نکات مهم لاغری با تردمیل
لاغری با تردمیل یکی از بهترین تمریناتی به شمار می آید که امروزه افراد برای کاهش وزن خود از آن استفاده میکنند. تردمیل یک دستگاه هوازی پیشرفته است که میتواند نقش بسیار مهمی در حفظ تناسب اندام افراد و در نتیجه سلامت آنها داشته باشد. زیرا روند پمپاژ خون در قلب را بهبود می بخشد و خطر مبتلا شدن افراد به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش میدهد.
لاغری با تردمیل باید بر اساس اصول تمرین های هوازی انجام شود تا افراد بتوانند خیلی سریعتر به اهداف ورزشی خود برسند و از زمان تمرین خود نهایت استفاده را ببرند. به همین دلیل بر آن شدیم تا در ادامه مطلب به صورت جامع و حرفه ای یک برنامه لاغری با تردمیل را معرفی کنیم.
نکات مهم لاغری و کاهش وزن با تردمیل
بسیاری از افراد برای کاهش وزن و لاغری از تردمیل استفاده میکنند. اما هر بار که بر روی تردمیل راه میروند تغییری در سرعت و شیب خود ایجاد نمیکنند. در نتیجه نمیتوانند به نتایج دلخواه خود برسند. به همین دلیل ممکن است لاغری با تردمیل را یک تمرین خسته کننده و بیتاثیر در کالری سوزی بدانند.
در این هنگام باید توجه داشت که لاغری و کاهش وزن با تردمیل نیازمند رعایت یک سری اصول و قواعد است که با رعایت کردن آنها میتوان با هر بار استفاده از تردمیل یک جلسه چربی سوزی فوقالعاده موثر را تجربه کرد. از جمله نکات قابل توجه در هنگام لاغری با تردمیل عبارتاند از:
همچنین بخوانید: بهترین روش و نکات رژیم کالری کاهش وزن
1. گامهای کوتاه بردارید
برداشتن گام های بلند تاثیر زیادی در کالری سوزی ندارند و باعث هدر رفتن انرژی ورزشکار میشود. به همین دلیل برای لاغری با تردمیل توصیه میشود گام های خود را کوتاه بردارید. تا جایی که در هر بار قدم برداشتن پاها 3 ثانیه از سطح تردمیل فاصله بگیرند.
همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای پهن شدن شانه ها و چهار شانه شدن
2. برنامه ترکیبی داشته باشید
برای کاهش وزن و لاغری با تردمیل باید کالری بیشتری سوزانده شود. به همین دلیل باید مراحل ورزش بر روی تردمیل به صورتی انجام شود که بدن همواره با چالش رو به رو شود. در این راستا باید از یک برنامه ترکیبی پیاده روی پیروی کرد. بدین صورت که برای لاغری با تردمیل در بعضی مواقع 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کرد و در روزهای دیگر این کار را طولانی تر و کندتر انجام داد.
همچنین بخوانید: 8 نکته مهم تقویت اراده برای لاغری و کاهش وزن
3. میله های تردمیل را رها کنید
قدم برداشتن در سراشیبی ها در مقایسه با سطح زمین انرژی و کالری بیشتری میسوزاند. با این حال در هنگام لاغری با تردمیل اگر وزن فرد بر روی میله های تردمیل قرار داده شود، در حقیقت فرد کالری کمتری میسوزاند و در نتیجه دیرتر به نتیجه دلخواه میرسد.
همچنین بخوانید: چگونه کمری باریک و اندام ساعت شنی داشته باشیم؟ + تمرین و تغذیه
برنامه تردمیل برای لاغری
در حالی که اکثر افراد تصور میکنند که لاغری با تردمیل با پیاده روی و دویدن در مدت زمان طولانی حاصل میشود، اما این یک باور غلط است. به همین دلیل در ادامه مطلب یک برنامه مناسب و اصولی برای لاغری با تردمیل ارائه میشود. تمرکز تمرینهای این برنامه ورزشی بر روی انفجار شدید همراه با شدت کم است. به صورتی که در یک زمان مشخص میتواند قلب، ریه و سایر عضلات بدن را درگیرکند و به چالش بکشد.
برای انجام مراحل این برنامه لاغری با تردمیل باید شیب و سرعت تردمیل را به صورت دستی تنظیم کرد و این تمرین هوازی را در 15 دقیقه انجام داد.
مراحل این تمرین باید به شرح زیر انجام شود:
- مرحله 1: در مرحله اول باید سه دقیقه بر روی تردمیل حرکت کرد. در حالی که سرعت آن 6 کیلومتر بر ساعت باشد و شیب تردمیل بر روی 0٪ تنظیم شده باشد.
در این مرحله از برنامه لاغری با تردمیل، بهتر است گام ها بلند برداشته شود، شکم، قفسه سینه و عضلات پشت شانه به صورت عادی نگه داشته شود و بر روی تنفس خود متمرکز شد.
- مرحله 2: باید دو دقیقه سرعت تردمیل را به 10 کیلومتر در ساعت افزایش داد و شیب آن را بر روی 0٪ نگه داشت.
در این مرحله از برنامه لاغری با تردمیل باید بدن به صورت آزاد نگه داشته شود، دستههای تردمیل رها شود و ورزشکار بر روی حرکت خود متمرکز شود.
- مرحله 3: در این مرحله از برنامه لاغری با تردمیل باید به مدت 3 دقیقه سرعت تردمیل به 6 کیلومتر در ساعت کاهش داد و با شیب 4٪ به حرکت خود بر روی تردمیل ادامه داد.
در این هنگام باید تنفس به صورت عمیق و از شکم انجام شود. زیرا نفس کشیدن از قفسه سینه باعث کاهش انرژی در حین تمرین میشود.
- مرحله 4: در این مرحله از برنامه لاغری با تردمیل، باید به مدت 3 دقیقه با شیب 6٪ و سرعت 6 کیلومتر در ساعت به حرکت خود بر روی تردمیل ادامه داد.
علاوه بر این باید ریه های خود را نیز به روند تمرین اضافه کرد. برای این کار میتوان در حین تمرین به یک آهنگ گوش داد و آن را زیر زبان زمزمه کرد. یا اینکه شروع به شمارش اعداد از 1 تا 100 کرد.
- مرحله 5: برای لاغری با تردمیل در این مرحله باید 2 دقیقه بر روی تردمیل حرکت کرد. در حالی که سرعت دستگاه تردمیل 12 کیلومتر در ساعت و شیب آن بر روی 4٪ تنظیم شده است.
در این هنگام باید در حین حرکت بر روی تردمیل به گامهای خود توجه کرد و بر روی پاشنه پا گام برداشت تا از وارد شدن ضربه به مفاصل جلوگیری کرد.
- مرحله 6: در آخرین مرحله از برنامه لاغری با تردمیل باید 2 دقیقه بر روی دستگاه تردمیل حرکت کرد. در حالی که سرعت دستگاه 6 کیلومتر بر ساعت و شیب آن صفر درصد باشد.
در پایان کار بهتر است قدمها بلند برداشته شوند و تنفس نیز عمیقتر صورت بگیرد.
همچنین بخوانید: آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی
لاغری شکم با تردمیل
طبق تحقیقاتی که محققان در سال 2017 در بخش فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم کتابخانه ملی ایالات متحده انجام دادهاند، لاغری با تردمیل و دویدن نقش بسیار مهمی در چربی سوزی، لاغری و صاف شدن شکم دارد. با این حال اولین چیزی که اهمیت دارد این است که یک فرد لاغری با تردمیل را هدف خود قرار دهد و در این راه ثابت قدم باشد. تمرینات مورد نیاز را به صورت روزانه انجام دهد و در هر بار شدت و زمان تمرینات خود را افزایش دهد و خود را به چالش بکشد. حتی در صورتی که در ماه اول شروع برنامه لاغری با تردمیل به نتیجه دلخواه نرسد.
دویدن و حرکت کردن بر روی تردمیل باعث درگیر شدن عضلات میشود. این موضوع کار را برای افراد مبتدی بسیار ساده کرده است. زیرا عضلات شکمی یک ورزشکار مبتدی با دویدنهای ساده نیز درگیر میشود و افزایش یافتن شدت و زمان تمرین های لاغری با تردمیل میتواند برای آنها بسیار نتیجه بخش باشد.
هر ورزشکاری میتواند بعد از گرم کردن بدن خود و طی کردن مراحل برنامه لاغری با تردمیل تمرینهای لاغری شکم با تردمیل را شروع کند. بدین صورت که باید سرعت دستگاه تردمیل را 3یا 4 کیلومتر بر ساعت قرار دهد و ۲۰ دقیقه بر روی تردمیل بدود.
در هفته اول تمرین لاغری با تردمیل میتوان سرعت آن را بر روی عدد ۵ به صورت ثابت قرار داد. تا بدن به آن عادت کند. بعد از گذشت یک یا 2 هفته نیز میتوان سرعت و شیب دستگاه تردمیل را افزایش داد تا بدن دوباره با چالش رو به رو شود. برای این کار باید 1 تا 2 دقیقه شیب دستگاه را بالای ۴ تنظیم کرد و بعد سرعت تردمیل را کاهش داد.
برای کاهش چربیهای ناحیه شکم باید مدت زمان تمرین لاغری با تردمیل را یک الی دو هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه افزایش داد تا انجام این تمرینات برای بدن عادی نشود و همچنان عضلات بدن را درگیر و به چالش بکشاند.
مرتبط بخوانید: 6 راه ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو
همچنین بخوانید: چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟
لاغری ران با تردمیل
از دیگر هدف هایی که افراد در هنگام لاغری با تردمیل به دنبال آن هستند کاهش سایز رانها و خوش فرم شدن پاها است. لاغری و کاهش سایز ران میتواند در قسمت پایین تنه یک تغییر زیبا و اساسی ایجاد کند و ران و باسن را از یک شکل و بد فرم بودن بیرون بکشد.
در اولین قدم برای لاغری رانها، باید علت چاق شدن آنها را پیدا کرد. بدین وسیله میتوان هم از چاق شدن بیشتر رانها جلوگیری کرد، هم باعث افزایش میزان نتیجه بخش بودن تمرینات لاغری با تردمیل شد.
به صورت معمول اصلی‌ترین دلیل افزایش سایز و تجمع چربی در رانها داشتن رژیم غذایی ناسالم و سبک تغذیه نادرست است. بعد از آن نیز کم تحرکی و نداشتن فعالیت کافی.
به همین دلیل برای لاغری رانها در کنار استفاده از تردمیل باید یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم چرب را دنبال کرد. دستگاه تردمیل که بسیاری از افراد فقط برای پیادهروی و دویدن از آن استفاده میکنند، اگر مطابق با یک برنامه مناسب به کار گرفته شود، میتواند علاوه بر کاهش سایز و لاغری ران باعث خوشفرم شدن باسن و به صورت کلی عضلات پایین تنه شود.
زیرا هنگامی که یک فرد بر روی تردمیل حرکت میکند، فعالیت ماهیچههای همسترینگ (پشت ران) و چهار سر ران (جلوی رانها) افزایش پیدا میکند. به همین دلیل در صورتی که فرد قصد کاهش سایز رانها و لاغری با تردمیل را دارد و یا میخواهد این قسمت از بدن عضلانیتر شود، باید شیب تردمیل را افزایش دهد تا با درگیر کردن عضله چهار سر ران باعث خوش فرم شدن آن شود.
به صورت معمول بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته از انجام مراحل لاغری با تردمیل میتوان پاها و باسن را به فرم دلخواه خود درآورد.
مقالات پیشنهادی نیک اندام:
درمان پای پرانتزی با حرکات اصلاحی
لاغری سریع با رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی
12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد
روزانه چقدر آب بنوشیم؟ فواید مصرف آب برای بدن
