بهترین تمرینات و حرکات ورزشی با کش

 

کش بدنسازی که با نام هایی چون کش ورزشی، کش سی ایکس و کش مقاومتی نیز شناخته می شود؛ وسیله ای مناسب برای تمرینات ورزشی خصوصاً تمرینات مقاومتی است. با خرید یک کش بدنسازی می‌توانید باشگاه را به خانه خود بیاورید؛ با استفاده از این کش می توانید انواع تمرینات بدنسازی، پیلاتس، انواع تمرینات ترکیبی، تمرینات اصلاحی و غیره را انجام دهید. تمرین با کش بدنسازی باعث افزایش انعطاف پذیری شما می شود و به شما کمک می کند که حرکات ورزشی را با قدرت و دامنه حرکتی وسیع تری انجام دهید. در این مقاله از نیک اندام به صورت مختصر برخی از حرکات تمرینی موثر با کش بدنسازی توضیح داده می شود.

 

فواید تمرین با کش بدنسازی

 

کش بدنسازی به شما کمک می کند که بتوانید به صورت عمودی، افقی و گردشی ورزش کنید. ورزش کردن با برخی از وسایل ورزشی مانند وزنه شما را محدود به انجام حرکات ورزشی در جهت عمودی می‌کند؛ در حالی که با استفاده از باند مقاومتی می‌توانید در جهت افقی نیز تمرین کرده و به مفاصل خود استراحت دهید.

کش ورزشی این امکان را به ورزشکار می دهد که حرکات خاص با اهداف ورزشی خاص را به طور دقیق انجام دهد. به عنوان مثال اگر شناگر هستید می توانید برای تقویت عضلات خود از کش ورزشی استفاده کرده و تمرینات مربوط تقویت عضلات شنا را با این کش انجام دهید.

باند مقاومتی به ورزشکار کمک می‌کند که عضلات متصل به بافت عضلانی و بافت استخوانی را تقویت کند.

سبک بودن و قابل حمل بودن نیز از فواید کش ورزشی است. افرادی که وقت کافی برای باشگاه رفتن ندارند و برای خرید وسایل و تجهیزات ورزشی در منزل بودجه کافی و جای کافی ندارند می‌توانند با هزینه ای اندک کش ورزشی را که وسیله‌ای بسیار کاربردی است را خریداری کنند.

در تمرین با این کش های ورزشی می توان میزان فشار وارده بر عضلات را متناسب با توان خود کنترل کرد.  

افراد مبتدی به راحتی می توانند با استفاده از کش ورزشی تمرینات بدنسازی را انجام دهند؛ در حالی که تمرینات بدنسازی با دستگاه و وزنه می تواند برای افراد مبتدی سخت باشد و از طرفی باعث آسیب رساندن به عضلات آنان شود.

ارزان بودن، امکان انجام حرکات متنوع ورزشی، آموزش راحت را می توان از مهم ترین نقاط قوت کش بدنسازی عنوان کرد.

 

بخوانید: 9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی

 

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت پا

 

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت پا

 

کش ورزشی به شما کمک می کند تا بتوانید عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، ماهیچه های دوقلو، عضلات مفصل ران، عضلات سرینی و عضلات داخلی ران را تقویت کنید.

 

بلند کردن پا از پهلو:

بلند کردن پا از پهلو

بلند کردن پا از پهلو از تمرینات ورزشی موثر است که می توانید با کمک کش بدنسازی آن را به نحو موثرتری انجام دهید. این حرکت برای پهن کردن باسن موثر است و باعث تقویت عضلات باسن و عضلات خارج ران می شود. برای انجام این حرکت کش بدنسازی را کمی بالاتر از مچ پاهای خود ببندید. روی پهلو دراز کشیده و دست خود را روی زمین قرار داد به طوری که سر شما بر روی عضله دو سر بازو قرار بگیرد. دست دیگر خود را برای تعادل روی زمین قرار دهید.

هر دو پا را کشیده و روی زمین قرار داده و عضلات پا را کاملا منقبض کنید. پای رویی را تا جایی که با پای زیرین شما زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد؛ بالا بیاورید. ۵ ثانیه نگه داشته و به آرامی پا را پایین آورده و این حرکت را مجدداً تا ۱۲ ست تکرار کنید سپس سمت خود را عوض کنید.  

 

بخوانید: پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟ (آموزش حرکات ورزش پیلاتس)

بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها

 

تقویت عضلات جلوی ران با کش:

تقویت عضلات جلوی ران با کش

برای تقویت عضلات جلوی ران، خارج ران و زانو می توانید حرکت زیر را انجام دهید:

کاملاً صاف بایستید؛ سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و آنها را کمی خم کنید.

بازو های خود را نیز خم کرده و مشت های تان را با فشار کم گره کرده در جلوی خود قرار دهید.

پای چپ را به سمت بیرون از پهلو تا جایی که انعطاف بدن شما اجازه می دهد؛ باز کنید در همین حین به صورت همزمان بازوی موافق یا چپ  را بالا آورده و بازوی راست را به عقب ببرید. به صورت متوالی این حرکت را برای سمت چپ و راست بدن انجام دهید.

 

حرکت پرس با پا:

حرکت پرس پا با کش یک حرکت بسیار موثر است که باعث می شود عضلات چهار سر ران به خوبی تقویت شوند و پاهای قوی تر داشته باشید. پاهای قوی تر به شما نیرویی دو چندانی می دهد و از خستگی زودهنگام شما در هنگام ورزش، کار کردن و کوهنورد جلوگیری می‌کند.

برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین به پشت دراز کشیده، وسط کش را پشت پا انداخته و دو سر کش را با دو دست خود بگیرید؛ دقت داشته باشید وقتی کش در پشت پا قرار می گیرد پا در حالت خم قرار دارد؛ اکنون یک نفس عمیق کشیده و در هنگام بازدم پا را به سمت جلو حرکت دهید. چند ثانیه مکث کرده و مجدداً به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را می توانید در ۳ ست که هر ست ۱۲ تا ۱۵ بار است تکرار کنید. بین هر ست نیز ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

 

بخوانید: نکات مهم لاغری با تردمیل برای کاهش وزن سریع و کالری سوزی + برنامه

 

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو

 

تمرین با کش بدنسازی می تواند عضلات دو سر باز و عضله بازوئی قدامی را تقویت کند.

یکی از تمریناتی که می تواند عضلات دوسر بازوی شما را به خوبی تقویت کند؛ تمرین زیر است:

کاملاً صاف بایستید؛ سپس یکی که از پاها را به اندازه یک قدم جلوتر از دیگری قرار دهید. کش بدنسازی را زیر پای جلویی قرار دهید. کف دستان خود را زیر دستگیره کش بدنسازی انداخته و در جلوی بدن خود کش را نگه دارید.  

سپس باند مقاومتی را در حالی که کف دستان شما رو به بالا قرار دارد؛ به سمت شانه های خود بکشید. سپس به آرامی کش را پایین آورده و آن را در نقطه شروع قرار دهید. بعد از اینکه این ست را چند بار انجام دادید؛ پای خود را عوض کرده و این حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

 

تمرین بعدی

کاملاً صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید  سپس پاهای خود را به حالت باز قرار دهید. دسته های کش ورزشی را با کف دست خود گرفته و بازوهای خود را دو طرف بدن قرار دهید. آرنج را خم کرده و بازوهای خود را به سمت شانه بکشید.

به آرامی بازو را به نقطه اول رسانده و این حرکت را مجدداً تکرار کنید. انجام این حرکت به طور متوسط ۱۲ تا ۱۵ بار توصیه می‌شود.

 

بخوانید: سرشانه پهن: بهترین تمرینات ورزشی برای پهن شدن شانه ه

بخوانید: بهترین حرکات ورزشی با دمبل برای ورزش در خانه یا بدنسازی

 

تمرین با کش برای بالاتنه

 

خوش فرم بودن بالاتنه آرزوی بسیاری از افرادی است که بدنسازی کار می کنند. با خرید یک کش بدنسازی و انجام تمرینات متوالی می توانید بالاتنه خود را خوش فرم کنید.

آب کردن شکم و پهلوها، خوش فرم کردن سینه ها، تقویت عضلات بازو می تواند با کش ورزشی انجام شود.

 

حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو

تمرین با کش برای بالاتنه

حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو یکی از حرکات بسیار موثر است که تمام بالا تنه شما را درگیر می کند. این حرکت باعث می شود که بالا تنه ای خوش فرم داشته باشید.

روش انجام:

ساعد یکی از دستان خود را روی زمین قرار داده به طوری که بدنتان  روی پهلو قرار گیرد. بدن شما باید از زمین فاصله داشته باشد؛ کش بدنسازی را دست گرفته و آن را بکشید به طوری که ساعد دست بالایی شما باز شود. این حرکت را می‌توانید در دو تا سه ست ده تایی انجام دهید.

برای بار اول ممکن است این حرکت سخت به نظر برسد اما اگر به طور مداوم تکرار کنید؛ پس از مدتی این حرکت برای شما راحت خواهد شد.

 

بخوانید: 8 نکته مهم تقویت اراده برای لاغری و کاهش وزن

 

دراز و نشست با کش:

دراز و نشست با کش

یکی از تمریناتی که از بچگی آن را انجام می دادیم؛ تمرین دراز و نشست است. این تمرین برای تقویت عضلات و خوش فرم شدن بالاتنه انجام می شود. با کمک کش بدنسازی این حرکت را می‌توانید با تاثیر بیشتری انجام دهید.

برای انجام این تمرین باید وسط کش بدنسازی را به قسمتی متصل کنید؛ مثلاً می‌توانید آن را به قسمت نگهدارنده یک میز شیب دار متصل کنید. دسته های کش را محکم بگیرید و آن ها را نزدیک گوش و یا نزدیک سینه قرار دهید.

روی زمین دراز بکشید؛ یک نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم بدن خود را حرکت داده و روی زمین بنشینید. دقت داشته باشید که نباید دستان خود را حرکت دهید.

با توجه به توان خود می توانید تعداد این حرکت را تنظیم کنید.

پس از چند ثانیه مکث از حالت نشسته به حالت خوابیده بازگردید. کش بدنسازی به شما کمک می کند که بتوانید با راندمان بالایی دراز نشست را انجام دهید. این حرکت باعث افزایش سوخت و ساز در بدن شما شده و با تقویت عضلات شکم از بزرگ شدن شکم شما جلوگیری می کند.

 

بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی

 

دراز و نشست را می‌توانید در حالت زانو زدن نیز انجام دهید. بدین روش که کش بدنسازی را در یک جای مرتفع نصب می کنید. در مرحله بعدی جلوی کش بدنسازی زانو می زنید و دسته ‌های کش را در دستان خود می گیرید. بازوهای خود را تا قسمت شانه بالا آورده؛ یک نفس عمیق کشیده و همراه با بازدم خم می‌شوید. زمانی که خم می شوید عضلات شکم خود را به حالت انقباض در آورده با توجه به توان خود چند ثانیه مکث می کنید؛ سپس به آرامی عمل دم را انجام داده و به حالت اولیه باز می گردید.

با انجام این تمرین قسمت سرشانه، دوسر بازو عضلات شکم درگیر شده و به مرور زمان این عضلات تقویت می‌شوند.

 

بخوانید: یوگا چیست؟ حرکات یوگا + فواید و مضرات یوگا

 

نتیجه گیری

کش بدنسازی این امکان را فراهم کرده است که بدون رفتن به باشگاه با خرید یک کش ساده اما در عین حال مقاوم و انعطاف پذیر، بتوانید تمام حرکات تمرینی را انجام دهید. با استفاده از کش بدنسازی می‌توانید تمامی تمرینات مربوط به تقویت عضلات بدن را انجام داده و بدنی خوش فرم برای خودتان بسازید.

 

پیشنهاد نیک اندام:

بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی

عوارض و فواید بدنسازی برای آقایان، بانوان، نوجوانان

12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد

آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی

15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

روزانه چقدر آب بنوشیم؟ فواید مصرف آب برای بدن

افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

روش برای درمان سریع جوش صورت

چگونه کمری باریک و اندام ساعت شنی داشته باشیم؟

بالا کشیدن و خوش فرم کردن سینه با ورزش + جلوگیری از افتادگی سینه