افزایش وزن افراد لاغر

 

چاق شدن یکی از رویاهای افرادی است که بیش از حد لاغر هستند. این افراد برای افزایش دادن وزن خود به یک برنامه غذایی مناسب، صحیح و اصولی احتیاج دارند.

افراد لاغر باید این نکته را در نظر داشته باشند که لاغری بیش از اندازه همانند چاقی زیاد، خطرناک است. محققان ثابت کرده­ اند که افراد لاغر نسبت به کسانی که از وزن معمولی برخوردارند، بیشتر دچار بیماری­های عفونی نظیر ایدز می­شوند. همچنین افراد لاغر نسبت به کسانی که دارای اضافه وزن بالا هستند بیشتر دچار مرگ زودرس می­شوند.

با این وجود علاوه بر افراد لاغر، افرادی که از وزن معمولی برخوردارند نیز به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن هستند. به صورت معمول این افراد به دنبال افزایش دادن حجم عضلات خود و یا اصطلاحاً عضله­ سازی هستند. به همین دلیل است که نسبت به رعایت این برنامه ­های غذایی برای بالا بردن وزن خود تمایل نشان می­دهند.

به صورت قطعی می­توان گفت: با ارزشمندترین چیز در دنیا سلامتی است. به همین دلیل توصیه می­شود، از راه­های درست و اصولی در جهت افزایش وزن استفاده شود. پیروی از یک برنامه غذایی مرتب و به اندازه، ممکن است روند افزایش یافتن وزن را کند کند اما سلامتی شما حفظ می­شود.

در ادامه این مقاله از نیک اندام غذاهایی سالم، ساده و در دسترس را معرفی می­کنیم که مصرف آن­ها نقش مؤثری در بالا بردن وزن افراد دارد.

 

نکات مهم برای چاق شدن و افزایش وزن

 

مطمئناً اضافه شدن یک یا دو غذا به برنامه غذایی، باعث وزن گرفتن افراد نمی­شود. به همین دلیل هنگامی که یک فرد تصمیم می­گیرد وزن خود را افزایش دهد، بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشد.

 

1. مصرف غذاهای پرکالری برای افزایش وزن

 

همان­طور که افراد برای وزن کم کردن به سراغ مصرف غذاهای کم­ کالری می­روند، برای بالا بردن وزن خود نیز باید غذاهایی با کالری بیشتر مصرف کنند. مصرف روزانه 250 کالری بیشتر از حد همیشگی می­تواند باعث افزایش نیم کیلویی افراد شود.

مصرف غذاهای پرکالری و همچنین غذاهایی که از پروتئین بالا برخوردارند، باعث چاق شدن افراد می­شود. علاوه بر این به آن­ها کمک می­کند تا بتوانند وزن اضافه شده خود را حفظ کنند.

 

2. افزایش تعداد وعده ­های غذایی

 

زمانی که صحبت از مصرف غذاهای پرکالری به میان می­آید، منظور مصرف بیش از اندازه غذا در سه وعده غذایی نیست. چیزی که مهم است افزایش تعداد وعده ­های غذایی است. افرادی که بیش از حد لاغر هستند باید سعی کنند در روز شش بار غذا میل کنند. در سه وعده­ی اصلی غذایی باید به اندازه همیشه غذا بخورند. در سه میان وعده نیز غذاهای سنگین و پرکالری مصرف کنند.

این کار باعث ثابت شدن سطح انرژی در بدن و در نتیجه افزایش وزن سریع­تر می­شود.

مصرف شام سنگین نیز می­تواند نقش مؤثری در چاق شدن افراد داشته باشد. به این دلیل که در هنگام خواب نسبت به ساعات بیداری سوخت‌وساز بدن بسیار کمتر است.

 

همچنین بخوانید: 26 مورد از بهترین مواد غذایی عضله ساز و افزایش حجم عضله

 

3. برای افزایش وزن ورزش کنید

 

ورزش کردن.

 

ورزش کردن نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه وزن گرفتن بدن دارد. ورزش به بدن کمک می­کند به جای ساخت چربی، ماهیچه بسازد، قوی­تر شود و حجم بیشتری داشته باشد.

 

همچنین بخوانید: 15 اشتباه رایج بدنسازی که مانع رشد عضلات بدنساز ها می شود

 بخوانید: چگونه یک باشگاه خانگی مناسب و کم هزینه داشته باشیم؟

 

4. تمرین کردن یوگا

 

یوگا یکی از ورزش ­هایی به شمار می­آید که می­تواند بسیاری از مشکلات بنیادی نظیر اضطراب، قدرت بدنی پایین و همچنین سوخت ­وساز ناقص بدن را رفع کند. به همین دلیل افرادی که یوگا کار می ­کنند از اشتها بالایی برخوردارند.

 

مرتبط بخوانید: یوگا چیست؟ حرکات یوگا + فواید و مضرات یوگا

 

5. تهیه دفتر یادداشت غذایی

 

نکته دیگری که می ­تواند در چاق شدن افراد نقش مؤثری داشته باشد، تهیه یک دفتر یادداشت غذایی است. افراد لاغر باید تمامی غذاهایی که در طول روز مصرف می ­کنند را یادداشت کنند. این کار باعث می­شود تا آن­ها درک بهتری از عادات غذایی خود داشته باشند. هر هفته وزن خود را در دفتر، یادداشت کنند و با دیدن نتیجه کار، انگیزه لازم برای ادامه دادن مسیر را پیدا کنند.

 

همچنین بخوانید: راز افزایش وزن سریع | بدون دارو چاق شوید!

 

لیست غذاهای چاق کننده

 

لیست غذا های چاق کننده

 

افرادی که می ­خواهند وزن خود را به وسیله یک رژیم غذایی مناسب افزایش دهند، باید غذاهای زیر را در برنامه غذایی خود قرار بدهند:

 

شیرعالی برای افزایش وزن و چاقی

 

شیر را می­توان اولین ماده غذایی دانست که کمک زیادی به چاق شدن افراد می­کند. این ماده غذایی از تمام مواد مورد نیاز بدن نظیر چربی، قند، پروتئین و همچنین بسیاری از مواد معدنی و ویتامین ­ها برخوردار است.

بهتر است همیشه در یخچال یک پاکت شیر نگه داشته شود. در مواقع تشنگی نیز می­توان از شیر به جای آب استفاده کرد. برای میان وعده نیز می­توان به وسیله شیر انواع مختلف اسموتی ­های طبیعی را تهیه کرد.

برای دریافت کالری اضافه، قبل از صرف غذای اصلی نیز می­توان شیر را به همراه چای و قهوه میل کرد.

به گفته محققین، استفاده و مصرف شیر کم­چرب برای بدن مناسب ­تر است. چون شیر در کنار مواد مغذی و مفید خود، حاوی مقدار بالایی چربی اشباع است که ممکن است برای بدن مضر باشد.

در صورتی که بدن نسبت به شیر حساسیت نشان می­دهد، بهتر است شیر بدون لاکتوز تهیه و مصرف شود.

باید توجه داشت که شیر ممکن است احساس سیری کاذب در فرد ایجاد کند.

 

همچنین بخوانید: 11 روش تاثییر گذار برای افزایش وزن سریع، طبیعی و سالم

 

شیک پروتئین

 

شیک پروتئین ­ها یکی دیگر از موادی هستند که باعث تسریع فرایند چاق شدن افراد می­شود. توجه به این نکته ضروری است که، برای مصرف شیک پروتئین­ نیازی به خرید آن­ها از مغازه، با قیمت بالا نیست. شیک پروتئین­های موجود در بازار دارای قند، مواد نگهدارنده و طعم ­دهنده ­های مصنوعی هستند که مصرف آن­ها برای بدن مضر است.

هر فرد می­تواند با استفاده از شیر، موز، بادام، کره بادام ­زمینی و همچنین یک پیمانه پودر مکمل پروتئین در خانه یک شیک لذیذ، مقوی، سرشار از خاصیت و بدون شکر تهیه کند. شیک ­های تهیه شده را می­توان برای صبحانه، ناهار و عصرانه مصرف کرد.

در صورت تمایل به خرید شیک­ های آماده، بهتر است شیک­ های بدون شکر و فاقد مواد نگهدارنده مضر را خریداری کرد.

 

همچنین بخوانید: 8 معجون افزایش وزن و چاق کننده خانگی + طرز تهیه

 

برای چاق شدن برنج بخورید

 

برنج

 

 برنج نقش مهمی را در چاق شدن افراد ایفا می­کند. از برنج می­توان در هر کدام از وعده ­های غذایی استفاده کرد. این ماده غذایی دارای مقدار بالایی کربوهیدرات است که تاثیر زیادی بر روی افزایش یافتن وزن دارد.

این ماده غذایی از دستور پخت بسیار راحتی برخوردار است. می­توان از آن در وعده صبحانه و عصرانه به صورت شیر برنج استفاده کرد. برای شیرین کردن شیر برنج نیز بهتر است از عسل به جای شکر استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید: 20 مورد از مفیدترین مواد غذایی برای افزایش ق

 

گوشت قرمز و افزایش وزن

 

گوشت قرمز از جمله مهمترین مواد غذایی موثر در افزایش وزن (به ویژه برای کسانی که به دنبال عضله­ سازی هستند) به شمار می­آید. گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی لوسین و کراتین است که نقش مهمی در عضله­ سازی دارند. همچنین در گوشت قرمز مقدار بسیار بالایی چربی و پروتئین وجود دارد که از عوامل اصلی بالا رفتن وزن و چاق شدن به شمار می­آیند.

در زمان مصرف گوشت قرمز توجه به نکات زیر ضروری است:

  • مقدار مناسبی از سبزیجات را به همراه گوشت قرمز مصرف کنید.
  • در مصرف گوشت قرمز به ویژه قسمت­های چرب آن زیاده ­روی نکنید.
  • برش­های گوشت که چربی کمتری دارند، از کیفیت بالاتری در مقایسه با قسمت­های چرب نظیر دنده برخوردارند.
  • مصرف گوشت قرمز در کنار ورزش کردن و انجام تمرین قدرتی وزنه، نقش مهمی در افزایش رشد عضلات ایفا می ­کند.
  • غذاهای نشاسته­دار

غذاهای نشاسته­ دار یکی دیگر از مواد افزایش دهنده وزن محسوب می­شوند که از جمله آن­ها می­توان موارد زیر را نام برد:

  • سیب­زمینی به ویژه سیب­زمینی شیرین
  • ریشه­ های زمستانی نظیر شلغم و لبو
  • حبوبات نظیر عدس، لوبیا، نخود
  • غلات نظیر جوی دوسر، نان و پاستا

 

همچنین بخوانید: برترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنساز ها

 

چاق شدن سریع صورت

 

چاق-شدن سریع صورت

 

لاغری صورت از جمله مشکلاتی محسوب می­شود که معمولا اکثر افراد با آن مواجه می­شوند. در طب مدرن برای چاق کردن صورت از شیوه ­هایی نظیر تزریق ژل و بوتاکس استفاده می­شود. این شیوه­ها معمولا دارای عوارض و مضر هستند و انجام دادن آن­ها نیاز به پرداخت هزینه بالا دارد.

  درمانگران طب سنتی شیوه­ هایی طبیعی و گیاهی را پیشنهاد می­ دهند که با عمل کردن به آن می­توان بدون عارضه و نگرانی از یک صورت پر و زیبا برخوردار شد.

از جمله این شیوه­های طبیعی و گیاهی می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

استفاده از معجون فوق ­العاده خیار و گلابی

 

خیار و گلابی از میوه­ هایی هستند که نقش مهمی در آبرسانی سلول­ های سطحی پوست و همچنین لطافت بخشی به آن دارند. از این میوه ­ها به دو صورت موضعی و خوراکی استفاده می­ کنند.

استفاده از این میوه ­ها به صورت ماسک در عرض 2 هفته می­تواند سلول­ های پوست را آبرسانی کند و آب میان بافتی پوست را افزایش دهد. در نتیجه این امر صورت پرتر و شفاف ­تر به نظر می­رسد.

 

همچنین بخوانید: افتادگی شانه و درمان آن با حرکات اصلاحی رفع قوز شانه

 

نوشیدن زیاد آب

 

نوشیدن زیاد آب یکی از موارد مهمی است که نقش به سزایی در چاق شدن صورت و پرتر نشان­ دادن آن دارد. افرادی که تمرینات ورزشی و بدنسازی انجام می ­دهند، ممکن است بعد از مدتی به علت تعریق زیاد با لاغری صورت مواجه شوند. نوشیدن آب زیاد می­ تواند نقش مهمی در تامین آب میان بافتی سلول­ های صورت این افراد، و در نتیجه چاق و پرحجم شدن صورت آن­ها داشته باشد.

 

همچنین بخوانید: روزانه چقدر آب بنوشیم؟ فواید مصرف آب برای بدن

 

مصرف آجیل­ های مؤثر در چاقی صورت

 

یکی از موثرترین روش های چاق کردن صورت مصرف روزانه مغزهای روغنی است. این شیوه یکی از خوشمزه ­ترین، بی­ عوارض ­ترین و همچنین طبیعی ­ترین شیوه­ های ممکن برای چاقی صورت محسوب می ­شود.

تنها کاری که باید انجام داد، اضافه کردن 4 حب مغز به برنامه و رژیم غذایی است. برای تهیه حب ابتدا باید چند نوع از مغزهای روغنی نظیر پسته، فندق و بادام را با 2 خرما مخلوط کرد. از آن­ها یک خمیر نرم تهیه کرد و به شکل حب­ های گرد و کوچک درآورد. بعد از آن، در هر روز 5 تا 10 عدد از این حب­ ها را مصرف کرد.

 

همچنین بخوانید: علت، علائم و درمان سیاتیک + ورزش و درمان خانگی

 

استفاده از روش چینی ­ها برای چاق شدن صورت

 

طب سنتی یکی از روش­ های قدیمی و سنتی محسوب می ­شود که از آن به عنوان یک شیوه سریع برای پرتر کردن صورت بهره می ­گیرند. برای انجام این کار باید به یک متخصص طب سوزنی مراجعه شود. درمانگران طب سوزنی، برای افزایش دادن جریان گردش خون در پوست صورت و افزایش تولید کلاژن، از سوزن ­های ظریف طب سوزنی استفاده می­ کنند.

با استفاده از این روش خونرسانی به پوست صورت افزایش پیدا می­ کند و به دنبال آن تولید کلاژن در پوست نیز افزایش می­یابد و عضلات صورت تقویت و خوش ­فرم می­شوند. طب سوزنی می ­تواند در عرض یک ماه به افراد یک صورت پر و زیبا ببخشد.

 

حتما بخوانید: بهترین راه های چاقی صورت (ماسک، ویتامین، مواد غذایی، ورزش)

بخوانید: بهترین عادات افراد خیلی دوست داشتنی و جذاب

 

استفاده از ماسک طبیعی

 

 ماسک گل رس یکی از قدیمی­ ترین ماسک ­های طبیعی به شمار می­ آید. از دیرباز مردمان چین، هند و مصر از آن برای جوانسازی، زیبایی و چاق شدن صورت بهره می­ گرفتند. در ایران نیز می­توان نمونه­ های متنوعی از گل رس را مشاهده کرد که از آن برای حفظ شادابی و طراوت پوست و مو بهره گرفته می­ شود.

استفاده مرتب از این ماسک می­تواند عضلات صورت را تقویت کند، افتادگی و شل ­شدگی پوست را رفع کند و در نتیجه باعث پرتر و چاق­ تر به نظر رسیدن صورت شود.

 

همچنین بخوانید: بهترین مکمل افزایش حجم عضلات برای افزایش وزن و بدنسازی 

بخوانید: بهترین ویتامین های بدنسازی و تاثییر آنها

 

  جدول برنامه غذایی رایگان

 

در جدول زیر یک برنامه غذایی مناسب معرفی می­ شود. این جدول به افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند کمک می­ کند تا برنامه ­ریزی مناسب و اصولی داشته باشند و بدانند چه چیزی را، چگونه و در چه زمانی مصرف کنند.

 

حتما بخوانید: بهترین راهکار های افزایش وزن سریع و طبیعی

 

 

 چه چیزی بخوریم؟

 زمان مصرف غذا

 وعده غذایی

 یک فنجان چای، قهوه یا کاپوچینو به همراه شکر و شیر پرچرب

 7 تا 8 صبح

 قبل از صبحانه

·        دو عدد نان چند غله همراه با املت و کره کم­چرب

·        یک کاسه جو دوسر، غله­ی صبحانه یا حلیم

·        فرنی­، برنج یا سوپ گندم پرک به همراه مصرف سبزیجات

·        دو نان لواش همراه با پیراشکی شکم­پر یا یک کاسه سبزیجات پخته شده

·        مصرف میوه و آب­میوه ­های تازه

 

 

 

 8 تا 9 صبح

 

 

 

 صبحانه

 یک نوشیدنی سالم نظیر شیر یا پروتئین آب پنیر

 10 تا 11 صبح

 بعد از صبحانه

·        2 عدد نان لواش به همراه یک عدد بشقاب کوچک برنج

·        یک کاسه پر از حبوبات نظیر عدس، نخود ماش

·        یک بشقاب سبزیجات تازه

·        یک تکه ماهی، مرغ یا تخم ­مرغ و پنیر

·        سالاد حاوی کلم، خیار، هویچ، گوجه فرنگی، ترپچه

·        یک کاسه کوچک ماست شیرین

 

 

 

 12:30 تا 1:30

 

 

نهار

·        مرغ یا سبزیجات به همراه مقداری کره

·        ساندویچ سبزیجات همراه با سس مایونز یا پنیر

 5:30 تا 6:30

 میان وعده عصر

  صرف یک غذا شبیه به وعده نهار اما بدون برنج

 8:30 تا 9:30

 شام

 یک لیوان پر از شیر

 10:30 تا 11

 قبل از خواب

 

مقالات پیشنهادی نیک اندام: 

9 راه تاثییر گذار برای افزایش و تقویت

9 توصیه مهم برای شروع بدنسازی

تفاوت بدنسازی و فیتنس کدام یک مناسب شماست؟

بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی

بهترین تمرینات ورزشی بانوان در خانه برای کاهش وزن و بدنسازی

سرشانه پهن: بهترین تمرینات ورزشی برای پهن شدن شانه ها

بهترین تمرینات برای رفع افتادگی و شلی بازو (تاثییر تضمینی)

بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام و سلامتی

پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟ (آموزش حرکات ورزش پیلاتس)

بالا کشیدن و خوش فرم کردن سینه با ورزش