشی جفت

 

 با انجام دادن حرکت دمبل چکشی جفت عضلات دو سر بازو همراه با ساعد هر دو دست درگیر می شوند و با یکدیگر رشد می کنند. در این حرکت بدنسازی نیز انتخاب وزن دمبل ها اهمیت بسیار زیادی دارد.

 این تمرین را می توان در 3 ست 10 تایی به صورت نشسته و ایستاده انجام داد و در بین هر ست ۶۰ دقیقه زمان استراحت در نظر گرفت.

 مراحل انجام این تمرین به این شکل است که برای شروع، ورزشکار باید با هر کدام از دست های خود یک دمبل را بگیرد. دست های خود را باز و در کنار ران پای خود قرار بدهد. به صورتی که کف دست ها رو به داخل قرار بگیرد. بعد از آن تا جایی که ساعد به بازو برسد، دست های خود را بالا بیاورد.

در زمان بالا آوردن دست ها، ورزشکار باید به تدریج دست ها را بچرخاند تا جایی که (همانند تصویر بالا) تا پایان انجام حرکت دمبل چکشی جهت کف دست ها رو به بالا قرار بگیرد.

 

بخوانید: 9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی | بدنساز های مبتدی بخوانند

 

 3. جلو بازو دمبل میز شیب دار بدنسازی

 

جلو بازو دمبل میز شیب دار

 

در هنگام اجرای این حرکت بدنسازی هیچ کدام از عضلات پشتی بدن درگیر نمی شود. به همین دلیل فشار بسیار زیادی بر روی عضلات دو سر بازو وارد می‌شود. در نیجه عضلات این قسمت بهتر رشد می کنند.

حرکت دمبل میز شیب دار را می توان در 3 ست 10 تایی انجام داد و بین هر ست 69 ثانیه زمان استراحت قرار داد.

 شیوه انجام این تمرین نیز به این شکل است که ورزشکار باید در حالی که به میز شیب دار تکیه داده است، دمبل ها را در دست بگیرد و آرنج های خود را در کنار بالاتنه قرار بدهد. بعد از آن در حالی که قسمت بالای دست های خود را ثابت نگه داشته است، همراه با انجام دادن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دمبل را به سمت بالا بکشد و مچ دستان خود را به سمت بالا بچرخاند.

 دمبل باید تا حدی بالا بیاید تا با سرشانه هم سطح شود و ماهیچه ‌های قسمت جلو بازو به صورت کامل منقبض شوند. زمانیکه دمبل به بالاترین نقطه رسید، ورزشکار باید یک لحظه مکث کند و همراه با انجام دادن عمل دم (داخل کشیدن نفس) خیلی آرام دمبل را به نقطه شروع برگرداند.

 

مرتبط: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی

بخوانید: راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

 

 4. حرکت بدنسازی جلو بازو هالتر لاری

 

جلو بازو هالتر لاری

 

 حرکت بدنسازی جلو بازو هالتر لاری بعد از حرکت هالتر ایستاده یکی از بهترین حرکات جلو بازو برای حجم دهی به دوسر بازو محسوب می شود. زیرا در هنگام انجام این حرکت بازو به تشک شیب دار تکیه داده می شود امکان انجام هر گونه حرکات اضافه بازو از بین می‌ رود. در نتیجه تمامی تمرکز و فشار بر روی جلو بازو معطوف می‌ شود.

 این حرکت را می توان در ۳ ست 10، 12 و 15 تایی انجام داد و بین هر ست ۶۰ ثانیه زمان استراحت در نظر گرفت. برای شروع ورزشکار باید بر روی صندلی بنشیند و ارتفاع صندلی را به نحوی تنظیم کند که قسمت زیر بغل او با لبه تشک شیب دار در یک سطح قرار بگیرد. بعد از آن هالتر را با هر دو دست خود بگیرد و حرکات این تمرین را همانند دیگر حرکات جلو بازو انجام دهد.

 در این تمرین بدنسازی قبل از باز شدن کامل آرنج بهتر است ورزشکار حرکت را متوقف کند.

 

بخوانید: بهترین مکمل افزایش حجم عضلات برای افزایش وزن و بدنسازی 

بخوانید: نکاتی مهم برای سیکس پک کردن سریع شکم

 

بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش حجم پشت بازو

 

انجام حرکات پشت بازو را می توان یک شیوه کارآمد برای ساخت عضلات حرفه ای دانست. زیرا بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی آناتومی بدن، بیش از دو سوم بازوی افراد را عضلات پشت بازو شکل می دهند. به همین دلیل به هر میزانی که این عضلات حجیم تر و درشت تر باشند، بازوها از لحاظ ظاهری نمایان تر و جذاب تر خواند بود.

علاوه بر این تقویت عضلات پشت بازو می تواند انجام برخی تمرینات بدنسازی نظیر پرس سینه، حرکات سرشانه و ... را راحت تر کند. به همین دلیل در این بخش چند نمونه از بهترین حرکات پشت بازو معرفی می شود که عبارت اند از:  

 

1. حرکت دیپ پشت بازو

1)	حرکت دیپ پشت بازو

 

 حرکت دیپ از جمله حرکات پشت بازو حرفه ای بادی ویت یا مبتنی بر وزن محسوب می ‌شود. در این حرکت ورزشکار به وسیله عضلات پشت بازوی خود تمام وزن بدن را به سمت بالا می کشد و جا به جا می کند.

 برای اجرا کردن حرکت دیپ پشت بازو دست ها بر روی میله پارالل قرار داده می شود. بعد از آن ورزشکار باید تلاش کند قسمت بالاتنه خود را تا حد ممکن به سمت بالا بکشد تا جایی که دست ها بر روی میله پارالل صاف شود.

 در حین انجام این حرکت بدنسازی ورزشکار باید سعی کند فرم بدنی مناسبی داشته باشد و بدن خود را به سمت جلو خم نکند. علاوه بر این پاها باید خم شده و به صورت ضربدری بر روی یکدیگر قرار داده شوند.

 بعد از اینکه ورزشکار بدن خود را به سمت بالا کشید باید خیلی آرام بدن خود را به سمت پایین بیاورد تا حدی که شانه های او پایین تر از آرنج قرار بگیرند.

 

بخوانید: خواص و طرز تهیه پودر آب پنیر برای لاغری و بدنسازی

 

2. تمرین بدنسازی پرس سینه دست جمع

 

حرکت پرس سینه دست جمع

 

 حرکت پرس سینه یکی از موثرترین حرکات بدنسازی محسوب می شود که علاوه بر پشت بازو سینه و هسته بدن را نیز درگیر می کند. علاوه بر این با کمی تغییرات در نحوه گرفتن میله هالتر (به صورتی که دست ها بر روی میله نزدیک تر به یکدیگر قرار داده شوند) می ‌توان میزان اثر بخشی این حرکت را چند برابر کرد.

 برای انجام دادن این حرکت ورزشکار در ابتدا باید هالتر را از روی زمین بردارد و آن را به بالای سر خود بکشد. بعد از آن دست های خود را به یکدیگر نزدیک‌ تر کند و سعی کند تا شانه های خود را از یکدیگر به صورت کامل باز کند. دست ها بهتر است 6 اینچ یا 15 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.

سپس مستقیماً هالتر را به سمت پایین بیاورد تا جایی که با قسمت میانی سینه برخورد کند. بعد از آن یک مکث کوتاه انجام دهد و هالتر را مستقیماً به سمت بالا بکشد تا حدی که آرنج ها قفل شوند.

 

بخوانید: عوارض و فواید بدنسازی برای آقایان، بانوان، نوجوانان و تاثیر بر چهره

بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها

 

3. حرکت پشت بازو با سیم کش طناب

 

حرکت پشت بازو با سیم کش طناب

 

 این حرکت بدنسازی در صورتی که به درستی انجام شود، می ‌تواند به خوبی عضلات پشت بازو را درگیر کند. به عنوان مثال در صورتی که ورزشکار برای انجام این حرکت یک وزنه سنگین را انتخاب کند، بیشترین عضلاتی که درگیر می شوند، عضلات پشت و شانه ها هستند. این امر با هدف ما یعنی درگیر کردن عضلات پشت بازو در تناقض است. به همین دلیل برای انجام این تمرین بهتر است وزنه های مناسبی انتخاب شود.

 برای انجام تمرین پشت بازو در ابتدا باید پولی دستگاه سیم کش را در بالاترین درجه تنظیم کرد و به دسته آن یک طناب وصل کرد. سپس طناب را به حالتی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارد، در دست گرفت.

 برای شروع این تمرین بدنسازی، بدن باید کاملاً صاف و کشیده باشد و کمی به سمت جلو خم شود. بازوها نیز باید نزدیک بدن و در حالت عمود بر زمین قرار داده شوند. سپس با انجام دادن عمل بازدم و کمک گرفتن از عضلات پشت بازو، طناب را به سمت پایین کشید. تا حدی که با قسمت جلوی ران ها تماس داشته باشد.

 بعد از این که عضلات پشت بازو کاملاً منقبض شدند، ورزشکار باید با یک مکث کوتاه و انجام عمل دم طناب را خیلی آرام به سمت بالا هدایت کند و به حالت شروع حرکت بازگرداند.

 

بخوانید: بدنسازی قد را کوتاه می کند یا بلند؟ حرکاتی که قد را می سوزاند و حرکاتی که باعث افزایش قد می شود

 

4. پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر

 

پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر

 

از دیگر حرکات بدنسازی برای حجم دهی عضلات پشت بازو می توان به حرکت پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر اشاره کرد. این حرکت هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل انجام است و می‌توان برای انجام آن به جای دمبل از سیم کش استفاده کرد.

ورزشکار برای شروع این تمرین در ابتدا باید بر روی یک صندلی که پشتی دارد بنشیند و با هر دو دست خود یک دمبل را بگیرد. سپس خیلی آرام دست ها را همراه با دمبل به سمت بالا بیاورد و بالای سر نگه دارد. به صورتی که دست ها کاملاً کشیده باشند.

در این تمرین بدنسازی کف دست ها باید متمایل با یکدیگر و به سمت بالا قرار بگیرند. وزن دمبل نیز باید به وسیله‌ی کف دستان ورزشکار کنترل شود و انگشت شست او دور دسته دمبل قرار بگیرد.

بعد از آن ورزشکار باید بازوهای خود را در کنار سر و عمود بر زمین نگه دارد. سپس خیلی آرام دمبل را با یک حرکت دایره ای همراه با انجام عمل دم، به پشت سر خود و به سمت پایین هدایت کند. تا حدی که ساعد دست با عضلات جلوبازو تماس پیدا کند.

و در پایان نیز با استفاده از عضلات پشت بازو، خیلی آرام دست ها را به سمت بالا بکشد و کم کم به حالت شروع حرکت بازگرداند.

 

بخوانید: 15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

 

پیشنهاد نیک اندام:

12 نکته بسیار مهم برای بدنساز ها که هر بدنسازی باید بداند

تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟

بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی

بیوگرافی هادی چوپان | مدال های بدنسازی + زندگی نامه

 چه ورزش هایی برای درمان افسردگی مفید هستند؟

روزانه چقدر آب بنوشیم؟ فواید مصرف آب برای بدن

برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها و عضله سازی

برنامه غذایی برای چاق شدن و افزایش وزن افراد لاغر

بهترین تمرینات و حرکات ورزشی با کش بدنسازی