چگونه کمری باریک داشته باشیم؟
اندام ساعت شنی یک اندام ایده آل در میان زنان است. در اندام ساعت شنی، اندازه دور سینه و باسن تقریبا یکسان است. در این اندام ایده آل، باید سایز کمر باریک تر از سایز دور سینه و باسن باشد. یک روش محاسبه برای اندام ساعت شنی این است که اندازه دور کمر بر اندازه دور شانه، سینه و یا باسن تقسیم می‌شود. اندازه بدست آمده در اندام ساعت شنی باید کوچکتر از 0.75 باشد. راز بدست آوردن اندام ساعت شنی و کمر باریک، ورزش کردن همراه با تغذیه سالم است. شاید در ابتدا رسیدن به کمر باریک کمی دشوار به نظر برسد ولی با برنامه ریزی دقیق و تغییر سبک زندگی امکان پذیر است. در این مقاله از نیک اندام به راه های دست یافتن به کمری باریک و اندام ساعت شنی می پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
رعایت تغذیه برای داشتن کمری باریک
داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن کمر باریک و اندام ساعت شنی لازم است. تغذیه مناسب باید در جهت کاهش کالری دریافتی باشد. در این قسمت مقاله به برخی از تغذیه‌های مناسب برای رسیدن به کمر باریک و اندام ساعت شنی می‌پردازیم
همچنین بخوانید: لاغری با کالری شماری | بهترین روش و نکات رژیم کالری کاهش وزن
نوشیدن آب فراوان
یکی از موثرترین راه‌های کاهش وزن و رسیدن به کمر باریک، نوشیدن آب فراوان است. نوشیدن آب باعث ایجاد سیری کاذب می‌شود و میل به خوردن غذا در فرد کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، نوشیدن آب برای سلامتی بدن بسیار مفید است و باعث شادابی پوست و مو می‌شود.
مرتبط بخوانید: روزانه چقدر آب بنوشیم؟ فواید مصرف آب برای بدن
رژیم غذایی مناسب
برای از بین بردن چربی‌های دور کمر و بدست آوردن کمر باریک، باید میزان کالری دریافتی کاهش پیدا کند. مصرف غلات، میوه و سبزیجات به کاهش میل دریافت چربی به وسیله مصرف غذا کمک می‌کند. در مصرف میوه باید به این نکته دقت شود که بعضی ازمیوه‌ها حاوی قند زیادی هستند. بنابراین نباید در مصرف این میوه‌ها زیاده روی شود.
مصرف پروتئین
تحقیقات صورت گرفته در سال‌های اخیر نشان می‌دهد که مصرف پروتئین‌ها در بدست آوردن کمر باریک و اندام ساعت شنی بسیار تاثیرگذار است. البته نباید در مصرف پروتئین‌های حیوانی زیاده روی کرد. زیرا بر روی عملکرد کبد و کلیه‌ها تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل بهتر است از دیگر مواد غذایی حاوی پروتیئن مانند تخم مرغ، ماهی، سبزیجات، آووکادو و... استفاده شود.
مرتبط بخوانید: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین
تنظیم هورمون بدن
اختلالات هورمونی باعث تجمع چربی در کمر می‌شوند. افرادی که بی‌نظمی قاعده‌گی و یا درد شدید در این دوران دارند باید برای درمان اقدام کنند. مصرف مکمل‌های ماکا با تجویز پزشک می‌تواند به تنظیم هورمون‌های بدن و بدست آوردن کمر باریک کمک کند.
مصرف ماهی
ماهی حاوی مقدار زیادی امگا3 است. با خوردن ماهی، بدن انرژی بیشتری دریافت می‌کند. همچنین ماهی به دلیل داشتن پروتئین زیاد به چربی سوزی بدن کمک می‌کند. مصرف دو وعده ماهی در طول هفته به داشتن کمر باریک و اندام ساعت شنی کمک بسیاری می‌کند.
همچنین بخوانید: بهترین راه های چاقی صورت (ماسک، ویتامین، مواد غذایی، ورزش)
مصرف فلفل
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد فلفل تاثیری زیادی بر لاغری کمر می‌گذارد. فلفل به یک لاغر کننده تند معروف است. افرادی که به دنبال داشتن اندام ساعت شنی و کمر باریک هستند بهتر است از فلفل در تمام غذاها استفاده کنند. در واقع فلفل با افزایش متابولیسم بدن به لاغر شدن سریع کمر کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: لاغری سریع با رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
آجیل
برخلاف باور عموم، آجیل یک چربی سوز بسیار قوی است. به همین دلیل برای رسیدن به کمر باریک و اندام ساعت شنی مصرف به اندازه آجیل راهکار بسیار مفیدی است. منیزیم موجود در آجیل باعث چربی سوزی در ناحیه کمر می‌شود. در مصرف آجیل باید به این نکته دقت شود که آجیل باید شورنشده و خام باشد.
برای داستن کمر باریک ورزش کنید
تغذیه به تنهایی برای رسیدن به اندام ساعت شنی کافی نیست. به همین دلیل باید در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش هم انجام بگیرد. در واقع یکی از مهمترین روش‌های رسیدن به کمر باریک، ورزش کردن است. برای این منظور باید تمریناتی انتخاب شود که رسیدن به اندام ساعت شنی را راحتر کند. ورزش‌های مناسب برای رسیدن به اندام ساعت شنی باید به سه نقطه بدن یعنی سینه، باسن و کمر تمرکز داشته باشد. در این راستا افراد لاغر اندام راحتر از افرادی که اندام چاقی دارند می‌توانند به اندام ساعت شنی و کمر باریک دست پیدا کنند.
در قسمت زیر به برخی از ورزش‌های مناسب اندام ساعت شنی می‌پردازیم.
انجام حرکات ورزشی برای لاغر کردن کمر
رسیدن به کمر باریک با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات زیر امکان پذیر است. برخی از تمرینات ورزشی مناسب کمر باریک شدن عبارتند از:
یوگا برای داشتن کمر باریک:
انجام ورزش یوگا در کمر باریک شدن بسیار تاثیر گذار است. به طوری که انجام 12 هفته تمرین یوگا باعث کاهش 3 سانتی متر از اطراف کمر می‌شود. از موثرترین تمرینات یوگا برای کاهش سایز کمر، تمرین ستاره دریایی است. روش انجام این تمرین به شرح زیر است.
- قرار گرفتن روی یک پهلو
- حفظ تعادل بر روی یک کف دست و یک پا
- بلند کردن پا و لمس انگشتان پا با دست
- تکرار این تمرین 15 بار برای هر پهلو
مرتبط بخوانید: یوگا چیست؟ حرکات یوگا + فواید و مضرات یوگا
انجام حرکات HIIT:
این تمرین یکی از روش‌های بسیار موثر برای کاهش سایز کمر به طور سریع است. تمرین HIITممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد ولی با تکرار امکان پذیر است.
همچنین بخوانید: چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟
انجام حرکات ورزشی برای داشتن باسن برجسته
فرم دادن باسن یکی از الزامات رسیدن به اندام ساعت شنی است. انجام تمرینات زیر به فرم دهی باسن و ران کمک بسیاری می‌کند.
حرکات اسکات:
یکی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی که به فرم دادن ران و باسن کمک می‌کند، حرکات اسکات است.
- قرار گرفتن در حالت ایستاده
- باز کردن پاها به عرض شانه
- چسباندن یک دمبل یا یک بطری پر از آب به قفسه سینه
- نشستن به مدت چند ثانیه با رعایت زاویه 90 درجه بین ساق پا و باسن
- برگشتن به حالت اولیه و ایستادن
- تکرار این حرکت در 3 ست
همچنین بخوانید: چطور راحت در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنیم؟
حرکات شیر آتشفشانی:
عضله هدف این حرکت، ناحیه مفصل ران و باسن است. انجام این حرکت با افزایش استقامت عضلات میانی بدن، اندام ساعت شنی را حاصل می‌کند. انجام این تمرین در 2 ست 10 تایی در هر طرف پهلو توصیه می‌شود.
- زانو زدن بر روی زمین و خم شدن به جلو
- قرار دادن کف دست‌ها بر روی زمین
- بیرون کردن یک پا از ناحیه لگن
- ماندن به مدت چند ثانیه در این حالت
- برگشتن به حالت اولیه
- انجام این حرکت با پای دیگر
همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه
حرکت تای چی لانژ (TAI CHI LUNGE):
این حرکت برای فرم دادن به عضلات باسن و لگن و در نتیجه رسیدن به اندام ساعت شنی بسیار مناسب است.
قرار گرفتن به صورت ایستاده
باز کردن پاها به عرض باسن
نگه داشتن دست‌ها مستقیم به سمت جلو
برداشتن یک قدم بزرگ به سمت راست
خم کردن زانوی دست راست به اندازه 45 تا 90 درجه
مکث کردن و چرخیدن بازو و کمر به سمت چپ
برگشتن به حالت اولیه و تکرار این حرکت در سمت دیگر
انجام حرکات برای سر شانه و سینه برجسته
برای رسیدن به اندام ساعت شنی، مهمترین قسمت بالا تنه است. برای رسیدن به سینه و سرشانه ایده آل اندام ساعت شنی، انجام تمرینات زیر پیشنهاد می‌شود.
پرس سینه با دیوار:
این تمرین بسیار ساده به تقویت عضلات بالای سرشانه، پشت بازو و سفت شدن سینه بسیار کمک می‌کند. برای انجام این حرکت کافی است به روش زیر عمل شود.
- ایستادن با کمی فاصله از دیوار
- قرار دادن دست‌ها بر روی دیوار
- خم شدن به سمت دیوار و هل دادن آن
- هر ست این تمرین باید در حدود 15 بار تکرار شود.
مرتبط بخوانید: بالا کشیدن و خوش فرم کردن سینه با ورزش
شنا سوئدی:
این تمرین به تقویت عضلات میانی بازو و سینه کمک می‌کند. انجام این تمرین بسیار ساده به امکانات خاصی احتیاج ندارد و در همه شرایط قابل انجام است. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است.
- قرار گرفتن بر روی زمین
- قرار دادن پنجه دست‌ها در راستای شانه‌ها بر روی زمین
- حرکت کردن بدن به سمت پایین با خم کردن آرنج‌ها
- باز کردن آرنج‌ها و حرکت به سمت بالا
- در این حرکت باید دقت شود پشت بدن کاملا صاف باشد.
همچنین بخوانید: بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو
رعایت نکاتی در زمینه پوشیدن
علاوه بر تغذیه و ورزش با رعایت برخی از نکات در هنگام پوشیدن لباس، کمر، باریکتر به نظر می‌رسد. این نکات عبارتند از:
نپوشیدن شلوار جین تنگ:
برای اینکه اندام ساعت شنی به نظر برسد باید شلوارهای فاق بلند و دمپا گشاد پوشیده شود. این روش پوشش به افزایش حجم پایین تنه و کمر باریک به نظر رسیدن کمک می‌کند.
استفاده از کمربند:
کمربند از قسمت میانی بدن فرد که کمر باریک نشان می‌دهد. همچنین به دلیل تقسیم کردن بدن به دو قسمت باعث نمایان شدن بیشتر حجم دو قسمت می‌شود. در استفاده از کمربند به این نکته دقت شود که هر چه کمربند عریض تر باشد کمر باریکتر و اندام ساعت شنی به نظر می‌رسد.
استفاده از لباس‌های با آستین پف دار:
این لباس‌ها به بازوها حجم می‌دهد و همچنین حجم بالاتنه را افزایش می‌دهد. در نتیجه با ایجاد خطای دید، باعث می‌شود اندام به صورت ساعت شنی به نظر برسد. همچنین لباس‌هایی با یقه سنگ دوزی شده و دارای تزیینات به ایجاد سرشانه‌های حجیم کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی
مقالات پیشنهادی نیک اندام:
برترین روش طبیعی کوچک کردن شکم بعد از سزارین
12 تمرین تاثییر گذار و راحت برای افزایش قد
آموزش طناب زدن صحیح برای لاغری + فیلم آموزشی
درمان قطعی شپش سر با روش خانگی
راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!
راز کاهش وزن مهران غفوریان که عجیب و ناگهانی لاغر شد
عوارض و فواید بدنسازی برای آقایان، بانوان، نوجوانان و تاثیر بر چهره
8 خوراکی چربی سوز برای صبحانه که باعث لاغری و کاهش وزن شما می شود
